內(nèi)容摘要
馬拉松跑是一項體育競賽運動，在世界各國蓬勃發(fā)展，世界十大馬拉松賽，中國四大國際馬拉松(廈門國際馬拉松賽,大連國際馬拉松賽,北京國際馬拉松賽,上海國際馬拉松賽)賽規(guī)模越來越大，喜歡馬拉松跑的人越來越多，水平越來越高。體育產(chǎn)業(yè)的效應(yīng)也越來越大，在經(jīng)濟(jì)領(lǐng)域的作用越來越明顯。世界各國對馬拉松跑訓(xùn)練更加重視，訓(xùn)練方法和手段更趨向科學(xué)化。馬拉松在中國也有一定的發(fā)展。創(chuàng)辦于１９８１年的北京國際馬拉松賽是中國規(guī)模最大的城市馬拉松比賽，也是世界十大馬拉松賽事之一，每年１０月份的第二個星期日舉行。馬拉松運動即推動了舉辦地體育產(chǎn)業(yè)，促進(jìn)了當(dāng)?shù)厣虡I(yè)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，還帶動了旅游業(yè)，可見馬拉松跑的興起，意義深遠(yuǎn)。
馬拉松精神
馬拉松精神的內(nèi)涵是挑戰(zhàn)自我、超越極限、堅韌不拔、永不放棄的體育精神。
試論業(yè)余馬拉松鍛煉
馬拉松運動起源
馬拉松賽跑是歷史悠久的一個奧運項目，自第1屆現(xiàn)代奧運會開始以來，馬拉松每屆都被列入正式比賽項目。馬拉松原為希臘的一個地名，公元前490年，希臘軍隊在馬拉松河谷以少勝多，大敗入侵的波斯軍。當(dāng)時，擔(dān)任傳令兵的菲迪皮得斯，奉命把這一勝利消息迅速轉(zhuǎn)告固守待援的雅典。他從馬拉松跑到雅典后已精疲力盡，只說了一句"我們勝利了！"就倒斃在廣場上。
1896年舉行首屆奧運會前，法國語言學(xué)家米歇爾·布里爾寫信給顧拜旦，建議在奧運會田徑賽中專門增設(shè)一項馬拉松比賽，并提出捐獻(xiàn)一個"布里爾銀杯"，作為對冠軍的獎賞，顧拜旦最終接受了他的建議。在首屆雅典奧運會上，馬拉松賽所采用的是昔日菲迪皮得斯所跑過的路線，從馬拉松至雅典全程40公里。 馬拉松賽在被列入奧運正式項目后，前3屆比賽的跑動距離一直不等，這種情況到第4屆倫敦奧運時才得到改善。當(dāng)時馬拉松賽因英王室成員提出要觀看，大會組織者特地將出發(fā)點安排在溫莎爾宮的草坪前，終點在白城運動場，二者距離長26英里。而進(jìn)入運動場后至王室成員包廂前的距離為385碼，全程總長26英里385碼，折合為42.195公里，這就是今日風(fēng)靡世界的馬拉松跑正式距離的由來。馬拉松的發(fā)展
一、馬拉松是一項什么運動？
（1）馬拉松跑分為競技體育與全民體育兩種，也就是專業(yè)與業(yè)余之分。專業(yè)馬拉松運動員是長跑5000米，10000米運動員的移民，他們通過長期系統(tǒng)的訓(xùn)練（一般需要10年），積累了雄厚的訓(xùn)練基礎(chǔ)，成績停滯不前，就轉(zhuǎn)為馬拉松跑。挑戰(zhàn)自我的極限。 （2）全民體育是業(yè)余鍛煉身體，提高健康水平，提高生活質(zhì)量，延年益壽。隨著馬拉松跑深入人心，全國馬拉松的普遍開展，人們越來越喜歡馬拉松跑了，但是人們對馬拉松跑只是感性知識和表面現(xiàn)象。上萬人跑馬拉松，業(yè)余鍛煉的基礎(chǔ)差，他們只能跑到3小時30分以外，再想提高，挑戰(zhàn)自己的極限，必須付出巨大代價，勤奮加苦練。但是由于受到年齡，環(huán)境，工作，時間，的制約，運動營養(yǎng)的限制，提高成績很緩慢，或停留在原有水平上。這種長距離跑還可以幫助我們達(dá)到其他兩個目標(biāo)。首先跑后我們的雙腿雖然會很累，但是卻會更加強(qiáng)健有力，更能忍耐長時間的跑步。其次，你將擁有疲勞的經(jīng)歷，這將讓你精神上更加強(qiáng)健，得以保持奔跑。你會持續(xù)感覺到疲勞，然而你需要記住感到疲勞正是訓(xùn)練所需要的，只有在你疲勞之后才能從馬拉松訓(xùn)練中受益。因此跑步的目標(biāo)就是越過疲勞點而讓身體受到刺激，以此更加強(qiáng)健和更能忍耐疲勞。
二、業(yè)余馬拉松運動員的訓(xùn)練，究竟如何起步呢?
