為什么要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢，身材也會(huì)有驚喜的改變。
每日一練：15min腿部伸展練習(xí)，腿越來(lái)越直，腿圍由49變26每天
嗨，伽人們?cè)缟虾脋我是萌萌噠滾滾熊，酷愛(ài)瑜伽。
不良的工作、生活習(xí)慣均會(huì)阻礙下半身的代謝循環(huán)，脂肪、垃圾等無(wú)法及時(shí)代謝出體外，最終肉肉越來(lái)越多，腿部越來(lái)越粗。比如久坐不起、蹺二郎腿、穿衣太緊、穿高跟鞋等。此外，如果不注重均衡飲食，胡吃海塞，脂肪也會(huì)在越積越多，胖的可就不僅僅是腿了。我們今天15分鐘的腿部伸展練習(xí)，就來(lái)解決這些問(wèn)題。
?. 瘦腿瑜伽圖文解析
下犬式
練習(xí)步驟：1，從四角板凳式開(kāi)始。調(diào)整雙手雙腳位置，與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。2，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈倒“V”型,3，在這個(gè)體式中，腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚(yú)際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習(xí)收益：增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)。
平板式
練習(xí)步驟：1，從從下犬式開(kāi)始。吸氣時(shí)，身體重心前移，直到雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。 2，雙手用力推地，腳跟和腳尖保持在一條直線上，收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上。 3，從頭頸到腳跟保持在一條直線上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。
練習(xí)收益：1、加強(qiáng)卵巢功能。2、加強(qiáng)下肢力量，預(yù)防臀部下垂。3、把上身能量導(dǎo)向下身，減輕壓力及負(fù)面情緒。
上犬式
練習(xí)步驟：1，從平板式開(kāi)始，彎曲雙肘，使雙肘緊緊的夾住兩側(cè)腰，直到身體與地面平行為止，來(lái)到四柱式。2，吸氣，抬起頭和軀干，完全伸展手臂，使腳背貼放在地面上，盡量把頭部和身體向后仰，膝蓋不要放在地面上。3，腿部繃直，膝蓋繃緊，身體的重量應(yīng)該只放在腳趾和手掌上。4，脊柱、大腿和小腿應(yīng)該完全地伸展，臀部緊縮。胸部向前推，頸部完全伸展，頭部盡量后仰。5，保持這個(gè)體式半分鐘到一分鐘，深長(zhǎng)地呼吸。
練習(xí)收益：上犬式的練習(xí)可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側(cè)以及腹股溝，因此能夠促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。下背部伸展，對(duì)于腰部疼痛，椎間盤(pán)突出會(huì)有幫助。
站立前屈式
練習(xí)步驟：1，從下犬式開(kāi)始。2，收緊核心，將左腳一步邁到雙手之間，然后是右腳，以腹股溝為折點(diǎn)，讓腹胸慢慢尋找大腿，直到腹胸貼近大腿，雙手放在身體前側(cè)。保持5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：可以伸展腿筋、小腿和臀部、強(qiáng)健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀、平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁、緩解更年期癥狀、另外對(duì)哮喘、高血壓、脫發(fā)和骨質(zhì)疏松癥也能起到輔助治療作用。
注意事項(xiàng)：1.在練習(xí)前屈的體式中，腹部會(huì)受到擠壓，對(duì)于腹部器官有一定的按摩作用，但是切忌剛吃完飯就練習(xí)。對(duì)胃不好，增加胃部壓力。2.心臟病和哮喘病等疾病患者需要在專業(yè)老師的指導(dǎo)下完成這個(gè)體式，禁止練習(xí)。3.由于前屈體式會(huì)讓上半身并著頭部朝下，血液循環(huán)增加，血壓會(huì)增高，所以高血壓患者也需要在專業(yè)教師指導(dǎo)下進(jìn)行。
幻椅式站立交替練習(xí)
圖一
圖二
練習(xí)步驟：1，首先山式站立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。2、呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩(wěn)立于地面。來(lái)到幻椅式（圖二）。3、吸氣，直立雙膝回到山式站式。然后再次呼氣，屈膝，來(lái)到幻椅式。山式站立與幻椅式交替重復(fù)10組。
