年終總結(jié)后，我審視了一下去年目標(biāo)完成量，學(xué)習(xí)方面，年初一共開始了15門自學(xué)課程，但最后完成了6門年度課程。反思之后發(fā)現(xiàn)，是沒時(shí)間么？并不是，因?yàn)橐菜⒘瞬簧贌o腦甜劇，原來是拖延癥發(fā)作，讓我潛意識逃避了這些學(xué)習(xí)任務(wù)。新年伊始，為根治這個(gè)拖延癥的問題，我閱讀了《高效清單工作法》、《一個(gè)筆記本搞定你的拖延癥》以及《學(xué)習(xí)之道》《有序》《對賭》中關(guān)于拖延癥的部分內(nèi)容，由此整理出本文，如果你也受拖延癥的困擾，希望此文可給你一些解決思路。
哈斯凱因商學(xué)院教授皮爾斯·斯蒂爾是一位組織心理學(xué)家，也是拖延癥領(lǐng)域的權(quán)威專家之一，他認(rèn)為，導(dǎo)致我們拖延有兩大潛在因素：
1，人類對沮喪的忍耐度很低。一些人是為了得到休息而拖延，如躺在床上看電視；另一種類型是其他一些人只會拖延某些較為困難或不那么令人愉快的任務(wù)，轉(zhuǎn)而選擇那些更有趣的、更能立刻得到回報(bào)的任務(wù)。
我們的邊緣系統(tǒng)以及大腦中追求立即回報(bào)的部分會與前額葉皮層發(fā)生沖突，往往前額葉皮層最能懂得拖延的后果。這兩大區(qū)域都依靠多巴胺，但多巴胺對這兩個(gè)區(qū)域的作用卻不同。前額葉皮層的多巴胺會讓我們專注于任務(wù)；邊緣系統(tǒng)的多巴胺連同大腦自身的內(nèi)源性阿片樣物質(zhì)，會讓我們產(chǎn)生愉快的感覺。一旦邊緣系統(tǒng)內(nèi)的多巴胺系統(tǒng)掌控了我們的大腦，即刻回報(bào)的愉快感戰(zhàn)勝延遲滿足的話，我們就隨時(shí)有可能陷入延遲。
2，我們傾向于以成就來評價(jià)自我價(jià)值。拖延癥不僅可以作為技不如人的借口，甚至?xí)蔀樘摌s心的溫床，積習(xí)難改，人們很容易就會深深陷入拖延的陷阱。在它的暗示下，你任由自己沉淪于拖延的舒適反應(yīng)。久而久之，已經(jīng)習(xí)慣性拖延的你會身不由己地尋求那短暫而微小的愉悅感。同樣，拖延癥患者起初也只是拖延了一點(diǎn)點(diǎn)?？梢淮斡忠淮蔚赝涎幼罱K讓他們泥足深陷。
這來源于我們對生活的兩大錯(cuò)誤的信念：第一，生活本應(yīng)該是簡單的；第二，我們的成功取決于自我價(jià)值。他還給出了一個(gè)我們可能會延遲的概率公式。
針對以上拖延癥的公式，如果自信系數(shù)與完成任務(wù)的指數(shù)都很高，我們更不容易拖延。我們可以為自己設(shè)定遠(yuǎn)大的目標(biāo)從而提高對沮喪的忍耐度，為未來的潛在收益降低及時(shí)享樂，不斷提高做成事情的成功率，提高自我評價(jià)，讓自己更有信心。
在解決拖延癥之前，先檢視一下自己比較接近哪種類型。
心理學(xué)家整理出了生活中最常見的拖延癥患者，大約分為以下四大類型：
第一種類型，最后一刻的沖刺者。說著“我手頭上馬上要截止的工作太忙了”過于優(yōu)先“必須做的事情”，用來做“真正想做的事情”的時(shí)間卻被一直往后挪。寫下每一項(xiàng)想到的任務(wù)，但未能將這些任務(wù)與具體目標(biāo)聯(lián)系起來?；ㄙM(fèi)大量的時(shí)間來處理長遠(yuǎn)來看對他們來說不重要的待辦事項(xiàng)。
