小時候總聽爸媽說「小孩子哪來的腰」，可是上班也就兩三年就對腰在哪摸得清清楚楚的。
站著痛、坐著痛、走路痛，連躺著都痛痛痛……只有痛過的人才知道。
權(quán)威期刊《柳葉刀》曾發(fā)表研究稱全球約有 5.4 億人備受腰痛困擾，從 1990 年到 2015 年，全球腰痛患者比例增加了 54%。
有什么辦法能緩解腰痛嗎？別擔心！我們和康復(fù)醫(yī)學治療師翁凱翔整理了常見的 10 種緩解腰痛的方法，幫你分析下到底哪種方法對你的腰痛才有效。
按照腰痛的發(fā)病時間來看，可以分為急性腰痛和慢性腰痛。
如果只是一次不小心的閃腰扭傷，休息幾天就完全恢復(fù)了，這種就是急性腰痛；如果我們的腰痛在 3 個月內(nèi)持續(xù)或反復(fù)出現(xiàn)，那么很有可能是慢性腰痛。
針對慢性和急性腰痛每個方法也有不同的用武之處。特別提醒：可能誘發(fā)腰痛的疾病有很多，無論是慢性還是急性都建議盡早查明病因，對癥處理，以下僅對確診后在家可做的緩解方案做出點評。
以下評分結(jié)合相關(guān)指南及醫(yī)生的經(jīng)驗給出
每種方法都有自己的用武之地
擦亮眼睛找到適合你
貼膏藥
評分 ：慢性期 ?? 急性期 ????
建議：只能局部緩解疼痛，且效果有限，對于緩解長期腰痛治標不治本。
大部分膏藥的原理是讓某些止痛物質(zhì)通過皮膚滲透進組織，達到消腫止痛的作用，所以的確可以緩解局部的疼痛感。
而有些膏藥中還含有一些非甾體抗炎藥起到消炎的作用，對于跌打損傷、急性扭傷所帶來的腰痛，確實在短時間內(nèi)有消除疼痛的作用。
但常見的由于慢性腰肌勞損、腰椎間盤突出等所帶來的腰痛，貼膏藥的作用是微乎其微的，且治標不治本，對于受損的腰部肌肉和突出的腰椎間盤并不能起到實質(zhì)的修復(fù)作用。
止痛藥
評分：慢性期 ?? ?? 急性期 ??????
點評：適用急性疼痛，但要盡早找到病因，遵醫(yī)囑服用。
腰痛也屬于疼痛的一種，應(yīng)對一些急性疼痛，藥物是相對有效的。目前常見的非甾體類抗炎藥，比如布洛芬、對乙酰氨基酚等都可以用來應(yīng)對。
但值得注意的是疼痛其實是機體的一種保護機制，腰痛出現(xiàn)時往往是身體在提醒我們。常見的比如腰部肌肉或者骨性結(jié)構(gòu)出現(xiàn)了損傷，甚至有可能是腎臟疾病帶來的。
如果因為服用止痛藥阻止了疼痛對大腦的提示，反而不利于找到腰痛的真正病因，也就不利于在根本上解決腰痛問題。
圖片來源：站酷海洛
理療儀
評分：慢性期 ????
點評：可以短暫緩解腰痛，且緩解部位有限。
具有遠紅外照射功能的理療儀（也就是我們常說的「烤電」）對于緩解腰痛也是有一定效果。
遠紅外線頻率高、波長較長，具有較深的滲透性，可以穿過皮膚深透到深層的肌肉組織起到加快血液循環(huán)、促進組織修復(fù)的作用。
而腰背位置的皮膚脂肪層和肌肉都比較厚，因此「烤電」也是緩解腰痛的一種選擇。
但畢竟理療儀對緩解腰痛的作用是被動的，且通?？梢允褂玫牟课挥邢?，也只能短暫、局部緩解腰痛。
機械按摩器
評分：慢性期 ????
點評：能緩解肌肉緊張帶來的疼痛，針對其他腰痛沒有用。
很多腰背酸痛的患者常反映會有腰部肌肉緊張的情況，這主要是由于腰肌長期過度使用帶來的。比如久坐、長期錯誤的站姿都會讓腰部的肌肉處于被動緊張中。
有研究發(fā)現(xiàn)，通過移動或者拉伸肌肉可以降低肌肉的硬度，而按摩一類的儀器，就是通過對身體施加外部機械力來改變肌肉組織的張力，進而緩解肌肉疼痛。
但是按摩器的工作模式和按摩頭的移動軌跡通常是固定的，可能無法針對腰痛的指定區(qū)域進行精準、深透的按摩。
另外，有些腰痛是因為身體內(nèi)的炎癥化學性變化帶來的，需要先通過藥物或理療因子進行消炎處理，按摩器這類外部刺激是無法緩解這一類疼痛的。
腰靠、電腦支架
評分：慢性期 ??????