練習(xí)收益：1、能夠緩解肩膀的緊繃感，增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)的靈活性。2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時(shí)完全擴(kuò)展了胸部，強(qiáng)健肺部和胃部的功能。3、強(qiáng)健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養(yǎng)耐力。4、對(duì)于腿及腹部肌肉無(wú)力、脊椎無(wú)力、關(guān)節(jié)炎、泌尿生殖系統(tǒng)不適，具有緩解和理療的作用。
幻椅式上下蹲坐練習(xí)
練習(xí)步驟：1，來(lái)到幻椅式。2，呼氣，以髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)為軸點(diǎn)，使身體向下蹲坐，讓身體的折疊程度加深。吸氣，伸展膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，使身體稍微向上直立，幅度不要太大，來(lái)到幻椅式。3，此組動(dòng)作交替練習(xí)10組。
練習(xí)收益：強(qiáng)健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養(yǎng)耐力
幻椅式扭轉(zhuǎn)
練習(xí)步驟：1，從幻椅式開(kāi)始。雙手在胸前合十，身體向右扭轉(zhuǎn)，用右膝蓋勾住左手肘，轉(zhuǎn)頭眼睛看向天花板。2，呼氣回到幻椅式，再做另外一邊的動(dòng)作。
練習(xí)收益：能夠增強(qiáng)腿部的力量，還可刺激消化系統(tǒng)，調(diào)節(jié)腹部?jī)?nèi)臟治療便秘。
高位弓步扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，從扭轉(zhuǎn)幻椅式開(kāi)始。2，穩(wěn)定好身體重心之后，撤左腿向后一大步，腳尖觸地，伸直左腿，腳后跟使勁向后蹬。在這個(gè)體式上保持5組呼吸。
練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢(shì)問(wèn)題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
高位弓步
練習(xí)步驟：1，從高位弓步扭轉(zhuǎn)式開(kāi)始。2，吸氣，直立起身體，雙手向上高舉高頭頂，掌心相對(duì)。胸腔打開(kāi)，眼睛看上方。 3，呼氣，身體自然后仰，拉伸腹部，讓腹部遠(yuǎn)離大腿。保持5次呼吸。
練習(xí)收益：打開(kāi)腹股溝，堅(jiān)實(shí)腰背下部肌肉，同時(shí)加強(qiáng)大腿力量。
高位弓步上下蹲坐練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從高位弓步開(kāi)始。2，吸氣，伸直前方腿，使身體重心向上移動(dòng)。眼睛目視前方。3，呼氣，屈前方腿，使大小腿呈90度，后方腿可以微微屈膝，使髖部向下。再次吸氣，伸直雙腿，后方腳后跟使勁向后蹬，直立起身體。依次循環(huán)，做10組練習(xí)。
練習(xí)收益：打開(kāi)腹股溝，堅(jiān)實(shí)腰背下部肌肉，同時(shí)加強(qiáng)大腿力量
新月式
練習(xí)步驟：1，從高位弓步開(kāi)始。2、呼氣，落后方腿膝蓋、腳背落地按壓地面，前方腿膝蓋不超過(guò)右腳尖，腳內(nèi)側(cè)緣踩實(shí)地墊。3，呼氣，身體向前向下傾斜，雙手臂在身體前側(cè)劃一個(gè)大圈，然后感覺(jué)過(guò)頭頂，同時(shí)身體直立。前大腿發(fā)力，打開(kāi)雙肩與胸腔，繼續(xù)向上延伸脊柱，呼氣，身體微向后彎，腹部遠(yuǎn)離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨。在這個(gè)體式上保持5組呼吸。
練習(xí)收益：這個(gè)體式可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。
注意事項(xiàng)：1. 如果有頸椎疾病，練習(xí)時(shí)不要低頭。2. 如果有高血壓，手不要舉過(guò)頭頂，可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時(shí)，腳踝應(yīng)當(dāng)放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護(hù)雙膝，注意不要過(guò)度拉伸。
單腿站立前屈伸展式
練習(xí)步驟：1，從新月式開(kāi)始。2，吸氣，后方腳回勾腳尖，腳尖踩地，腳跟后蹬，伸直后方腿，使髖部抬高，來(lái)到高位弓步式。3，呼氣，身體向前向下折疊，伸直前方腿，盡量讓腹胸去貼向大腿，后方腿向后向上伸展。在此停留5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：1，平靜大腦,2，刺激肝臟和腎臟,2，拉伸韌帶，小腿和大腿,4，增強(qiáng)大腿、膝蓋和腳踝力量,5，拉伸腿部后側(cè)，大腿前側(cè)及腹股溝