第二種類型，逃避心態(tài)，對于自己沒有信心，一直處于等著誰來推自己一把或誰來要求自己一下的狀態(tài)。擔(dān)心失敗，拼命想著怎么做才不會失敗，想著想著就失去了干勁，然后放棄了。因?yàn)闆]有列出各項(xiàng)任務(wù)，不知道如何開始，也就自然會傾向于拖延。如果將待辦事項(xiàng)列為“減肥”就太模糊了。相比起來，“做20分鐘腹部運(yùn)動(dòng)”這樣的任務(wù)會更有效。
第三種類型，選擇困難，想做的事情或安排的事情太多，不能很好的安排應(yīng)該從哪里開始。心理學(xué)家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）的“選擇的困惑”：如果我們擁有的選擇越多，那么在這些選擇之間做出決定的能力就越差，我們所面臨的焦慮就越多。
這也是我陷入拖延情況最多的一種，很多書和電影總想都要看完，
結(jié)果在選擇先看哪本時(shí)浪費(fèi)了時(shí)間。
第四種類型，是那些特別沖動(dòng)、尋求刺激的人，總是把精神放在更好玩或更感興趣的事情上。
容易被新奇的事物吸引注意力，從而拋下重要的事情最后不了了之。
根據(jù)第一部分內(nèi)容的解決公式，我們需要設(shè)定遠(yuǎn)大的目標(biāo)以看到任務(wù)的未來價(jià)值，同時(shí)提升行動(dòng)力與自信心，培養(yǎng)專注能力。
1，設(shè)定遠(yuǎn)大的目標(biāo)
想象一下現(xiàn)在的你遇到未來的你將會是什么樣子？將這個(gè)“未來的我”變成一個(gè)具體的面孔，若是你能讓自己看到、感受到，那整個(gè)視野將大大不同，“迫切感”也就油然而生。同時(shí)請想象你目前所做的事情在未來的拖延后果，感受到這個(gè)壓力。
我加入的健身群里不乏40歲左右的朋友，他們偶爾會在群里說因長期伏案工作經(jīng)常腰酸背痛，長期沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，免疫力下降容易感冒。我會想著如果我現(xiàn)在不健身，仿佛看到了40多歲的自己弓腰駝背，經(jīng)常感冒的樣子，不由的運(yùn)動(dòng)的更賣力了。
（1）寫一個(gè)遠(yuǎn)大的目標(biāo)
雖然遠(yuǎn)大的目標(biāo)不容易實(shí)現(xiàn)，但更重要的是在達(dá)成目標(biāo)的途中，我們變成了什么樣的人。
設(shè)定目標(biāo)的重點(diǎn)，要以自己為主體，以自己的需求去設(shè)定。不要過分拘泥于這個(gè)目標(biāo)的結(jié)果，而要去考慮“是不是離這個(gè)目標(biāo)越來越近了”“剛剛的行動(dòng)是否有效果了”“行動(dòng)的質(zhì)和量如何”，你要讓自己的行動(dòng)更容易被驗(yàn)證，并且及時(shí)修正行動(dòng)的軌道。
1，寫下你所有想到的目標(biāo)，想要嘗試的事情，想要擁有的東西，想要達(dá)成的愿望、想要感受的情緒等。寫下令你煩惱和有待解決的問題。不僅僅局限于工作，金錢、環(huán)境、物品、時(shí)間、人際關(guān)系、身心健康、學(xué)問、興趣等，想到什么就寫什么。但是請記住進(jìn)行書寫的時(shí)候，詳細(xì)區(qū)分“寫出”目標(biāo)的時(shí)間和“審查”目標(biāo)的時(shí)間。遵從自己的內(nèi)心，開心就好，先不要考慮責(zé)任，數(shù)量比質(zhì)量更重要。
2，想象目標(biāo)達(dá)成的情形
