蹲不下去，咋辦？
不少瑜伽練習(xí)者問，自己做瑜伽體式中一些下蹲的體式，比如敬禮式、花環(huán)式蹲不下去，咋回事？
我們今天分析這個問題！
蹲不下去，腳跟離開地面；或者蹲下去后，身體重心過多向后。是足背屈受限的原因！
什么是足背屈受限
足背屈是指足尖上移，足背接近小腿前面的動作，俗話是勾起腳尖。
足背屈受限的表現(xiàn)
下蹲的姿勢需要髖，膝，踝，三關(guān)節(jié)聯(lián)動，也就是說當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲的同時，髖關(guān)節(jié)要屈曲，臀部后移，上身前傾，然后隨著下蹲降低，小腿需要前傾，產(chǎn)生踝關(guān)節(jié)的運動，稱為足背屈。
要完成全蹲，踝關(guān)節(jié)要滿足接近30°的足背屈。
如果小腿不能前傾，身體重心就會靠后，有跌倒的風(fēng)險，所以下蹲會盡量把身體移到膝關(guān)節(jié)前面，然后再把臀部降低。
足背屈受限的原因
引起足背屈的肌肉主要是小腿前側(cè)肌群，而限制足背屈的肌肉主要在小腿后側(cè)。
一塊是腓腸肌，它跨越膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，它在膝關(guān)節(jié)伸直時限制足背屈。
另外一塊是比目魚肌，它只跨越踝關(guān)節(jié)，它的緊張不受膝關(guān)節(jié)彎曲影響。
下蹲時膝關(guān)節(jié)是彎曲的，腓腸肌是放松的，不會使足背屈受限，所以導(dǎo)致足背屈受限的肌肉是比目魚肌。
如果足背屈受限，下蹲困難，腳跟無法落到地面上?；蚰_跟落地后，為了保持身體的平衡，膝關(guān)節(jié)會過度彎曲，代替腳踝關(guān)節(jié)。引起膝關(guān)節(jié)壓力增大，出現(xiàn)疼痛。
同時由于肌肉緊張，造成下肢血液循環(huán)受阻，出現(xiàn)靜脈曲張。
足背屈受限不僅會直接影響踝關(guān)節(jié)的靈活性，影響跳躍跑步的活動。上樓時，由于足背屈受限，膝關(guān)節(jié)容易磨損和疼痛。還會造成出現(xiàn)膝超伸和骨盆前傾。
足背屈受限調(diào)理方法
一、拉伸比目魚肌
1、可以站在一面墻前，立直身體，腳跟支撐地面，腳尖踩在墻上。深吸氣，直立脊柱，保持骨盆端正，緩呼氣，從腳底發(fā)力，整個身體向前移動（不要翹臀而只讓上身向前移）。如此做5-8個呼吸后放松，再做另一側(cè)。這是一個完整的回合，做兩到三組練習(xí)。
2、蹲姿準(zhǔn)備，前側(cè)小腿垂直地面膝蓋朝向正前方。
隨呼氣，身體重心向前移動，前側(cè)腳的腳跟不要離開地面，在極限位置保持。
吸氣，保持；呼氣，重心繼續(xù)向前，伸展小腿后側(cè)。
3、用伸展帶或毛巾套住腳底，回勾腳尖，拉伸比目魚肌。
4、放松腳底，可選用網(wǎng)球放在腳底，前后滾動
5、抓毛巾訓(xùn)練訓(xùn)練
能夠增加足底肌肉的肌肉力量，在腳底下放一條毛巾，用腳底反復(fù)抓取練習(xí)。
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