單腿站立動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。雙手放在髖關(guān)節(jié)處穩(wěn)定身體。2，吸氣，抬右腳向上，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。3，呼氣，身體向前向下折疊，同時(shí)右腿向后向上伸展，知道軀體與右腿平行于地面為止。然后再直立起身體，把右大腿向前伸展與地面平行，小腿與地面垂直。 此組練習(xí)做10組即可。
練習(xí)收益：增強(qiáng)大腿肌肉力量。
單腿站立腿部伸展練習(xí)
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。2，吸氣，屈右髖關(guān)節(jié)，直到右大腿與地面平行，同時(shí)屈右膝蓋，繃直腳尖。停留一個(gè)呼吸。3，再次吸氣，伸展右膝蓋，回勾腳尖，直到整條右大腿與地面平行。停留一個(gè)呼吸。4，呼氣，屈右膝蓋，回勾腳尖，然后落下右腿。此組循環(huán)做10組。
練習(xí)收益：增強(qiáng)大腿肌肉力量，靈活髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
單腿幻椅式
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上，雙手合十于胸前。2，吸氣，屈右膝，將右腳放在左膝蓋的上方。穩(wěn)定好身體以后，呼氣，屈左膝，下蹲至左大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部盡量平展，左腳穩(wěn)立于地面，在此停留5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：1、能夠緩解肩膀的緊繃感，增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)的靈活性。2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時(shí)完全擴(kuò)展了胸部，強(qiáng)健肺部和胃部的功能。3、強(qiáng)健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養(yǎng)耐力。4、對(duì)于腿及腹部肌肉無(wú)力、脊椎無(wú)力、關(guān)節(jié)炎、泌尿生殖系統(tǒng)不適，具有緩解和理療的作用。
單腿站立前屈式變體
練習(xí)步驟：1，從單腿幻椅式開(kāi)始。2，呼氣，身體向前向下折疊，雙手解開(kāi)放在身體的前側(cè)支撐身體，慢慢直立起站立腿，盡量使胸腹靠近大腿。在這個(gè)體式上停留5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：舒展腿部的肌肉，可以穩(wěn)定血壓，減輕心臟的負(fù)擔(dān)
單腿站立髖關(guān)節(jié)外展動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。2，吸氣，抬右腿向上，右大腿與地面平行，小腿與地面垂直，腳尖回勾。呼氣，右髖關(guān)節(jié)外展，使右膝蓋沖向正右方。穩(wěn)定好身體，從右髖關(guān)節(jié)處，右大腿有控制的上下晃動(dòng)。10組為宜。
練習(xí)收益：增強(qiáng)大腿肌肉力量，靈活髖關(guān)節(jié)
貓伸展式
練習(xí)步驟：1，首先，從雙手體前撐地，雙膝、腳背跪地的預(yù)備體式開(kāi)始，然后，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，大腿與地面垂直。停留3分鐘。
練習(xí)收益：伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
嬰兒式
練習(xí)步驟：1，從貓伸展式開(kāi)始。2，呼氣，臀部坐向腳后跟。身體向前向下，腹胸貼向大腿，手臂放在身體前側(cè)向前伸展，額頭貼地，緩慢閉合雙眼，保持伸長(zhǎng)的呼吸。把意念集中在呼吸上，同時(shí)體會(huì)背髖部的緊繃感逐漸消失。
練習(xí)收益：柔和的伸展臀部、大腿和腳踝；平靜大腦并且?guī)椭徑鈮毫推?；完成用頭部或者軀干作為支撐的姿勢(shì)后練習(xí)可以緩解背痛和頸部疼痛；放松神經(jīng)，緩解壓力，對(duì)于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部緊張不適有很好的緩解作用，同時(shí)可以緩解痛經(jīng)的癥狀；有助于使脊柱伸展；輕微擠壓胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加強(qiáng)脾臟胃腎和膀胱的功能.；心理上可以緩解情感冷漠，憂慮心理脆弱，頭部支撐時(shí)可以緩解背部和頸部疼痛。
注意事項(xiàng)：1 腹瀉或懷孕期間不要做這個(gè)體式，剛吃完飯最好不要做這個(gè)體式，會(huì)不舒服。2如果膝蓋有疾病，學(xué)員需要在大腿與小腿之間墊上毛巾或毯子，或避免這個(gè)體式。3 作為一個(gè)溫和的腳踝伸展體式，學(xué)員，或許需要在腳踝下方墊上毯子或其它物品來(lái)減少腳背的不適。
練完了別忘了在下方留言打個(gè)卡哦！記得要堅(jiān)持做才能看見(jiàn)效果~
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