試著將其變成故事，試著用繪畫、照片、插圖或視頻去表現(xiàn)你的愿望。將素材貼在筆記本上，或是貼在畫板上掛在墻上。
3，不要將遠(yuǎn)大的目標(biāo)當(dāng)成目的。目標(biāo)不過是為了達(dá)成目的、愿景而設(shè)定的行動(dòng)方向和路標(biāo)。
（2）設(shè)定目標(biāo)后，你想要獲得怎樣的未來？為什么想要達(dá)成這個(gè)目標(biāo)？
將其分類為
1，身心健康
2，學(xué)習(xí)、興趣
3，時(shí)間
4，工作、社會貢獻(xiàn)
5，人際關(guān)系
6，金錢、物品
從數(shù)量上來說，每個(gè)分類最好都有15條以上的內(nèi)容。同時(shí)，在每個(gè)分類中都選出自己覺得“一定要做到這個(gè)”或“能夠?qū)崿F(xiàn)的話就太好了”的Best3。
也許你不知道自己想到的目標(biāo)是否值得去做，此處參考提煉遠(yuǎn)大目標(biāo)的7個(gè)問題：
1，如果目標(biāo)能夠?qū)崿F(xiàn)，那么接下來你想要實(shí)現(xiàn)什么事情？
2，你希望通過實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)而感受到怎樣的價(jià)值？
3，如果絕對不能失敗的話，你想要怎么做？
4，如果要絕對成功的話，你想要怎么做？
5，如果今天是你人生的最后一天，你可能會因?yàn)闉槭裁炊蠡冢繛榱瞬灰虼硕蠡诘脑拺?yīng)該怎么做才好？
6，你所崇拜的人遇到這樣的問題會怎樣做？
7，敞開了說，你到底想怎樣？
（3）將遠(yuǎn)大的目標(biāo)寫在筆記本前頁
1，將目標(biāo)平均分為六大類
2，用你的價(jià)值觀去判斷優(yōu)先順位
3，貼上象征性的照片，或者畫上有象征性的畫。
制作每次翻看都能讓人覺得興奮的“目標(biāo)頁”。
這部分內(nèi)容你可以先在草稿紙寫出來后整理到筆記本或手帳本，我是單獨(dú)準(zhǔn)備了一個(gè)手帳本記錄我的夢想愿景與長期目標(biāo)。我所寫的分類依舊是按照《記事本圓滿計(jì)劃》的六項(xiàng)金字塔，分別為健康、知識、心靈、家庭、工作、金錢。跟上文所介紹的分類大致類同，如果你之前也有寫手帳，那也可以按照自己的習(xí)慣來進(jìn)行分類。
2，提升行動(dòng)力與自信
這里介紹用于日常工作的高效清單方法，提升自己信心的每日筆記，以及提升專注力的番茄鐘用法。
（1）高效清單
待辦事項(xiàng)清單主要是幫助你組織任務(wù)和項(xiàng)目，并突出最重要的內(nèi)容。
任務(wù)清單可以幫你掌控工作進(jìn)程，不至于錯(cuò)過任務(wù)的截止日期，確保你在正確的時(shí)間處理正確的任務(wù)，避免浪費(fèi)寶貴的時(shí)間去處理“看上去的危機(jī)”，完成那些真正要做的事，減輕你的壓力，提高你的注意力，幫助你更聰明地工作，并讓你設(shè)立更長期和宏大的目標(biāo)。你將專注于更有意義的項(xiàng)目，在每天結(jié)束時(shí)獲得真正的成就感。
1，把在頭腦中飄蕩著的任務(wù)都記錄下來。
你可以將所有內(nèi)容轉(zhuǎn)儲到筆記本或APP中；通過將它們一一寫下、羅列起來，你可以得到一張“我要做什么”的藏寶手冊：你將獲得關(guān)于優(yōu)先級最靠前的那些任務(wù)的概覽。當(dāng)你在清單中列出任務(wù)后，管理清單上的任務(wù)比從你腦海里任意提取沒有章法的任務(wù)要更容易和高效。你可以根據(jù)“我需要完成什么”來輕松組織自己要做的任務(wù)，并相應(yīng)地計(jì)劃自己的一天。
