力量訓練不僅可以塑造體型改善不良體態(tài)，還可以增加體內肌肉含量從而加快燃脂速度從而更容易地維持體重，更是延緩衰老讓你青春永駐的天然法寶，還會讓你擁有更強壯的骨骼，等等。

所以，不論男女，都應該進行力量訓練。而在力量訓練過程中，如果進行，怎么去做呢？當然，可以根據(jù)自己訓練的目的的不同會有不同的側重點。比如，想要擁有漂亮的腹肌馬甲線，就會側重于腹部的訓練；想要翹臀美腿就會側重于臀腿的訓練等等。還可以根據(jù)針對于自身比較薄弱地部位進行有側重的訓練等等。

當然，雖然每個人的情況不同會有所側重，但我們的身體是一個整體，哪一個部位薄弱都會影響整體的協(xié)調與美觀，所以，即使是有側重點也應該是在全身鍛煉的基礎上有所側重，而不是鍛煉一個或者幾個部位而放棄其它部位的訓練。

但問題也來了，對于每一個部位怎么鍛煉呢？這就需要了解我們身體每一個肌群的鍛煉方法。在經過一段時間的鍛煉以后，會為了找到更好地自己主動地去尋找適合自己的鍛煉方式并去做出相應地改變，那么在些之前，需要從了解每一個肌群的常規(guī)訓練動作開始。

下面是關于身體主要肌群的常規(guī)訓練，如果不需要不收藏下，需要時拿出來看一看：

常規(guī)肩部訓練

在肩部動作中，推舉、前平舉鍛煉三角肌前束，側平舉鍛煉三角肌中束（肩膀的寬度主要由中束來決定），俯身飛鳥動作鍛煉三角肌后束。

動作一：杠鈴推舉

動作二：啞鈴推舉

動作三：啞鈴側平舉

動作四：啞鈴交替前平舉

動作五：蝴蝶機反向飛鳥

動作六：杠鈴前平舉

常規(guī)背部訓練

背部鍛煉當中，通過改變雙手的握距（窄距，中距，寬距）可以使鍛煉方向與后背的某些肌肉纖維呈一條直線。但雙手握距不要超過雙肩太多，這樣會限制動作范圍并降低鍛煉效果。

使用反握會更多地刺激肱二頭肌而降低對背部的鍛煉。

鍛煉背部的最佳方法是有意識地擠壓肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。

動作一：正握高位下拉

動作二：俯身杠鈴劃船

動作三：俯身單臂啞鈴劃船

動作四：坐姿繩索劃船

動作五：反握高位下拉

動作六：硬拉

常規(guī)胸部訓練

胸部鍛煉過程中，通過身體傾斜角度的不同來鍛煉不同的胸部肌肉，上斜式側重鍛煉上胸部，平式側重鍛煉中胸部，而下斜式側重鍛煉下胸部?？梢愿鶕?jù)自己的需要選擇要重點鍛煉的部位。

動作一：平地杠鈴臥推

動作二：平地啞鈴臥推

動作三：平地啞鈴飛鳥

動作四：上斜杠鈴臥推

動作五：上斜啞鈴臥推

動作六：下斜杠鈴臥推

常規(guī)腰腹訓練

對于腹肌來講，一些健身器械并沒有比徒手的卷腹方式更有益，但對腹部比較弱的人起到輔助作用，讓動作相對容易一些。

腹肌的出現(xiàn)與飽滿程度與體脂率和腹肌厚度兩者相關，所以，要想擁有漂亮的腹肌，就可減脂并加強腹部訓練。

動作一：卷腹

動作二：跪姿繩索卷腹

動作三：跪姿單側繩索卷腹

動作四：器械卷腹

動作五：上斜仰臥抬腿

動作六：平板仰臥抬腿

動作七：下斜仰臥起坐

動作八：下斜仰臥轉體卷腹

動作九：坐姿屈膝收腹

常規(guī)肱二頭肌訓練

在日常生活中，肱二頭肌經常會被鍛煉到，并且這個部位并不容易堆積脂肪。在鍛煉過程中，主要是一些彎舉類的動作。

動作一：杠鈴彎舉

動作二：單臂啞鈴彎舉

動作三：斜托杠鈴彎舉

動作四：單臂啞鈴彎舉

動作五：反握杠鈴彎舉

動作六：坐姿杠鈴腕彎舉

常規(guī)肱三頭肌訓練

肱三頭肌萎縮是造成手臂松弛的元兇，但這個部位對鍛煉也比較敏感，經過有規(guī)律的鍛煉后就會擁有緊致的手臂。

在所有的肱三頭肌動作中，都要注意肘部要貼近身體，以避免胸部和肩部的運動。同時動作過程中也要保持上臂的穩(wěn)定。

動作一：站姿繩索臂屈伸

動作二：坐姿頸后杠鈴臂屈伸

動作三：仰臥臂屈伸

動作四：仰臥杠鈴窄距臥推

動作五：雙杠臂屈伸

動作六：俯身單臂臂屈伸

常規(guī)腿部訓練

在腿部鍛煉當中，深蹲、蹬舉、弓步等復合動作直接作用于股四頭肌間接地刺激腘繩肌和腿部穩(wěn)定肌；腿彎舉主要針對于腘繩??；提踵主要針對于小腿。

動作一：深蹲

動作二：向前箭步蹲

動作三：器械腿部蹬舉

動作四：俯臥腿彎舉

動作五：坐姿腿彎舉

動作六：俯身負重提踵