“說我忽悠你，是真的，這也是我最近游泳的次數(shù)太多了，今天換種運動方式，正好在22層辦公，然后選擇了一種簡單高效的方式進行有氧，爬樓梯，可不是真的爬，盡全力跑樓梯，實在很累也要堅持?！蹦銜l(fā)現(xiàn)其實只要我們愿意給自己尋找鍛煉的機會，鍛煉無處不在，何不嘗試改變下我們的鍛煉方法。說不定給你帶來更大的變化~~！
如果你已經(jīng)開始在健身房鍛煉，那么你需要懂得七大訓練的要素。這樣會對你肌肉增長和線條的刻畫起到事半功倍的作用。
從踏入健身房那一刻起，就沒有人愿意表現(xiàn)平平。不論是為奧賽或自己的首次參賽而積極備戰(zhàn)，還是只為在朋友聚會時讓人刮目相看，你都是在追求自己夢寐以求的目標，為了這樣的目標，你愿意不斷地重復一組又一組訓練、嘗試不同的訓練方法。
不同的訓練要素可以組合出多種多樣的訓練方法，你不禁要問：有沒有可以幫助我實現(xiàn)目標的完美訓練計劃呢？我應該做哪些動作？重復次數(shù)、組數(shù)應該是多少？能否讓我在減去多余脂肪的同時不會損失寶貴的肌肉？
當你進入論壇時，你可能會因為發(fā)現(xiàn)羅尼.庫爾曼的背部訓練計劃或者杰.卡特的腿部訓練方法而欣喜若狂，自以為找到了成功秘訣。但隨著知識的增加，你會發(fā)現(xiàn)其他優(yōu)秀選手的訓練方法可能與此完全不同，到底誰的訓練方法才是最棒的呢？其實，答案很簡單，不可能存在放之四海皆準的訓練方法，每位選手都是在不斷嘗試不同方法、器械之后，才找到最適合自己的訓練計劃，你也不可能例外。
制定科學的訓練計劃時，需要考慮七大要素
1、訓練頻率
你是準備一周三練、一周六練，還是每天練兩次，或是一次訓練課就練完所有部位？讀完要素2后，你會得到部分答案。
2、不同部位的訓練頻率
六屆奧賽冠軍多里安 .耶茨每塊肌肉的訓練間隔是7~8天，而八屆奧賽冠軍羅尼.庫爾曼則是每塊肌肉每周練兩次。也有很多優(yōu)秀選手某些部位的訓練頻率和他們不同。所以，不同的訓練頻率你都可以嘗試，然后找到最適合自己的。
3、分化訓練模式
你是計劃進行兩天分化訓練、三天分化訓練，還是六天分化訓練呢？你是準備將整個手臂肌群都放在一天訓練日鍛煉，還是將其進行分化訓練？同樣的問題也適用于其他肌肉群。
分化訓練模式范例
時間兩天分化練習三天分化練習四天分化練習五天分化練習
第一天胸、背、肩胸、手臂胸、肱二頭肌胸
第二天腿、手臂腿腿手臂
第三天休息肩、背肩、肱三頭肌腿
第四天重復休息背肩
第五天
重復休息背
第六天
重復休息
第七天
重復
4、訓練動作的選擇
同一個部位可以嘗試不同的訓練動作。比如，可以用平板啞鈴臥推替代平板杠鈴臥推。需要注意的是，只有當兩個訓練動作針對的肌群一致時才可以相互替換，比如，平板臥推就不能替代上斜臥推，因為上斜臥找推主練上胸部肌肉，而平板臥推則是主練胸肌的中下部。
訓練動作替換范例
目標動作替換動作
平板杠鈴臥推平板啞鈴臥推
深蹲史密斯機深蹲
杠鈴彎舉上斜面啞鈴彎舉
俯臥腿彎舉坐姿腿彎舉
聳肩直立劃船
頸前下拉引體向上
坐姿劃船單臂啞鈴劃船
站姿啞鈴側平舉單臂繩索側平舉
雙臂下推窄距臥推
5、每個部位的訓練組數(shù)
有些選手走的是高強度訓練路線，負重量大，組數(shù)少，他們每周每塊肌肉的訓練組數(shù)屈指可數(shù)；而另一些選手每塊肌肉的訓練組數(shù)則是每4~7天12~20組。決定訓練組數(shù)的主要因素是每塊肌肉準備鍛煉的頻率。一般來講，肌肉鍛煉的頻率越高，訓練時設定的組數(shù)就應該越低，這樣可以保證肌肉得到充分的休息和恢復。
6、每組重復次數(shù)
你是否曾聽說過重復次數(shù)“過百”這樣高的重復次數(shù)足以使整個肌群都顫抖起來，而另外一個極端的例子則是重復次數(shù)僅1次，力量型選手們經(jīng)常使用這樣的重復次數(shù)來提高肌肉力量。那么，重復次數(shù)到底應該設定在什么范圍呢？
理論上來講，1~100次之間都是可以的。但比較常用的重復次數(shù)是6~15次。（明天分享關于1-100次的內容）在訓練幾個月之后，你就可以嘗試金字塔訓練模式，即開始時使用輕重量做較多次數(shù)，然后逐漸增加重量并減少重復次數(shù)。但這也并非一成不變，你可以自行調整。
7、高強度訓練法則
隨著訓練水平的提高，你將需要使用強迫次數(shù)、遞減組、超級組、巨型組等訓練法則來提高訓練強度。你也可以通過改變其他因素來提高訓練強度，比如縮短組間休息時間或提高動作速度等。
常用高強度訓練法則
強迫次數(shù)訓練法
力竭后讓訓練搭檔施予最少的協(xié)助，幫助你再多做幾次動作。
遞減組訓練法
力竭后降低負重量繼續(xù)訓練。這種方法非常適合啞鈴或可調重量的器械練習，因為這些器材可快速、安全地調整重量。
超級組訓練法
一個動作做完后立即做另一個動作，中間不休息。
巨型組訓練法
把4個以上的訓練動作聯(lián)合在一起做，中間不休息。
建議
讀完這篇文章后，切勿對自己目前的訓練計劃進行大幅改變，最好是每次只改變1~2個訓練要素。比如，當你決定對某塊肌肉進行少組數(shù)、快速度的刺激時，這時就不要再去改變每組的重復次數(shù)以及這塊肌肉的訓練頻率。如果一次改變的訓練因素太多，其結果就是分不清哪個因素的改變起到了積極作用，哪個又根本沒起作用。
要善于分析，新的訓練計劃是否真的有效？哪些改變是有效的，哪些是無效的？訓練如同生活，在嘗試新的事物之后，就要評價其結果，留下好的，舍棄壞的。訓練方法不存在誰對誰錯的問題，即使彩的訓練方法“不入主流”，但只要對自己有效，就是好的方法。
