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這是一個(gè)很復(fù)雜的問題

很多人已經(jīng)知道

肌肉的最終形態(tài)是由基因決定的

但也有些人認(rèn)為

一些精準(zhǔn)的訓(xùn)練動(dòng)作

可以彌補(bǔ)先天的不足

而在MAX看來

你對肌肉增長所能控制的因素

比你想像的更多！

下面

我們來談?wù)?種常見的形體瑕疵

在胸部訓(xùn)練中，很多年輕健美愛好者大多數(shù)時(shí)間做的都是最基礎(chǔ)的平板杠鈴臥推，而不太重視針對上胸的上斜臥推。

而且，就算你也做了上斜臥推，但由于所謂上胸，本身就是很小的一部分，角度傾斜，你的三角肌一定會(huì)參與進(jìn)來，所以也沒法像刺激中胸部一樣，獲得那么強(qiáng)烈的刺激，為了平衡你的上中下胸發(fā)展，整個(gè)胸部訓(xùn)練動(dòng)作的2/3都應(yīng)該是針對上胸部的。

另外，你可以嘗試一個(gè)新動(dòng)作——

受到上胸部的纖維排列方向的影響，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關(guān)節(jié)前屈，隨著反手握杠，通常落杠的位置會(huì)比一般臥推更低一點(diǎn)，上胸部的參與會(huì)更多，研究顯示，反手臥推對上胸部的刺激高出傳統(tǒng)的正手臥推約25~30%。

你可以選擇杠鈴

也可以選擇啞鈴

注意事項(xiàng)：

1. 剛開始嘗試這個(gè)握法，可能不太習(xí)慣，特別是用杠鈴，建議你最好要選擇有個(gè)訓(xùn)練伙伴保護(hù)你，或者用帶有安全護(hù)杠的臥推架來嘗試。

2. 啞鈴反握臥比杠鈴更容易掌握一些。

3. 如果你第一次嘗試這種方式，建議選擇中低重量，因?yàn)槿菀酌撌帧?/span>

每個(gè)人都有辦法可以改善其肱二頭肌的肌峰。關(guān)鍵是加強(qiáng)刺激位于肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌。當(dāng)肱肌的體積增大之后，會(huì)把肱二頭肌的肌峰頂?shù)酶摺?/span>

在大多數(shù)標(biāo)準(zhǔn)的彎舉訓(xùn)練動(dòng)作中，肱二頭肌都承受主要的訓(xùn)練負(fù)荷，而肱肌只能受到輕微的附帶刺激。因此，要想重點(diǎn)刺激肱肌，就應(yīng)該選擇那些能重點(diǎn)刺激肱肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

在拉索上連上短的直桿手柄，躺下，雙腳平踏在地板上，讓訓(xùn)練搭檔把手柄拉下來放在你手上。把手臂充分伸直，然后向后下方彎舉；這樣，在動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，手柄會(huì)位于頭部后方。

在彎舉的過程中，你需要把肘關(guān)節(jié)的位置稍稍朝后下方移動(dòng)，以便適當(dāng)?shù)匮娱L動(dòng)作的幅度。在動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，保持頂峰收縮狀態(tài)1秒鐘。

要真正刺激到中背部，必須選擇正確的動(dòng)作，效果最好的，是采用寬握距做的動(dòng)作，如：寬握高位下拉、寬握引體向上、寬握杠鈴劃船和寬握的坐姿拉索劃船。

但是，如果你經(jīng)常做這些訓(xùn)練動(dòng)作，但你的中背部肌群仍然較弱，不妨嘗試下面這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

背向站在一副杠鈴前面，雙手在背后握住杠鈴桿，握距與肩同寬。以一半類似聳肩、一半類似杠鈴直立劃船的動(dòng)作方式，把杠鈴?fù)咸?/span>到下背部的高度。

為了把杠鈴桿上提到這樣的高度，你可能需要在上提杠鈴的同時(shí)，把上半身稍稍往前傾一點(diǎn)。在動(dòng)作過程中，全程收緊下背部肌群，以免受傷。并確保在動(dòng)作的最高點(diǎn)，對背部肌群進(jìn)行頂峰收縮。

也可以在史密斯機(jī)上做，效果比直接用杠鈴更好。