骨質(zhì)疏松癥的確切病因迄今尚未完全明了，一般認為與先天的遺傳和后天的環(huán)境因素有關(guān)，而營養(yǎng)失衡、不良嗜好和缺乏體育鍛煉是誘發(fā)此病的重要可控環(huán)境因素，采取一些預防措施控制好這些因素，就可以降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率或減慢該病的發(fā)展速度。
攝入充足的鈣
骨骼的硬度取決于其骨質(zhì)含量，骨質(zhì)含量越高，骨骼越堅固。骨質(zhì)疏松癥的主要特征是骨質(zhì)含量減少。人的一生其骨質(zhì)含量的變化可以分為三個階段，第一階段是骨量上升期，出生后骨質(zhì)含量不斷增長，約在30歲達骨峰值；第二階段是骨代謝平衡期，在30~40歲左右，骨質(zhì)含量維持在一個相對穩(wěn)定的水平；此后進入第三階段的骨量減少期，即骨質(zhì)含量開始不斷減少。在骨量上升期達到的骨峰值越小，越容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。
骨質(zhì)由其韌性的骨基質(zhì)(主要由膠原蛋白構(gòu)成)和堅硬的礦物質(zhì)組成，兩者互相匹配，使骨骼得以勝任保護、支持人體和運動的使命。如骨基質(zhì)含量不足，骨頭只要稍加受外力就易破裂；如礦物質(zhì)不足，骨頭硬度就會減低，容易彎曲。鈣是骨礦物質(zhì)的主要成分，人體總鈣量的99%存在于骨質(zhì)和牙齒中。老年人骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生、發(fā)展與一生中鈣攝入量有密切關(guān)系，因此，骨質(zhì)疏松癥的預防應從青少年開始，在青少年開始就有足夠的鈣攝入，可增加骨礦化程度，使成年后骨峰值增加。保證有足夠的骨質(zhì)儲備，預防老年后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。另外，長期保持足量鈣攝入，可使女性閉經(jīng)后以及進入老年期后的骨密度較高，骨質(zhì)疏松速度減慢，骨折的危險性也會降低。
鈣的每日合理攝入是小學生800毫克、中學生1000毫克、成年人800毫克、老年人1000毫克。乳和乳制品含鈣量多且吸收率也高，是優(yōu)先選用的補鈣食物。對于伴有高脂血癥的老年人，可選用脫脂奶或低脂奶?？梢赃B骨或殼吃的小魚、小蝦、堅果(如花生、核桃)和大豆含鈣量也多。必要時也可選用鈣強化食物或鈣劑，但每天鈣攝入量不應超過2000毫克，否則會出現(xiàn)鈣過量而引發(fā)各種副作用。
充足的維生素和礦物質(zhì)
骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生還與多種維生素(如維生素A、C、D、K等)和礦物質(zhì)(錳、鎂、銅、鋅等)的缺乏有關(guān)。維生素D可促進小腸鈣的吸收和骨質(zhì)鈣化。人體皮膚在紫外線作用下可合成維生素D，所以應適當多曬太陽，以增加體內(nèi)維生素D的合成。維生素A和維生素C參與骨基質(zhì)中膠原蛋白和粘多糖的合成，也利于骨鈣化。奶類、蛋類、魚卵和動物肝臟富含維生素A；新鮮的蔬菜和水果富含維生素C；深色的蔬菜、水果和薯類富含類胡蘿卜素，可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，這些食物可多吃。但含草酸多的菠菜、空心菜、洋蔥頭等不宜多食，因為草酸會干擾鈣的吸收。錳、鎂等礦物質(zhì)參與骨質(zhì)的礦化。適當補充多種維生素和礦物質(zhì)可更好地達到均衡的營養(yǎng)，有助于防止骨質(zhì)疏松。
適量的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可促進鈣的吸收和儲存，是合成骨基質(zhì)的重要原料，但過量攝入蛋白質(zhì)也可能促進鈣的排泄，故應適量供給。
養(yǎng)成良好的生活方式
吸煙、酗酒、高鹽飲食、喝大量的咖啡、活動過少或過度運動等均是骨質(zhì)疏松癥的危險因素，要盡量避免。不過合理的體力活動有利于預防骨質(zhì)疏松癥，在負重活動狀態(tài)下更能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中，也就是說，缺鈣者經(jīng)常參加適量的運動鍛煉，如跑步、爬山、上下樓梯等，使骨骼"承重"，才能有助于防止骨質(zhì)疏松，提高補鈣的效果。
總而言之，平日注意攝入均衡的膳食，保持健康的生活方式和合理的體力活動，有利于預防骨質(zhì)疏松癥發(fā)生或減慢其發(fā)展速度。
本文僅代表作者個人觀點
作者簡介：蔣卓勤：主要研究方向是營養(yǎng)與健康，現(xiàn)任中山大學預防醫(yī)學研究所副所長、保健食品檢測中心質(zhì)量負責人、公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系主任、教授、博士生導師，兼任國家自然科學基金項目評議人。
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