食物供應(yīng)的豐富，膳食結(jié)構(gòu)的變化，讓人們漸漸偏離了“平衡膳食”的食物消費模式。無論男女，越來越多脂肪開始在腰腹堆積。而隨著年齡的增加，腰圍更是不可遏制“一路向上”。也許，你對此覺得無所謂，認為那不過是影響了穿衣的美感，愛人依然愛我，生活依舊精彩......但你是否發(fā)現(xiàn)，隨著腰圍的日益增長，一種危機正悄悄向您靠近，這就是健康的危機，衰老的信號。
01
脂肪肝
大部分的器官都在腹部，
當(dāng)腹部有明顯的脂肪堆積時，
就說明內(nèi)臟脂肪過多，
肝臟易受到損害，從而引發(fā)脂肪肝。
02
糖尿病
腹部脂肪過多堆積，
易引起糖代謝功能異常，
導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定，引發(fā)糖尿病。
03
心臟病
腹部脂肪過多，
阻礙身體正常的血循環(huán)，
易增加心臟負擔(dān)，
增加患心臟的風(fēng)險。
04
癌癥
哈佛醫(yī)學(xué)院教授研究表明，
腰圍的大小與患大腸癌的風(fēng)險有關(guān)，
也就是說，腹部脂肪越多患大腸癌的風(fēng)險就越大，
而且，還會增加患子宮癌等癌癥風(fēng)險。
腹部脂肪危害這么大，
那要怎樣避免呢？
首先找出導(dǎo)致腹部肥胖的原因
01
熱量超標(biāo)
隨著生活條件的改善，
無肉不歡的放縱，
自然就會出現(xiàn)熱量攝入超標(biāo)。
02
愛快餐
在這個快節(jié)奏時代，
西式快餐店總是人滿為患，
油炸、高鹽、高熱量，
不管健康與否，能量的攝入肯定是超標(biāo)的。
03
缺乏健身意識
總覺得健身離自己好遠，
其實隨時可以開啟健身模式，
為啥一說到身材好的健身者，大多都是外國人？
04
愛外食、愛外賣
懶惰、請客、工作忙……那都是借口，
其實我們就是愛上了火鍋、香鍋、麻辣燙，
外出就餐或是外賣，
讓我們滿足了口腹之欲卻肥了腰身。
腹部脂肪危害這么多！
不減，難道留著過年？
NO!
均衡營養(yǎng) 運動，讓我們找回健康好身材！
? 保證蛋白質(zhì)充足
控制體重期間，飲食中適量蛋白質(zhì)是非常必要的，可按每千克理想體重1~1.2kg，所提供的能量應(yīng)占總能量的15%~20%，大約60~90g蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%以上。但也不宜攝入過多蛋白質(zhì)，因其超過人體需要時，只能作為能量燃燒，還增加肝、腎負擔(dān)。如果攝入的蛋白質(zhì)食物中含有很多脂肪，如肥肉、炸雞腿等，飲食中的能量也會額外增加。
飲食中的蛋白質(zhì)主要來源于各種肉類、魚蝦、蛋類、奶類、豆類、堅果、谷薯類食物。為更好地控制能量，建議選擇脂肪少的純瘦肉、脫脂或低脂奶、魚肉、蝦肉、非油炸的大豆及豆制品等食物來滿足身體對蛋白質(zhì)的需要。
? 適當(dāng)減少碳水化合物
碳水化合物是身體所需能量的主要來源。每1g碳水化合物可以產(chǎn)生4kcal能量，如果飲食中的碳水化合物過多，能量就難以控制。適當(dāng)減少碳水化合物并不意味著越少越好，因為葡萄糖是唯一能為大腦提供能量的營養(yǎng)物質(zhì)，如果飲食當(dāng)中缺少碳水化合物，身體中貯存的糖會很快被消耗殆盡。一旦血液中的葡萄糖得不到及時補充，就會直接影響大腦的能量供應(yīng)，出現(xiàn)低血糖表現(xiàn)，心慌、饑餓，繼而出現(xiàn)疲乏、困倦、頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱杳浴?br>
合理的碳水化合物攝入量，應(yīng)占總能量的50%~60%，每日大約150g~250g，選擇以結(jié)構(gòu)復(fù)雜的多糖類食物為主，限制結(jié)構(gòu)簡單的糖類食物攝入。
? 減少脂肪攝入
脂肪是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素中產(chǎn)生能量最大，1g脂肪可產(chǎn)生9kcal能量，是蛋白質(zhì)、碳水化合物的1倍。脂肪賦予食物香氣和美味，高脂肪食物常常令人難以控制食欲而過量食用。由此可見，控制飲食中的脂肪是控制能量的重點。
? 多食用富含膳食纖維的食物
膳食纖維有助于平衡血糖、調(diào)節(jié)血脂，促進腸道蠕動，增加膽固醇排泄，增大食物體積，增加飽腹感等特點。每日飲食中膳食纖維應(yīng)盡量達到20-30g。富含膳食纖維的食物包括粗雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、菌藻類食物等。
? 保證維生素和礦物質(zhì)的攝入
由于飲食中的能量受到限制，易使某些維生素和礦物質(zhì)攝入不足，如B族維生素、鈣、鐵等。因此，需要注意在飲食中合理搭配新鮮蔬菜、水果、豆類、脫脂牛奶等富含這些維生素和礦物質(zhì)的食物。必要時可以服用多種維生素和礦物質(zhì)制劑，以彌補飲食中的不足。
? 嚴格限制高能量零食、精制糖及含酒精飲料
含糖飲料、奶油蛋糕、糖果、糕點等食品的能量密度高，微量營養(yǎng)素相對缺乏，故應(yīng)予以限制。酒精是營養(yǎng)素以外的一種能量的來源。每克酒精可產(chǎn)生7kcal能量。酒精容易通過肝臟吸收并轉(zhuǎn)化為脂肪貯存在體內(nèi)。白酒、啤酒、紅酒等各種酒類，除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。
? 飲食控制與運動相結(jié)合
嚴格飲食控制會在短時間內(nèi)就使體重減輕，但難以持久，體重極易反彈；單純運動減重見效慢，大多需3~6個月的時間才會收到預(yù)期效果，只有飲食控制與運動相結(jié)合才是控制體重的最佳錯失。
多做力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練主要是增加肌肉量，來提高身體的基礎(chǔ)代謝，可以每周安排1~2次腰腹訓(xùn)練，更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群。
有氧運動也不可少，有氧運動不僅能提高心肺功能，還對減脂有很好的幫助，比如：跑步、跳繩、游泳等，也可以選擇HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）。
看了這么多，你還在等待什么，如果你真的愛自己、愛家人，就不會縱容自己的肚腩慢慢膨大，讓糖尿病和心腦血管病步步逼近自己。如果你的身邊有大肚腩的親友，快快帶動他們改變飲食，與你一起管好嘴、邁開腿吧！
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