2，設(shè)置任務(wù)場景
大多數(shù)清單最大的劣勢之一就是缺乏任務(wù)的背景。任務(wù)被寫下來，但是關(guān)于完成它所需的時(shí)間、優(yōu)先級以及它在完成某件事的過程中所起的作用，你未做任何標(biāo)示。
建議為每個(gè)項(xiàng)目、每種類型和每個(gè)地點(diǎn)創(chuàng)建一份單獨(dú)的清單。
以及你需要了解任務(wù)清單中的哪些項(xiàng)目需要依靠其他人的行動(dòng)。
戴維·艾倫在GTD法中提出，可以創(chuàng)建一份獨(dú)立的“等待清單”（“Waiting for”List），用來記錄你等待某人采取行動(dòng)的每項(xiàng)任務(wù)。我的建議是：在每條待辦事項(xiàng)旁邊寫一個(gè)簡短的筆記，說明你需要的信息類型（如電子郵件、電話、報(bào)告、電子表格等）、格式，以及你希望對方交付的日期。
如果你未及時(shí)收到對方的意見，預(yù)計(jì)的交付日期將提示你跟進(jìn)他的進(jìn)度。這種方法將幫助你設(shè)定對他人的預(yù)期，并讓他們對所需交付的成果負(fù)責(zé)。對于那些需要依靠其他人行動(dòng)的工作流程，這一點(diǎn)至關(guān)重要。
3，截止時(shí)間
沒有截止日期的待辦事項(xiàng)清單只能被稱為愿望清單。沒有最后期限，我們就會無所作為。
為主清單中的每個(gè)項(xiàng)目附加截止日期，可以讓你更輕松地了解要為每日清單選擇的任務(wù)。你可以一眼就看出哪些任務(wù)明天需要你注意，哪些任務(wù)可以擱置到很久以后。
你應(yīng)該清楚主清單上的每個(gè)待辦事項(xiàng)需要多長時(shí)間才能完成。你可以以此為依據(jù)，為每日清單選擇對應(yīng)的任務(wù)，規(guī)劃每日時(shí)間。如果你能清楚地估算完成每項(xiàng)任務(wù)所需的時(shí)間，就可以創(chuàng)建近乎完美的待辦事項(xiàng)清單，從而避免讓自己背負(fù)著需要延續(xù)到第二天的任務(wù)。根據(jù)你需要的資源（包括來自其他人的不確定因素）以及你可能遇到的挑戰(zhàn)，提出實(shí)際估算。
如果你熟悉該任務(wù)、了解所需的資源以及完成該任務(wù)所需的時(shí)間，通常就能確定合理、準(zhǔn)確的估算值；如果你不熟悉該任務(wù)，那么請與過去參與其中的人聊聊，詢問別人通常需要花費(fèi)多少時(shí)間。
1，確保每個(gè)截止日期都是可實(shí)現(xiàn)的。為任務(wù)設(shè)定不可能的截止日期沒有任何好處。這樣做只會給你帶來壓力、沮喪和挫敗感。
2，思考每個(gè)截止日期被這樣安排的理由。
3，給自己預(yù)留的時(shí)間應(yīng)少于你認(rèn)為需要的時(shí)間。
縮小時(shí)間區(qū)間可以提高注意力，從而提高工作效率。
同時(shí)使用“當(dāng)前任務(wù)”清單來決定如何分配每天的時(shí)間和注意力。
此清單記錄的必須是當(dāng)天要完成的待辦事項(xiàng)。