點評：可以預(yù)防腰痛，推薦日常使用，但要注意正確的使用姿勢。
腰靠的作用是為了在我們長久坐位時能夠保持正常的腰椎曲度和力線，緩解腰背肌的過度緊張拉長。
電腦支架可以使我們的視線保持在接近水平的位置，防止由于低頭看屏幕導(dǎo)致的頸后肌群緊張和頸椎反弓。
「腰靠」、「電腦支架」這兩個看似很普通的小物件，其實對我們的頸部和腰部的放松是極其重要的。
不過，千萬注意了，這兩個輔助工具都是為了幫助我們盡可能保持正確的姿勢，如果使用姿勢不對，就起不到效果了哦。
腰托、護腰帶
評分：慢性期 ??????
點評：可以適當減少腰部肌肉的受力，但不可長期使用。
腰托、護腰帶主要通過有支持鋼板在內(nèi)的腰托來加大腰部周圍外支撐力，減少腰部肌肉或腰椎的受力，從而降低腰部活動時對腰背部疼痛區(qū)域的刺激。
佩戴腰托確實在一定程度上可以減少腰痛，但不建議長時間佩戴，尤其是一天內(nèi)的佩戴時間盡量控制在 2～4 小時。
因為長期佩戴可能會腰背部肌肉肌力的下降，使得一旦摘下腰托，腰痛會由于腰部周圍缺乏強有力的肌肉保護而變得更加嚴重。因此腰托的使用還需有節(jié)制、配合肌力訓(xùn)練來進行。
專業(yè)人工按摩、推拿
評分：慢性期 ?????? +0.5 ??
點評：有針對性的緩解局部腰疼。
經(jīng)驗豐富的專業(yè)康復(fù)師（按摩師）能夠針對疼痛和受損肌肉區(qū)域進行精準、深透的按摩，而且對于力道的把握可以因患者的體質(zhì)、損傷情況來調(diào)整。
但要注意，這里的人工按摩可不是你順便進的一家的按摩店，而是指在專業(yè)機構(gòu)進行的專業(yè)按摩，也被叫做康復(fù)。
專業(yè)康復(fù)師的細致身體評估和處理下完成，通常是在醫(yī)院的「康復(fù)醫(yī)學科」可以找到對應(yīng)的專業(yè)人士。
圖片來源：站酷海洛
除了被動的按摩外，我們還需要通過康復(fù)運動進一步主動加強肌肉的穩(wěn)定性，才可以真正做到從根源上解決問題。
換一張合適的床墊
評分：????????（視實際情況而定）
點評：換一張軟硬適中的床墊，可以有效釋放腰部壓力。
床墊是很多腰痛患者不能忽視的一個重要物品，一天和床接觸的時間可能超過 1/3，而一張壞的床墊可能加劇腰痛。
對于已經(jīng)腰疼的人來說，過硬和過軟都不好，只有軟硬適中的穿點才能維持腰椎正常生理曲線，減輕腰椎承受的壓力。
在購買時最好可以實際躺下去試一下，感受腰部與床墊之間是否存在縫隙。
若沒有，說明貼合度較好，還需用手嘗試插入腰部和床墊之間，若沒有縫隙，說明床過于柔軟，最佳選擇是手掌可以較輕松穿過腰部與床之間的縫隙，且在抽出手之后，床面與腰部無可見縫隙，這表明床墊的支撐度和回彈性都比較好。
游泳
評分：慢性期 ????????
點評：有效增強腰背肌肉力量，預(yù)防腰痛。
游泳（如蛙泳或者自由泳）是一項能緩解腰背痛的較為理想的運動方式（除了急性發(fā)作期都可以運動）。
一方面，游泳時水的浮力可以使身體負重減少，對于腰椎的壓力也同時減少。
另一方面，游泳時對于腰背核心區(qū)的穩(wěn)定性和力量要求較高，游泳時上肢打水和下肢擺腿動作都需要腰腹所在的核心區(qū)進行力量傳遞。
因此在整個游泳過程中，腰腹部的核心肌群始終處于無過度負重的主動激活狀態(tài)，能夠增加腰背肌肌力和腰椎穩(wěn)定性。非腰痛期也非常建議通過游泳來加強腰部力量，可以預(yù)防腰痛。
正確的姿勢、保健操
評分：慢性期 ??????????
點評：每天都可以做，預(yù)防腰痛。
如果你已經(jīng)度過了最痛的階段，也別放松了，最有效的預(yù)防腰痛的方式有兩點：一是避免錯誤的姿勢，二是多進行合適的康復(fù)運動，加強腰背部肌肉力量。
常見的錯誤姿勢就是「搬重物」，這是最容易導(dǎo)致腰背肌急性扭傷和腰椎間盤突出的姿勢。所以切記，搬重物先蹲下，可以減輕不少對腰部產(chǎn)生的壓力。
圖片來源：站酷海洛
另外，也給大家準備了幾個練習腰背肌力和腰椎穩(wěn)定性的保健操動作，存在腰背疼痛問題的小伙伴可以通過以下動作進行緩解，未出現(xiàn)腰背疼痛的小伙伴也可以通過以下動作防患于未然。
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參考文獻
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