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深蹲被稱為動作之王，它不僅僅是簡單的腿部訓練動作，它與硬拉一樣，是全身肌群參與度極高的復合動作，一般我們常做的深蹲為頸后深蹲，偶爾也會加入頸前深蹲訓練，然而還有一個非典型的深蹲動作被大眾遺忘，這就是澤奇深蹲，今天就來聊一聊“深蹲異類”澤奇深蹲。

文章概要

什么是澤奇深蹲

澤奇深蹲的優(yōu)勢與缺點

如何完成一次澤奇深蹲

澤奇深蹲的變式

什么是澤奇深蹲？

一聽到這個奇怪的名字，大家一定會聯(lián)想到是某個人發(fā)明了這個動作。沒錯，在1930年代，美國圣路易斯的一名舉重運動員艾德·澤奇（ED Zercher）發(fā)明了這個極具創(chuàng)意的深蹲動作。

ED ZERCHER

在此之前深蹲并沒有系統(tǒng)化，人們會用各種負重的方法進行深蹲動作，有背上扛的（頸后深蹲）、有胸前托著的（頸前深蹲）、當然也有懷里抱著的（澤奇深蹲）。

澤奇深蹲之所以沒有前面兩種深蹲人氣高，可能是因為這是三者中較難控制的一種深蹲方式，此外將杠鈴放置在手臂曲肘的夾角處時，期初會有一定的疼痛和不適，但隨著人們不斷的完善澤奇深蹲技巧，現(xiàn)在越來越多的歐美健身愛好者重新拾起了這個被遺忘的優(yōu)質(zhì)深蹲動作。

參與肌群

由于澤奇深蹲負重放置的位置很低，重心會更加穩(wěn)定，股四頭將會承載大部分的負荷，在此同時背鏈（背部及腿部后側）肌群也高度參與，而且對脊椎非常友好。肌群主次程度如下：

• 股四頭

• 腘繩肌

• 臀大肌

• 核心

• 斜方肌

• 二頭肌

澤奇深蹲的優(yōu)勢與缺點

澤奇深蹲的優(yōu)勢

1. 更小的脊椎壓力

重心更靠近核心位置，相對于頸前/后深蹲將負重放置與斜方肌及三角肌上，澤奇的力矩明顯變小，在生理結構上說，澤奇深蹲與相撲硬拉的原理很接近，軀干部分更加中立平直，腰椎及下背的壓力也就越小。

背部更加平直中立

2. 更多的肌群參與

澤奇深蹲中當手肘承受重量，你中下斜方肌立刻就會得到良好的刺激反饋，在下蹲過程中，不僅僅是股四頭的發(fā)力，你會感受到腘繩肌和臀部及更多的參與到其中，同時為了保持平衡，核心發(fā)力會更明顯，不僅僅是下背，正面的腹直肌及斜肌都會有協(xié)同發(fā)力，調(diào)動的肌群也就更多。

小重量就有大效用

3. 利于力量增長

與傳統(tǒng)深蹲不同，澤奇深蹲讓你失去了一部分背部肌群的代償（尤其是起身階段），你不得不依靠更強的臀腿力量才能完成動作，這也是為何澤奇深蹲會比傳統(tǒng)深蹲輕很多，例如一個頸后深蹲200kg的人，第一次澤奇負重甚至不足100KG。

而在實際執(zhí)行中，澤奇深蹲的負重增加也相當緩慢，你會發(fā)現(xiàn)一絲絲的加重（哪怕2.5kg）,腿部都會有明顯的壓力，因此很多人說，澤奇深蹲是最純粹的腿部力量衡量尺。

4. 更好的胸腔擴展

由于需要曲肘承載負重，如果你不能很好地將胸打開，背部挺直，你就無法流暢的呼吸，沒有優(yōu)質(zhì)的呼吸節(jié)奏也就無法完成動作。因此澤奇深蹲是一種迫使你養(yǎng)成胸腔擴展，背部挺直習慣的好動作，這樣不僅有利于你完成深蹲，對于硬拉、臥推都會有可觀的收益。

澤奇深蹲的缺點

1. 一開始有點痛

初學者在使用澤奇深蹲時，手臂曲肘夾著杠鈴會覺得很痛。不習慣的朋友可以穿上長袖遮蓋肘關節(jié)、佩戴護肘或者泡沫軸。但話又說回來，第一次頸后深蹲斜方不疼嗎？第一次頸前前束和鎖骨不痛嗎？并不是所有的訓練動作都會讓你感到舒適。

防止手肘疼痛的方式

2. 需要極高的注意力集中

相對于傳統(tǒng)深蹲，澤奇深蹲需要處理的運動信息非常多，你不僅需要完成垂直方向的蹲起，手臂還需要處理兩側負重的平衡問題，核心需要更好地保持前后平衡。呼吸上也不是純粹的節(jié)奏問題，胸部的擴展全程影響著呼吸流暢水平。

3. 更難增加重量

對于以負重大小來做衡量訓練強弱度的健身人群，通常很容易被澤奇深蹲勸退，你可能要減去傳統(tǒng)深蹲一半的負重才能完成幾次澤奇，在精神上會讓這部分人感到沮喪，另一方面，澤奇深蹲的加重過程也很緩慢，微小的負重增加都會讓腿部難上加難。

如何完成一次澤奇深蹲起杠

澤奇深蹲根據(jù)起杠方式分為：地面起杠和架上起杠。在現(xiàn)代健身房里幾乎很難看到地面起杠這門技術，大部分會選擇更安全更簡單的架上起杠。

1. 經(jīng)典澤奇深蹲：地面起杠

• 雙腳站距與肩同寬，雙手反手握住杠鈴，硬拉拉起

• 將杠鈴貼近胯骨處，深蹲深蹲

• 深蹲過程中將杠鈴平穩(wěn)放置髖關節(jié)處，同時將手臂從杠鈴下方穿過

• 當杠鈴位于肘關節(jié)處，曲肘夾緊杠鈴，掌心朝里或握住

• 同時迅速起身，完成起杠

架上起杠

2. 現(xiàn)代澤奇深蹲：架上起杠

• 將杠鈴放置于深蹲架上，高度略低于手肘水平位置

• 將手肘從杠鈴下方穿過，曲肘夾緊杠鈴，掌心朝里

• 腿部發(fā)力將杠鈴抬起，完成起杠

澤奇深蹲的變式

澤奇硬拉

澤奇硬拉是將澤奇深蹲中下降幅度進一步提升，直至接觸地面的高難度動作，它對于臀大肌、腘繩肌及背部肌群的要求更高，同時刺激也會更明顯，因為曲肘夾住杠鈴的原因，失去了手臂的長度優(yōu)勢，為了減少脊椎壓力，一般都會在地面墊上踏板或杠片減少行程。

澤奇行走

對于想要訓練農(nóng)夫行走來提升靜態(tài)力量的人來說，澤奇行走讓一些握力不足的人群也能負重前行，將負重更加貼近軀干減少了傳統(tǒng)農(nóng)夫走兩側負重的不穩(wěn)定性，讓負重更好的透過核心傳導至腿部，在使用澤奇行走時，如果長杠會出現(xiàn)搖晃，可以選擇牛角包、圓柱包進行行走。

結尾

個人非常喜歡在練腿日收尾使用寬站距的澤奇深蹲，由于本身澤奇深蹲不需要過重的重量就可以充分刺激到臀腿肌群，因此在收尾階段選擇輕重量進行寬距深蹲可以幾乎覆蓋當日所有參與訓練的肌群，當然為了安全起見，請在深蹲架上完成收尾澤奇深蹲，防止力竭時無保護措施而受傷。