其次，使用“未來任務(wù)”（future task）清單來跟蹤需要你關(guān)注的所有項(xiàng)目。在工作時(shí)間內(nèi)，你不會使用此清單，但在一天結(jié)束時(shí)，你可以參考它來創(chuàng)建第二天的清單。
4，列出具體任務(wù)以及原因
當(dāng)我們面對一個(gè)大型項(xiàng)目時(shí)，我們很難知道從哪里開始。
如果我們不花時(shí)間將項(xiàng)目分解為更小、更易于管理的部分，那么這種“驅(qū)動(dòng)力喪失”將日復(fù)一日地上演。
將特定目標(biāo)附加到清單的每項(xiàng)任務(wù)上。你要知道該項(xiàng)目存在于清單中的原因，確定為什么要完成它，然后在任務(wù)旁邊寫下原因。
例如，待辦事項(xiàng)清單中包含“給父母打電話”這一項(xiàng)目。你可能給他們打電話只是想問問他們最近過得怎么樣?；蛘?，你可能想請他們一起吃飯或問問他們與家里有關(guān)的一些事。
關(guān)鍵是，給父母打電話是為了實(shí)現(xiàn)某個(gè)特定的目標(biāo)。請寫下那個(gè)目標(biāo)或你期望的結(jié)果。如果你認(rèn)識到任務(wù)存在的原因，將更有可能完成它。
5，積極情緒
恐懼、憤怒和內(nèi)疚等消極情緒會使我們幾乎無法集中注意力并完成任務(wù)。
如果你在工作期間難以保持高效，請?jiān)u估一下自己的情緒狀態(tài)。
你是否在那些破壞你積極性的情緒中掙扎？你在平復(fù)對意志力造成損害的情緒嗎？持續(xù)的消極情緒會侵蝕你的注意力并導(dǎo)致你更容易分心嗎？
如果是這樣，請查明你產(chǎn)生這些感受的原因。
例如，你是否因?yàn)殄e(cuò)過了工作中的重要截止日期而感到愧疚和沮喪？你是否因?yàn)槌袚?dān)了太多相互沖突的責(zé)任而感到壓力過大和憤怒？一旦確定了引發(fā)消極情緒的事情，你就可以采取措施改變自身情況來減輕壓力。
6，設(shè)置僅限7個(gè)任務(wù)
將每日清單中的任務(wù)數(shù)限制為7個(gè)——這是一個(gè)可管理的數(shù)字。
“限制為7”的建議僅涉及至少需要15分鐘才能完成的任務(wù)。
對于繁雜的小事建立“微任務(wù)”批處理清單
集中處理相關(guān)的待辦事項(xiàng)可以最大限度地降低轉(zhuǎn)換成本。
按照此方法，你可以在更短的時(shí)間內(nèi)完成更多工作，并減少在過程中犯錯(cuò)誤的概率。
這一部分可以用來設(shè)置自己的年目標(biāo)、月度目標(biāo)以及周目標(biāo)、日計(jì)劃。
我分別用了三個(gè)手帳本來設(shè)置年目標(biāo)、月度目標(biāo)+周目標(biāo)、日計(jì)劃。
根據(jù)你在夢想清單里寫的內(nèi)容，依次挑選目前最為重要的目標(biāo)。
比如你愿望清單為健美瘦身，那么年度目標(biāo)可以是瘦10斤或馬甲線。在月度目標(biāo)中可以寫上具體的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，比如運(yùn)動(dòng)20天。那么每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以按照不同的核心部位填寫上，之后寫進(jìn)每日手帳中。如我的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃為每周五天：從周一開始每天分別為肩、手臂，背部和胸部，腹部，臀腿，核心訓(xùn)練。
