碳水化合物也是最快捷、優(yōu)質(zhì)的熱量來源，它不像脂肪產(chǎn)生熱量較慢，也不像蛋白質(zhì)，在產(chǎn)生熱量的過程中有所損耗。
我們?cè)詾?，碳水化合物和減脂似乎是互相矛盾的，但事實(shí)并非如此。在過去的十年左右，大量的科學(xué)評(píng)論和研究表明，適度的碳水化合物飲食，減脂效果毫不遜色。
原因1：碳水化合物能保持激素水平
你限制卡路里攝入的時(shí)間越長，瘦素水平就越低，這會(huì)加劇饑餓感，讓你難以堅(jiān)持你的卡路里攝入飲食。
除了控制瘦素水平，碳水化合物也能抑制皮質(zhì)醇激素，如果皮質(zhì)醇激素長期升高，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉損失、腹部脂肪儲(chǔ)存增加多、炎癥、積水、甲狀腺激素分泌減少、代謝率降低，睪酮和雌激素的分泌量下降。
原因2：碳水化合物防止肌肉流失
在訓(xùn)前攝入碳水化合物，可以幫助防止肌肉流失，提供替代燃料給肌肉蛋白供能。
當(dāng)飲食中的碳水化合物含量很低，糖原就會(huì)被耗盡，會(huì)變成燃燒脂肪和氨基酸來供能，也就是燃燒膳食中的蛋白質(zhì)，以及你自己的肌肉來給你的中等強(qiáng)度訓(xùn)練供能，顯然，這是得不償失。
另外，碳水化合物作為“高辛烷值燃料”，還可以提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，這意味著施加在肌肉纖維上更大的壓力，以及更明顯的增肌效益。
原因3：碳水化合物給你提供纖維
雖然蛋白質(zhì)和脂肪也可以提供一定的纖維，但纖維素仍主要還自于碳水化合物。
膳食纖維有兩種形式：可溶性纖維和不溶性纖維。
富含可溶性纖維的食物可以增加飽腹感，對(duì)減肥和維持體重有積極的作用；不可溶纖維同樣可以幫助減脂，增加食物的體積，所以雖然你攝入的熱量很少但是你卻感到很飽。
原因 4：許多碳水化合物營養(yǎng)豐富
以下碳水化合物含有大量纖維素和營養(yǎng)成分，是減脂佳選。
蔬菜：綠葉蔬菜、菜花、茄子、洋蔥、生菜、白菜、西葫蘆、西蘭花、蘆筍、豆芽、綠豆、蘿卜、紅薯、白皮土豆等。
全谷類：燕麥麩皮、米糠、麥麩、燕麥、藜麥等。
豆類：黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鷹嘴豆。
水果：如漿果，梨（帶皮），杏，橙，蘋果，葡萄柚，芒果等。
那么，具體到量上，碳水到底能吃多少？高碳水和低碳水飲食，你應(yīng)該如何選擇或調(diào)整呢？
減脂期人群：
建議每天的熱量攝入比例是：5:2.5:2.5（碳水：蛋白質(zhì)：脂肪）。
把你的體重乘以0.75，就是你每天要吃多少克的碳水化合物，可以控制好卡路里和胰島素，減少脂肪，也就是說：一個(gè)二百磅的人要吃150克的碳水化合物，才不會(huì)因?yàn)轲囸I而吃進(jìn)更多的食物，同時(shí)提供足夠的能量讓你鍛煉減脂，
把體重乘以1.5，代表在低碳水化合物飲食的前提下，吃多少蛋白質(zhì)來維持肌肉塊。就是200磅的人要吃300克的蛋白質(zhì)每天。
但低碳水飲食也有不好的一面：你的肌肉缺少糖原質(zhì)，會(huì)變得虛弱，并且你的新陳代謝要下降。所以每7天或兩星期你要加大碳水化合物的攝入，差不多每磅體重3克碳水。
增肌期人群：
建議每天的熱量攝入比例是：6:2:2（碳水：蛋白質(zhì)：脂肪）。
雖然高碳水帶來的高胰島素水平有抑制減脂的作用，但這對(duì)于很難長肉的瘦子們來說，仍是利大于弊的，高碳水是使你變強(qiáng)壯的有效途徑。
當(dāng)然，瘦子們要避免所有帶脂肪的飲食，專門吃雞胸、魚、蛋白和蛋白粉作為蛋白質(zhì)來源，這些食物蛋白質(zhì)高而卡路里低。
高碳水的飲食中供你選擇的食物要豐富得多，像水果，蔬菜，米飯，洋芋，麥片。在這樣的低脂飲食下，你需要一大匙亞麻子油每天，四到六粒魚油每天，以補(bǔ)充身體的所必需的脂肪。
數(shù)字：將體重乘以1.7到2.2，是可以控制胰島素水平的碳水化合物攝入量，它可以欺騙你的身體，減少脂肪，增大肌肉。
誠然，沒有飲食計(jì)劃是完美的，所以你要試驗(yàn)不同的飲食計(jì)劃，找到最合適你自己的一種，了解自己的身體，優(yōu)化你的飲食計(jì)劃。
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