很多人工作之后，為了生計疲于奔命，沒時間運動。幾年之后，看著逐漸發(fā)福的身體，每況愈下的精力，于是想著通過跑步來強(qiáng)身健體。
畢竟跑步是最簡單的運動，有一雙跑鞋，舒適的衣服就可以出去跑了，不受場地和人數(shù)的限制。而且最近幾年，跑步這項運動在中國越來越熱，加入跑步大軍的人也越來越多。
但是，很多人跑著跑著就出現(xiàn)了各種傷病，膝蓋受傷，腳踝受傷等等。本來想跑出一個健康的身體，結(jié)果卻換來折磨人的傷病。
有這樣一個說法：跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到490公斤，體重更大壓力就更大。
所以一直以來，對于跑步，很多人的第一印象是：“跑步百利唯傷膝”。如果你經(jīng)常跑步，每天跑5公里或者10公里，身邊一定會有這樣的人問你：跑這么多膝蓋不受傷嗎？
日本知名作家村上春樹在2005年參加一場半程馬拉松后，曾這樣描寫自己膝蓋的癥狀：
“10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發(fā)軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的‘膝蓋顫抖’，日語叫作‘膝蓋笑’。不扶著欄桿，就下不了樓梯。”
那個時候村上春樹已經(jīng)有十幾年的跑步經(jīng)歷，這是他第一次遭遇跑步膝。
在《當(dāng)我談跑步時，我談些什么》這本書中，他繼續(xù)寫道，“據(jù)說奔跑時每次腳著地，腿部都要承受三倍于體重的沖擊。而這樣的動作一天恐怕要重復(fù)近萬次，雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的沖擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著?！贝迳洗簶湮乃嚨谋磉_(dá)里仿佛有種對膝蓋的愧疚。
根據(jù)一項統(tǒng)計，在跑步四大容易出現(xiàn)的傷痛里，足底筋膜炎排名第一，跑友耳熟能詳?shù)呐懿较t位列第二位。
2015年，美國一家運動數(shù)據(jù)公司為不同種類的運動損傷發(fā)生頻率做了個排名。在調(diào)查了1.5萬個家庭后得出的結(jié)論是，膝蓋受傷位列榜首。
關(guān)于跑步的好處，相信大家都知道，但關(guān)于跑步傷膝蓋的說法，很多人卻一知半解。今天小編根據(jù)權(quán)威期刊發(fā)布的研究結(jié)果，從專業(yè)角度為大家分析跑步對膝蓋產(chǎn)生的影響。
國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》去年曾刊出了一篇論文，里面的研究內(nèi)容有一處值得我們跑者關(guān)注。
這篇論文研究發(fā)現(xiàn)：
專業(yè)跑者的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%；
久坐不動人群的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%；
普通跑者的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
研究指出：過量和高強(qiáng)度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通跑者來說，跑步是有利于膝蓋健康的。
因為經(jīng)常運動能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，關(guān)節(jié)滑液能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反，如果長期不運動，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，患骨關(guān)節(jié)炎的幾率自然會增高。
不過，這篇研究還不夠全面，比如跑步引起的膝蓋受傷，比如髂脛束摩擦綜合征，跑步膝等，雖然都會讓膝蓋疼痛，但并不是骨關(guān)節(jié)炎。
同樣，去年發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎護(hù)理與研究》上的一份研究也佐證：
那些經(jīng)常跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現(xiàn)在停止不跑的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為29.6%。
所以說，跑步越多，發(fā)生膝蓋疼痛的概率越低。
這是一項由美國衛(wèi)生研究所和一些大醫(yī)藥公司資助的名為骨關(guān)節(jié)炎（一種可以導(dǎo)致膝蓋和臀部軟骨損傷和損失的退行性關(guān)節(jié)?。┯媱澋难芯宽椖?。
來自全美四家醫(yī)院的研究人員原本認(rèn)為跑步會增加患膝關(guān)節(jié)傷病的風(fēng)險，但這項研究結(jié)果與他們的預(yù)期相反。
2637名研究對象（56%為女性）在加入這項研究8年后，提交了自己的運動調(diào)查問卷。通過這份調(diào)查問卷發(fā)現(xiàn)，778人（占比29.5%）過去8年或多或少有跑步的運動習(xí)慣。
研究人員還指出，這項研究結(jié)論適用于所有年齡組。也就是說不管年齡多大，跑步越多（當(dāng)然要在合理范圍內(nèi)），患膝關(guān)節(jié)傷病的概率都會降低。
盡管這項研究沒有揭示因果聯(lián)系，但研究者相信，跑者發(fā)生膝蓋傷病概率較少的原因是因為他們的BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）比普通人低，也擁有更好的肌肉力量與協(xié)調(diào)性，或者更健康的生活方式。
更多數(shù)據(jù)，請看下面這個表格：不同跑量的跑者出現(xiàn)常見膝關(guān)節(jié)疼痛的概率。
從來不跑步的人群
41.1%
偶爾跑步的人群（一生跑250次）
34.9%
經(jīng)常跑步的人群（一生跑800次）
39.2%
大跑量的人群（一生跑2000次）
31.3%
膝關(guān)節(jié)雖然是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。
斯坦福大學(xué)曾在2008年發(fā)表了一項30年的研究，該研究發(fā)現(xiàn)，跑步者需要進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的概率要比普通人低7倍，恐怕還遠(yuǎn)不止這一數(shù)據(jù)。
一項2013年發(fā)表于《體育鍛煉中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的研究，將骨關(guān)節(jié)炎在跑步者和步行者中的發(fā)病率進(jìn)行了對比。經(jīng)過長達(dá)7年的研究，在所研究的將近75000名跑步者當(dāng)中，有2.6%的人患有骨關(guān)節(jié)炎。而在將近15000名步行者當(dāng)中，被診斷患有骨關(guān)節(jié)炎的人群要占4.7%。其他非跑步訓(xùn)練引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險比跑步訓(xùn)練肯定要高2.4%。
換句話說，與不是很劇烈的運動相比，跑步降低了關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。其實，跑步對減肥的好處（尤其是減少脂肪）超過了研究結(jié)果。