在該任務(wù)旁邊寫上原因，可以避免因激情消退而怠慢。
（2）信心筆記
日常頁的筆記方法是在筆記本上畫出橫豎均等的兩條分隔線，然后按照1-6步驟完成書寫，并且養(yǎng)成每天書寫的習(xí)慣：
（1）在左上方寫出三件昨天一天讓你特別高興的事情、想要感謝的事情、覺得特別好的事情
（2）看著左上方的三件事，在右上方寫出感想
（3）看著目標(biāo)頁10秒鐘
（4）在左下方寫出“今天一天，為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)想要做什么”，將想到的內(nèi)容按條目書寫下來。在確認(rèn)過自己“想要做什么”以后，試著想象一下今天結(jié)束時(shí)的理想狀態(tài)，到此共耗時(shí)2分鐘。
（5）根據(jù)每一條想要做的事情在右下方寫出10秒行動(dòng)，為了讓自己變成理想中的樣子，寫出具體想要挑戰(zhàn)的事情。
（6）在完成10秒行動(dòng)或是想要做的事情之后，用紅筆將其劃去。
回顧的頻率可以是每周一次、每月一次。在每個(gè)月末留出30分鐘來跟蹤你的進(jìn)度并重新評估目標(biāo)是否已經(jīng)改變。如果有改變，就更新相應(yīng)的記錄。
（3）培養(yǎng)專注力
“番茄工作法”是一種幫你在短時(shí)間內(nèi)集中注意力的方法。創(chuàng)始人弗朗西斯科·齊里洛在20世紀(jì)80年代發(fā)明了一個(gè)番茄形狀的計(jì)時(shí)器，它因此而得名。番茄工作法中，你需要在計(jì)時(shí)器上定25分鐘，5分鐘休息，重復(fù)4到5個(gè)回合，然后再給自己長一點(diǎn)的15分鐘休息。當(dāng)你有了很明確的時(shí)間限制，又有固定的休息時(shí)，更容易集中精神，達(dá)成高效率，也更能幫你抵抗分心的誘惑。
腦部掃描顯示每當(dāng)我們要切換注意的事項(xiàng)時(shí)或多任務(wù)處理時(shí)，至少會動(dòng)用到四個(gè)大腦部位：前額葉皮質(zhì)轉(zhuǎn)移聚焦注意力，并選擇要執(zhí)行的任務(wù)，后頂葉負(fù)責(zé)切換每個(gè)任務(wù)的規(guī)則，前扣帶回檢查錯(cuò)誤，運(yùn)動(dòng)前皮質(zhì)協(xié)調(diào)身體動(dòng)作的改變。這一切都能在1/10秒內(nèi)完成，但一天下來若不斷地來回切換，可能會讓你損失40%的工作效率！
當(dāng)進(jìn)行一些痛苦而又不得不完成的工作時(shí)，采用番茄鐘計(jì)時(shí)，專注過程而非結(jié)果。比如“我要跟讀英文15分鐘”就先不要計(jì)較自己發(fā)音是否標(biāo)準(zhǔn)，而是要盡量跟上音頻中的節(jié)奏，完成這15分鐘，開始適應(yīng)這種學(xué)習(xí)方式。
當(dāng)我們開始設(shè)定遠(yuǎn)大目標(biāo)，制定高效清單，寫信心筆記，使用番茄鐘提升專注力后，更重要的是把它們當(dāng)成習(xí)慣，日復(fù)一日的行動(dòng)與復(fù)盤。 習(xí)慣可以幫我們節(jié)省力氣，它能為我們的大腦騰出空間進(jìn)行別的活動(dòng)。神經(jīng)模型從頻繁的練習(xí)中產(chǎn)生，它們自動(dòng)聯(lián)結(jié)形成組塊，而組塊和習(xí)慣有著密切的聯(lián)系。?