制訂馬拉松跑鍛煉計劃要以有氧代謝鍛煉為基礎(chǔ)，堅持長期適度的原則，鍛煉漸變的原則，逐漸進(jìn)步的原則，有氧代謝能力提高了，跑步的能力也就提高了。逐漸達(dá)到了自己最高的水平，就能挑戰(zhàn)自己的極限。
馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
現(xiàn)在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習(xí)慣，一般耐力發(fā)展較好，自練能力較差，對全面身體訓(xùn)練不夠:尤以速度、力量素質(zhì)發(fā)展更差，訓(xùn)練缺乏科學(xué)性. 參加馬拉松競賽，就其性質(zhì)來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.后者居多數(shù).根據(jù)我國職工余暇時間及結(jié)構(gòu)特點，我國業(yè)余馬拉松運動員的訓(xùn)練，就近期來說，其指導(dǎo)思想，應(yīng)以健身作為其出發(fā)點，在訓(xùn)練量的安排上，應(yīng)從實際情況出發(fā)，考慮到訓(xùn)練條件、對象和該項運動特點，制定一套業(yè)余馬拉松運動員的訓(xùn)練方法。
在訓(xùn)練中，要突出了以下幾個特點:
(一) 全面身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合:馬拉松項目主要是以耐力為基礎(chǔ)，同時相應(yīng)發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等素質(zhì)。在一定的有氧代謝訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強(qiáng)專項耐力訓(xùn)練，逐步提高成績。我們主要從四個方面進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練.
(1)耐力訓(xùn)練：耐力素質(zhì)是指機(jī)體長時間進(jìn)行肌肉活動并對抗疲勞的能力。不論專業(yè)運動員，還是業(yè)余運動員，耐力素質(zhì)訓(xùn)練是跑馬拉松的基礎(chǔ)。而有氧耐力訓(xùn)練是馬拉松運動員最重要的運動素質(zhì)，肌肉耐力訓(xùn)練也不可忽視。發(fā)展一般耐力訓(xùn)練，必須通過周期性有氧耐力練習(xí)，這種練習(xí)的速度必須控制在有氧代謝供能的幅度內(nèi)。一般耐力訓(xùn)練，通過大量的長時間勻速跑，越野跑，越野賽發(fā)展一般耐力跑，時間須在90分鐘以上。耐力訓(xùn)練還有一種形式，就是心血管耐力練習(xí)，定時跑，小強(qiáng)度，勻速跑，中等強(qiáng)度，越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強(qiáng)度以上，一般人對耐力有誤解，認(rèn)為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質(zhì)訓(xùn)練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環(huán)練習(xí)提高了肌肉耐力，同時也增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)的機(jī)能，使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，這樣訓(xùn)練興趣高，收效大。
(2)力量訓(xùn)練: 不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。 進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當(dāng)你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。 (3) 速度訓(xùn)練:現(xiàn)在業(yè)余馬拉松運動員多數(shù)是“半路起家”，長時間奔跑能力較強(qiáng)，而3000，5000, 10000。米的水平卻不高，因此，對速度訓(xùn)練必須予以足夠的重視，妥善安排?？紤]到隊員的年齡較大和基礎(chǔ)不牢，我們則采取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應(yīng)的提高，以適應(yīng)比賽的需要。
(4)柔韌性練習(xí):跑者平時訓(xùn)練，由于時間不充足，思想又不重視，經(jīng)常不做準(zhǔn)備活動和整理活動性體操.多數(shù)人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在準(zhǔn)備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韌性練習(xí)，時間約15'。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現(xiàn)象，也可避免肌肉拉傷。
（二）中長跑的技術(shù)動作分析：
中長跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點加速沖刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。
（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。
（2）腿部動作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以大腿帶動小腿積極向前方擺動，后蹬技術(shù)是擺動腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
（3）騰空：后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時身體任何不當(dāng)?shù)膭幼鞫疾粫铀僦匦牡那耙?，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動腿大腿積極做后擺動作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大于1。
（4）腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動到全腳掌，有些長跑馬拉松運動員是腳跟先著地然后滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動作做好準(zhǔn)備。
（5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動。前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。擺動的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大于左臂。
（6）馬拉松跑的技術(shù)：大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨有特點。在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運動員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。
