上胸部是很多人在訓(xùn)練時容易忽略的一個區(qū)域，他們更傾向于大而厚實(shí)的胸大肌。平板臥推確實(shí)是胸部訓(xùn)練的一個有效方式，但若想要錘煉厚實(shí)、飽滿、堅(jiān)如磐石的胸肌，就必須注重上胸部的訓(xùn)練。
1.從上斜訓(xùn)練開始
如果你的上胸肌相對滯后，最好的補(bǔ)償方法就是做上斜運(yùn)動，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜運(yùn)動開始，這樣可以用最大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得最大增長。上斜運(yùn)動做完之后，再做平板、下斜運(yùn)動，以變得更強(qiáng)。
2.試著在臥推時在底端停留2-3秒
想一下硬拉動作。硬舉動作中，要將一個完全靜止在地面的重量拉起，這個過程中彈性和沖量是沒有任何好處的。這個動作完全是通過正向運(yùn)動來強(qiáng)化身體、增強(qiáng)力量的。而使用史密斯機(jī)或者深蹲架，可以設(shè)置一個安全點(diǎn)，只允許其有部分活動范圍，停留2-3秒后用力將負(fù)重推回頂部，手臂向下的時候?qū)⒇?fù)重固定。隨著身體逐漸變強(qiáng)，逐漸降低安全閥。
3.使用啞鈴
啞鈴會有與杠鈴?fù)耆煌膹埩突顒臃秶?。在啞鈴的?xùn)練中不要局限于一個坡度，或只以某個角度訓(xùn)練。
4.上斜啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥是一個非常好的訓(xùn)練方式，它不僅有利于增加上胸肌的質(zhì)量，還會完善肌肉中有瑕疵的地方。可以做一個變化，在動作中手掌仍然向下旋轉(zhuǎn)，但動作中更多地涉及了前三角肌。掌心相向，這對胸部和上胸肌的刺激作用更強(qiáng)烈。
5.訓(xùn)練后做適當(dāng)伸展運(yùn)動
這不是一句空話：訓(xùn)練后的伸展運(yùn)動絕對會促進(jìn)肌肉增長和恢復(fù)，胸部訓(xùn)練之后的一天尤為關(guān)鍵。將上胸肌充分地伸展（特別是訓(xùn)練不足的時候），可以為肌肉的訓(xùn)練增長創(chuàng)造有利環(huán)境。
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