習(xí)慣的養(yǎng)成包括以下四個(gè)方面：
1. 信號。識別出讓你進(jìn)入出竅和拖延狀態(tài)的導(dǎo)火索。信號一般有這么幾種：地點(diǎn)、時(shí)間、感受、對他人的反應(yīng)和剛剛發(fā)生的事件。比如僅僅看到計(jì)劃清單上面的第一個(gè)任務(wù)（提醒你“要開始運(yùn)動(dòng)啦”）。改變你對信號的反應(yīng)，是唯一需要?jiǎng)佑靡庵玖Φ沫h(huán)節(jié)。
想要開始運(yùn)動(dòng)，可以在工作期間先用倒計(jì)時(shí)鬧鐘或手機(jī)軟件設(shè)定時(shí)間，比如50分鐘，時(shí)間到了之后的5分鐘休息時(shí)間可以打開運(yùn)動(dòng)軟件，找一個(gè)3分鐘一字肩或拉伸視頻對著做。
這種能夠讓你更容易執(zhí)行程序的小習(xí)慣，稱為“推動(dòng)行為”。為自己設(shè)計(jì)出一個(gè)更利于習(xí)慣的流程，讓整個(gè)過程能夠一氣呵成。
有朋友告訴我，每次她不愿意運(yùn)動(dòng)，就先從一個(gè)三分鐘熱身做起，做完覺得沒那么難受了，于是又運(yùn)動(dòng)20分鐘，不知不覺就完成了當(dāng)日設(shè)定的運(yùn)動(dòng)任務(wù)。
2. 反應(yīng)程序。這就是你的出竅狀態(tài)——你的大腦在接到信號暗示時(shí)做出的常規(guī)性、習(xí)慣性的反應(yīng)。比如你看到提示運(yùn)動(dòng)提示之后立馬站起來做2分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)。想培養(yǎng)新習(xí)慣的時(shí)候，先設(shè)想：這個(gè)習(xí)慣能與哪個(gè)已經(jīng)習(xí)慣在做的事結(jié)合起來。
預(yù)先設(shè)定一個(gè)實(shí)施意向，計(jì)劃好在什么時(shí)候、什么地方要做什么事情，就好比跟自己約定了一個(gè)行程。
美國海軍上將威廉·麥克萊文（William H. McRaven）2014年在得州大學(xué)畢業(yè)典禮上的致辭。上將給學(xué)生們的第一個(gè)建言，就是“每天早上鋪好自己的床”，原因有三：
其一，你一早就已經(jīng)完成了一件該做的事。
其二，完成這件小事情會給你一點(diǎn)點(diǎn)成就感，雖然微小，但會讓你更愿意好好完成下一件事，再下一件事。
其三，整理好床鋪這個(gè)行為，提醒你小事情都很重要。如果小事做不好，那大事就根本免談。
而且，萬一你有一天過得很糟糕，回家時(shí)，看到的是一個(gè)整齊的床鋪，而且還是你自己收拾好的床鋪，這也會給你帶來一點(diǎn)鼓勵(lì)，讓你覺得明天會更好。
根據(jù)南加州大學(xué)心理教授溫迪·伍德（Wendy Wood）的統(tǒng)計(jì)，平常人一天當(dāng)中大約有四成的行為，都屬于這種慣性動(dòng)作鏈！它們就像是一個(gè)個(gè)小模塊互相串在一起。
3. 獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。
習(xí)慣的強(qiáng)大之處在于它能造成神經(jīng)層面的欲望。只有當(dāng)你的大腦開始期待這個(gè)新獎(jiǎng)勵(lì)，關(guān)鍵的轉(zhuǎn)變才會發(fā)生，你才能養(yǎng)成新習(xí)慣。這種重塑有時(shí)候被稱為“習(xí)得性勤奮”，它能讓你曾覺得乏味的工作陡然生色。?你也會發(fā)現(xiàn)，僅是沉浸到工作狀態(tài)中就是一種獎(jiǎng)勵(lì)，它讓你感受到高效的產(chǎn)出，而剛坐下開始工作的你根本想象不到自己會如此高效。