（7）呼吸問題：呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過程省力并增加呼氣量。呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是沖刺時都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開始就加強(qiáng)呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。
（三），運動后的放松：
運動之后的放松就像運動之前的準(zhǔn)備活動一樣，對于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機(jī)能和防止運動傷害非常關(guān)鍵。其實放松在鍛煉的后段就應(yīng)該已經(jīng)開始了，也就是說應(yīng)該有意調(diào)整運動強(qiáng)度而使代謝和消耗水平盡可能平緩地達(dá)到正常狀態(tài)。就像發(fā)動機(jī)一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。
（1）訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑；如果心里承受能力足夠強(qiáng)的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。
（2）適當(dāng)改變一下運動方式，比如，如果訓(xùn)練項目是無氧力量練習(xí)或者強(qiáng)度較大的有氧運動，那么訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。如果訓(xùn)練本來就以長耐力低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（長跑）為主，那么適當(dāng)休息幾分鐘后不妨作幾個100～200米短距離沖刺，改變一下對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度，做到有徐有緩，有張有弛。最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團(tuán)膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個非常好的習(xí)慣，不一定要在運動之后，隨時可以實行，同時有助于熟悉和及時監(jiān)測肌肉病變。（3）壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復(fù)原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓(xùn)練后的壓腿應(yīng)該安排在適當(dāng)休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進(jìn)行。因為運動后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運動中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處于類似于"銹死"狀態(tài)，不活動開容易積累酸疼如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆?。┐龠M(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(fù)（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復(fù)不利積累會出大麻煩）。
（4）飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運動后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動后的3 個小時內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，因為消化系統(tǒng)能力此時較低?？梢匝a(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆 三、馬拉松的賽前準(zhǔn)備
（一）、科學(xué)飲食；
（1）、營養(yǎng)均衡：合理營養(yǎng)均衡膳食是人們健康和運動能力的保證。而運動員屬于特殊群體，長跑馬拉松運動員的合理營養(yǎng)，均衡膳食更具有特殊性。所以日常營養(yǎng)的攝入量和營養(yǎng)代謝與一般人不同，必須加大需求量，要科學(xué)化，合理化，保證長跑馬拉松運動員正常訓(xùn)練，創(chuàng)造優(yōu)異成績。馬拉松運動由于時間長、消耗大，所以飲食要特別講究，賽前一周應(yīng)特別注意飲食的質(zhì)量，供給較全面的營養(yǎng)素，以增加能量貯備，尤其要增加糖量。另外由于耐力跑運動員新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，所以在賽前應(yīng)多吃含維生素C豐富的水果和蔬菜。如果能了解比賽期間的飲食制度及安排，在賽前可模擬比賽期的飲食制度，以免突然發(fā)現(xiàn)飲食制度和內(nèi)容不習(xí)慣而造成影響比賽。
（2）、賽前進(jìn)餐：賽前晚上一頓好的晚餐使你比賽當(dāng)天早上可以不必吃得過多。比賽前早餐實際無助于成績，但是保證不要空肚子。如：饅頭、發(fā)面餅、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。賽前1小時可補(bǔ)充少量單糖、葡萄糖、雙糖、麥芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。比賽前半小時不要飲水，給自己充足時間排掉過量液體。比賽中少飲，次多。每次100-150毫升/5公里。平時訓(xùn)練時要在訓(xùn)練中鍛煉飲水。不要等口渴時再喝，這時，你已經(jīng)嚴(yán)重失水。
(3)、途中能量補(bǔ)充：馬拉松跑途中能量補(bǔ)充是業(yè)余運動員在日常鍛煉中，不斷探索的新課題。大家都知道，馬拉松跑途中能量的補(bǔ)充。因在32—37公里處。營養(yǎng)耗盡。體力下降。所以補(bǔ)充能量的時機(jī)，應(yīng)在15公里時，根據(jù)自己的特點，習(xí)慣補(bǔ)充。才能保持以旺盛的體力跑過。平時在鍛煉時，就要練習(xí)。讓胃口適應(yīng)。避免腹部疼痛。馬拉松高手，自我調(diào)整能力很強(qiáng)，在不影響速度的情況下，順利度過。馬拉松新手，一般運動員不會調(diào)整，只有降低跑速，甚至走。所以就要求研究在途中如何補(bǔ)充飲料。其學(xué)問很大，差異不小。要求自己在日常鍛煉中摸索。體會。
馬拉松的賽后恢復(fù):
賽后恢復(fù)不可忽視，馬拉松跑完后，腰酸腿痛，反應(yīng)強(qiáng)烈。此時應(yīng)立即補(bǔ)充能量。當(dāng)你沖過終點時，在30——40分鐘內(nèi)，應(yīng)及時補(bǔ)充水，碳水化合物，蛋白質(zhì)，（如運動飲料，香蕉，能量棒，面包）一定要細(xì)嚼慢咽，切不可暴飲，以免傷胃。賽后的第二天根據(jù)自己的身體狀況可消極休息（睡覺）也可積極休息（包括散步，游泳15分鐘左右或騎自行車到外面游玩。賽后一周內(nèi)可慢跑恢復(fù)，7——8分鐘/1公里，也可快走，有條件可到健身房適應(yīng)跑步機(jī)?；顒?天。二周內(nèi)開始恢復(fù)慢跑，逐漸加量，運動量是平時的50%，此時，千萬不能增體重。三周可恢復(fù)正常訓(xùn)練，為下一個周期做準(zhǔn)備。其實普通人的長跑比賽，比的就是毅力、信心，到最后誰都會累，關(guān)鍵是誰狠、誰能夠堅持住，至于堅持住才能夠笑到最后。
