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計劃的制定比計劃本身更為重要。對于瘦子來說，要盡快顯壯，就優(yōu)先把胸背腿等大肌群練起來，整個人就顯得壯起來了，但是這些部位分開練適合有一定訓(xùn)練水平的人。對于新手來說沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，每次練全身的不分化訓(xùn)練更合適。剛開始建議主要做全身復(fù)合訓(xùn)練。

具體計劃：

這幾個動作和整體訓(xùn)練量，可以作為新手入門適應(yīng)訓(xùn)練的全身訓(xùn)練計劃。一周2-3練，對初學(xué)者來說足夠了。

但是這個計劃只是個通用模板，并不完整，每個人自身條件，訓(xùn)練情況不同，要進(jìn)行不斷調(diào)整。我們可以通過主動控制變量的方式，讓我們的計劃有效性更高一些。

如何安排變量規(guī)劃？

變量規(guī)劃的好處很明顯，你能感受到自己每次都在進(jìn)步，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度也在不斷增長。這對你之后開始分化訓(xùn)練，也有了基礎(chǔ)的力量保障。在這個過程中，你的肌肉維度也會緩慢提升。

一般一兩個月適應(yīng)期后效果逐漸減緩了，無法長期滿足你的增重需求。要練出好身材，各個肌群都需要練得足夠好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要練的肌肉這么多，我們不可能一次性把全部練完，你的體力也支持不了，每個部位也練不透徹。

所以健身界研究出分化訓(xùn)練這玩意，就是每次只集中精力訓(xùn)練1-2個部位，每次1-1.5小時，徹底練透這個部位，然后預(yù)留足夠的休息時間，讓這塊肌肉修復(fù)長大。下個訓(xùn)練日繼續(xù)練另外的部位。當(dāng)全身部位都被輪一遍之后，這個訓(xùn)練周期就完成了。一般的訓(xùn)練周期是一星期，這期間安排3-5次訓(xùn)練都是合理的。

如果以一周四練做訓(xùn)練計劃的話，可以以胸、肩、背、腿作為主要訓(xùn)練肌群，其他小肌群穿插搭配訓(xùn)練。

具體計劃：

每周訓(xùn)練4天，每次訓(xùn)練1小時左右。

訓(xùn)練計劃安排好以后，怎么著手去練，也是有技巧的。增肌訓(xùn)練的秘訣就是足夠重的負(fù)重訓(xùn)練。足夠重要根據(jù)每個人的極限力量來決定。

例如你做杠鈴臥推，一次只能推100kg，這個100kg就是你臥推這個動作的極限重量。一般來說，使用70-80%極限重量作為訓(xùn)練，增肌效果最明顯。那70-80%的極限重量到底是多重？

這涉及到RM的概念。例如用30kg的重量進(jìn)行二頭肌的彎舉訓(xùn)練，最多只能連續(xù)彎舉6次就完全力竭，那么這30kg的重量對于該訓(xùn)練者的二頭肌練習(xí)而言，就是6RM的重量。

70-80%極限重量這個范圍，對應(yīng)的是8-12RM的重量。這也就是大部分健身計劃里，讓你一組做12個、一組做8個的原因，這個負(fù)重范圍最適合增肌。但是對于瘦子而言，力量通常比較弱，沒有足夠的力量支持訓(xùn)練和刺激肌肉，所以一般瘦人的增重訓(xùn)練計劃中，搞肌君建議加入較大重量的訓(xùn)練，例如換成6~10RM的范圍，讓力量和肌肉兼顧發(fā)展。

每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15-20RM的小重量熱身兩組，并且根據(jù)自身情況可以適當(dāng)拉伸肌肉，讓關(guān)節(jié)活動開來，才能開始訓(xùn)練。重量選擇6-10RM的偏大負(fù)重，每組必須做到力竭。

按這個計劃訓(xùn)練半年到一年，一定會有進(jìn)步，你會發(fā)現(xiàn)自己比以前更壯了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己變化緩慢了的時候，可以根據(jù)情況改變訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。

例如：

這些都是給肌肉增加訓(xùn)練壓力的方法，讓你一天比一天更壯。直到遇到平臺期。搞肌君建議你去試試力量舉的5x5直線計劃。（也叫德州訓(xùn)練法）