斯坦福大學(xué)醫(yī)藥名譽教授詹姆斯-弗萊斯曾牽頭了一項研究：測量跑步與膝蓋受傷關(guān)聯(lián)度。
他的研究團(tuán)隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱樂部的會員；后者是健康的成年人，在研究開始時，沒有一個研究對象有關(guān)節(jié)炎疾病。在長達(dá)21年的跟蹤研究后，步入中老年的不少被測者出現(xiàn)了關(guān)節(jié)炎等相關(guān)疾病。
比對和分析了具體數(shù)據(jù)后，弗萊斯發(fā)現(xiàn)，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關(guān)節(jié)疾病并沒有直接關(guān)聯(lián)。
研究對象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他們的關(guān)節(jié)情況基本是一樣的。這項研究還進(jìn)一步指出，跑步者經(jīng)歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。
也就是說，人體的膝蓋沒有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范圍內(nèi)，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。
2007年，發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》雜志上的一份研究，也佐證了詹姆斯-弗萊斯的研究成果：關(guān)節(jié)炎的形成是因為軟組織的減少或軟化，這和遺傳因素有關(guān)，而超重人群更容易中招。相比之下，經(jīng)常鍛煉的人擁有更強(qiáng)健的膝軟骨，減少了其患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。
長期膝蓋損傷通常是由骨關(guān)節(jié)炎或韌帶拉傷所引起的。因為跑步可以降低骨關(guān)節(jié)炎——還因為它通?？梢栽鰪?qiáng)骨骼和肌腱——你的膝蓋會更健康；你不會損傷它們。所以下一次有人問起你的膝蓋，請不要惱火。你應(yīng)該同情他們，畢竟，他們膝蓋受損的可能性要比你高七倍，而且他們的身體也不是很好。
那為什么跑步會導(dǎo)致膝蓋受傷？
任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。長期對膝蓋的使用會產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會磨損老化一樣。所以，這為那些認(rèn)為跑步對膝蓋傷害很大的人提供了理論支持。
但是這個理論忽略了一個事實，就是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場就固定不變，而是在受到外界的刺激之后會相應(yīng)做出變化。
比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強(qiáng)壯。換句話說就是鍛煉越多，膝蓋的耐磨性就越高。
但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。
科學(xué)訓(xùn)練才是最好的治療膝傷方法
因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，不進(jìn)行任何運動；而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。
知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。
同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機(jī)能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。
1、控制跑量
關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。
對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。
而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2、減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天4，5km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。
對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。
3、調(diào)整跑步姿勢
跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克-馬考（前馬拉松世界紀(jì)錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。 還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。
因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
一個動作強(qiáng)健你的膝蓋
靜蹲是一種極其適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
具體練習(xí)方法是：
背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。
大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。
另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。
例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。
如果你想練就跑無傷的身體，每天花10-20分鐘，把下面這7組動作練一遍即可。
單腿下蹲
動作要領(lǐng)：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。
側(cè)平板支撐
動作要領(lǐng)：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態(tài)。每個側(cè)面堅持30-60秒。
側(cè)臥抬腿
動作要領(lǐng)：抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。
仰臥騎車
動作要領(lǐng)：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅持30-60秒。
臀橋
動作要領(lǐng)：平躺在地面，將臀部抬起，保持這個姿勢30-60秒。加大難度：抬起一條腿。
蚌殼式
動作要領(lǐng)：側(cè)躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個側(cè)面做20-30次。
臀沖
動作要領(lǐng)：這是一個鍛煉臀部的絕佳動作。和臀橋類似，只是臀部快速向上沖后并不是保持靜止?fàn)顟B(tài)，而是緩慢回位。重復(fù)做20-30次。
