有氧運(yùn)動(dòng)、阻抗運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)
每一種運(yùn)動(dòng)，可能以某種色彩為主，但也會(huì)包含其它色彩，無論跑步、打球，還是體操、游泳、器械運(yùn)動(dòng)，都可以找到運(yùn)動(dòng)的三原色。
對(duì)于大多數(shù)老年人來講，可能您更注重有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。
簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，衡量是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候血液可以供給心肌足夠的氧氣。
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可以消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。
建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如健走、游泳、慢跑、騎自行車等。
雖然在運(yùn)動(dòng)金字塔當(dāng)中，有氧運(yùn)動(dòng)是比較推薦的運(yùn)動(dòng)，但也不是絕對(duì)的。陳主任表示，日?；顒?dòng)，比如做家務(wù)、買菜、做飯、出游，都屬于運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康都有幫助。
我國(guó)古人非常有智慧，早就告訴我們，“筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年”，也留給我們非常多的伸展運(yùn)動(dòng)方式。像傳統(tǒng)健身功法太極拳、八段錦、五禽戲，都是以伸展運(yùn)動(dòng)為主。
伸展運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉身體的柔韌性。柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其它組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。
柔韌性好的人，無論在運(yùn)動(dòng)時(shí)還是在日常生活里，都能更好地應(yīng)對(duì)意外情況，絆倒、摔傷、扭傷的幾率遠(yuǎn)低于普通人。柔韌訓(xùn)練還可以提高運(yùn)動(dòng)的效果和能力，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的增加有利于提高肌力、幫助力量和速度的發(fā)揮。因此，通過柔韌訓(xùn)練，不僅可以讓您在日?；顒?dòng)中矯健靈活，而且能提升在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)，并取得更好的訓(xùn)練效果。
如果您不會(huì)太極拳、八段錦、五禽戲，平時(shí)多拉拉筋也是有益的。當(dāng)然最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下練習(xí)，而且一定要循序漸近，不要讓身體受傷。
雖然用的時(shí)間比較少，但絕對(duì)必不可少。為什么呢？因?yàn)樵絹碓蕉嗟难芯扛嬖V我們，抗阻力運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉的最佳方式。
肌肉對(duì)老年人來說，不是可有可無的。2016年新確定的疾病——肌肉減少癥，就是指因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合癥。
一般所說的肌肉分三大類：骨骼肌遍布人體各處，骨骼肌收縮，人就能做各種動(dòng)作。平滑肌是附著于心臟、血管壁的肌肉。心肌是肌纖維像網(wǎng)眼那樣組成的心臟肌肉。
我們平時(shí)說的肌肉，指的是骨骼肌。肌肉不僅增強(qiáng)我們的運(yùn)動(dòng)能力、保護(hù)身體和骨骼，還能增加基礎(chǔ)代謝，每增加0.5kg肌肉，每年消耗的額外熱量相當(dāng)于1.5-2kg脂肪熱量。
老年人隨著代謝的減弱，肌肉也會(huì)流失，如果不保持鍛煉，肌肉流失會(huì)很快。而肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)就是阻抗運(yùn)動(dòng)。阻力的大小可以根據(jù)每個(gè)人的肌力而定，以經(jīng)過用力后能克服阻力完成運(yùn)動(dòng)為度。
常用的抗阻力訓(xùn)練方法有：
1.杠鈴彎舉，2.直立提拉，3.躬身提拉，4.臥推，5.過頭推舉，6.仰臥起坐，7.深蹲起，8.啞鈴提踵。
老年人在運(yùn)動(dòng)之前，一定要做運(yùn)動(dòng)測(cè)試。
一方面，了解哪些方面是自己身體的短板，需要在哪些方面加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。您一定知道木桶原理，木桶能裝多少水，不是由最長(zhǎng)的木板決定的，而是由最短的木板決定的。老年人運(yùn)動(dòng)，也要根據(jù)自己的身體情況，找出自己身體的弱項(xiàng)，進(jìn)行專門的運(yùn)動(dòng)，才能給身體帶來最大的益處。
另一方面，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全。有些老年人看起來肌肉還不少，但柔韌性很差，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意安全，避免跌倒等不必要的麻煩。有些老年人心肺功能弱，就不能一下運(yùn)動(dòng)過于劇烈。
呼吁老年朋友，運(yùn)動(dòng)起來，再老也不晚，但最好有專業(yè)人士幫您做測(cè)試，為您開一個(gè)適合您的運(yùn)動(dòng)康復(fù)處方。
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