完成任務(wù)后，能否讓自己享用一杯拿鐵，或去瀏覽自己最愛的網(wǎng)站？
能否獎(jiǎng)勵(lì)自己毫無愧疚地看一晚上電視或上一晚上網(wǎng)？
能不能在有更大收獲時(shí)給自己更大的獎(jiǎng)勵(lì)，比如電影票、毛衣或是買點(diǎn)浮夸的小禮物？
我最愛的獎(jiǎng)勵(lì)是看一兩集搞笑綜藝。
4. 信念
一種有效的策略是“表現(xiàn)得像”，也就是說，那些內(nèi)心真正缺乏自信的人也可以通過不放棄、挑戰(zhàn)看起來很難的任務(wù)來扭轉(zhuǎn)暫時(shí)的挫折，從而表現(xiàn)出自信，形成一個(gè)積極的反饋回路，額外的努力會帶來成功，漸漸幫我們形成一種能力感官。
學(xué)會將自我價(jià)值與任務(wù)結(jié)果相分離。自信也包括接受自己的早期失敗。額葉在抵御挫折方面發(fā)揮了重要作用。自我評價(jià)與表現(xiàn)評價(jià)涉及大腦中的兩大區(qū)域：背外側(cè)前額葉皮層和眶皮層。當(dāng)它們過度活躍時(shí)，我們傾向于更嚴(yán)厲地評價(jià)自己。
“心理對照”（mental contrasting）?也是一種有效的辦法。
此法是將你現(xiàn)在的狀態(tài)和你期望達(dá)到的狀態(tài)做對比。
一旦你腦子里有了這樣激動(dòng)人心的景象，你就可以拿它與現(xiàn)在的生活做對比。想想目前身上堆積的贅肉與健身后緊致的馬甲線！
不管什么時(shí)候摔倒，都不要否定自己；自我內(nèi)疚沒有價(jià)值。相反，你應(yīng)該抖去身上的泥土重新站起來，與自己和解。
接下來，你應(yīng)該思考摔倒的原因。怎樣才能做到？任務(wù)某些方面是否缺乏明確性？是你缺乏精力導(dǎo)致沒能進(jìn)行每周回顧嗎？你是否在有限的時(shí)間里嘗試了過多的任務(wù)？
多準(zhǔn)備幾套方案，這樣“無法按計(jì)劃執(zhí)行”的情況就會得到緩解。無論是什么樣的計(jì)劃，都不要過于勉強(qiáng)自己，基本原則是以自己為中心制定計(jì)劃。
1，四種拖延癥你頻繁拖延的情況是哪一種？然后著重注意其改進(jìn)方法。
2，拖延癥的兩大影響內(nèi)容：任務(wù)的難易程度以及時(shí)間長短，個(gè)人的自信程度。
3，如何解決拖延癥？
a，成為未來人，設(shè)定遠(yuǎn)大的目標(biāo)
b，提升行動(dòng)力與自信，通過以下工具：高效清單、信心筆記、培養(yǎng)專注力。
c，通過信號、反應(yīng)機(jī)制、獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制、信念、養(yǎng)成新習(xí)慣、準(zhǔn)備PLAN B，更好的讓計(jì)劃碰上變化。
記得最初運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也是每天30分鐘就感到痛苦，甚至練了大半年遇到瓶頸期，不但沒瘦一斤，反而身體感到疲勞。但到2019年，已經(jīng)是我連續(xù)健身的第三年，等到自己注意到的時(shí)候已經(jīng)產(chǎn)生了不得了的變化，一家人感冒的時(shí)候我是那個(gè)不易被傳染的，以前春季的感冒也不再來。想要做的事情開始有了行動(dòng)。
最開始的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)你的每一個(gè)變化，都是很微小的。
但是即使沒有立刻取得成果也不要放棄，因?yàn)榫退隳闶裁匆膊蛔?，時(shí)間也是一樣的逝去。
那不如趁著現(xiàn)在，就去一點(diǎn)一滴的行動(dòng)。
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