那么在我們開始手臂的鍛煉之前，必要的預(yù)熱活動是少不的，這可以讓你的手臂更加的靈活，在訓(xùn)練當(dāng)中有更好的表現(xiàn)。

并且對于肌肉的感受也可以更明顯些，所以在開始正式的訓(xùn)練前，一定要有準(zhǔn)備的活動。

動作一：俯身臂屈伸

臂屈伸是鍛煉三頭最為主要的動作了，不同角度的臂屈伸動作，可以刺激到三頭不同的頭，讓訓(xùn)練更加的全面。

那么這個動作首先需要一副合適的啞鈴，握在手中之后俯身微蹲下去，讓自己的背部和地面幾乎是平行的狀態(tài)。

然后將大臂保持和背部平面相同的狀態(tài)，重復(fù)收縮三頭將小臂向上舉起，并在下放啞鈴時做的滿一些，一共做四組，每組十下即可。

動作二：俯臥彎舉

這同樣是個很棒的彎舉動作，需要趴在上斜椅上做，對于二頭的內(nèi)側(cè)頭有很好的鍛煉效果。

雙手各自握持啞鈴并俯臥在長椅上之后，雙臂自然的向下垂并讓掌心向前，彎舉時手肘不要移動，一共完成三組，每組十五次。

動作三：杠鈴彎舉

如果你覺得上個動作，雙手不能同時發(fā)力的話，那么這個動作就可以很好的滿足你。

雙手緊緊抓握杠鈴之后，保持挺拔的站姿，不斷的收縮二頭，將重量向上彎舉起來，并注意在頂峰也要有收縮，一共做三組，每組十二次。

動作四：仰臥臂屈伸

將上個動作的杠鈴準(zhǔn)備好，然后平躺在健身椅上，雙手從下面抓住杠鈴，大臂始終是垂直地面的，不斷的收縮三頭，帶動小臂將杠鈴向上舉起。

最高處停頓一下，然后再慢慢放下，每組做八次以上，一共三組。

動作五：繩索彎舉

是用繩索來鍛煉手臂時，最大的優(yōu)勢就是可以始終讓肌肉處于緊張狀態(tài)之中，這對于提升肌肉張力是很有幫助的。

動作模式大致和啞鈴彎舉相同，但要注意讓身體始終繃緊。每組十二次，一共三組。

動作六：繩索臂屈伸

背對繩索站立，讓上半身向前探出一些，然后將大臂穩(wěn)定住，并重復(fù)臂屈伸的動作，每組完成十二次，一共三組。

肌肉構(gòu)成

微信號：jirougc