《共情力》
(美國-亞瑟·喬拉米卡利)
精華解讀
□文|六月□插圖|Net□版式|Marko□校對|櫻子
作者簡介
本書作者亞瑟·喬拉米卡利,曾任職于哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院,為城西醫(yī)療中心首席心理學(xué),也是美國癌癥協(xié)會(huì)講師、美國心理學(xué)會(huì)會(huì)員。目前已出版圖書有《你的感覺我懂》《能力的詛咒》《成就成癮》等。
作品簡介
《共情力》一書提出了一種全新而有效的方法來幫助人們緩解壓力,作者把共情能力論和認(rèn)知行為療法融會(huì)貫通,自成一體,告訴讀者們?nèi)绾斡霉睬槟芰斫议_我們腦中扭曲的傷疤,如何在認(rèn)知行為療法的指導(dǎo)下從彎路走向正途,最終在社會(huì)繁雜壓力的包圍下取得生活的平衡。
我們應(yīng)該
關(guān)注壓力
█ █ 早在幾十年前,人類就已經(jīng)承認(rèn)壓力的存在了,在1983年的一本《時(shí)代》雜志封面故事就向人們講解了壓力的存在,壓力被認(rèn)為是“20世紀(jì)80年代的流行病”。不論是正處于青春期的少男少女,還是年輕有為的專業(yè)人士,或是人到中年的體力勞動(dòng)者都在深受壓力的毒害。
█ █ 壓力可能平時(shí)不露出水面,但經(jīng)過日積月累,它會(huì)逐漸凸顯,并對人們的生活產(chǎn)生致命影響。比如免疫系統(tǒng)功能會(huì)下降,患心臟病和糖尿病的概率增加,壓力激素的突增。而職業(yè)性壓力能夠改變?nèi)嗽趬毫ο碌囊恍┱J(rèn)知表現(xiàn),比如會(huì)出現(xiàn)反復(fù)不停的焦慮,失去判斷力,記憶力衰退等癥狀。
█ █ 壓力還能對人的家庭關(guān)系和情感關(guān)系產(chǎn)生負(fù)面影響,因?yàn)槿嗽趬毫ο潞苋菀妆灰l(fā)一些不好的表現(xiàn),如情緒失控、暴躁易怒、人與人之間很容易引起沖突等。壓力會(huì)影響我們與周圍人的關(guān)系,也會(huì)影響我們對別人行為的判斷和解讀。
人性的擴(kuò)展
共情能力的培養(yǎng)
█ █ 共情能夠讓我們準(zhǔn)確地理解所處的環(huán)境和情感關(guān)系,也就是我們能設(shè)身處地地對待另一個(gè)人,懂得他過去的經(jīng)歷,用他的眼睛來看周圍的世界,感受著他的情感,想象著他的想法。共情能夠擴(kuò)大我們的感知能力,讓我們能夠真正理解對方的想法。
█ █ 事實(shí)上,共情是人類與生俱來的一種天賦,但是要掌握共情能力是需要我們對此進(jìn)行精心培養(yǎng)和進(jìn)行有意識(shí)的持續(xù)關(guān)注。共情是一種讓我們保持平衡的方法,共情是能夠通過后天的學(xué)習(xí)掌握,促使共情能力獲得提升、共情域擴(kuò)大,也可以在更多的領(lǐng)域、層面、范圍內(nèi)對他人產(chǎn)生共情。
█ █ 共情以及共情促進(jìn)的互相理解和產(chǎn)生的只有在一個(gè)相互信任的、安全的環(huán)境下才能產(chǎn)生。
█ █ 挽救我們的共情能力:當(dāng)我們感到疲憊不堪的時(shí)候,我們根本無法透過其他人的經(jīng)歷去挖掘他的內(nèi)心。但是,如果在這種時(shí)候,我們能夠首先意識(shí)到自己的狀態(tài)是什么樣的,就可以放慢節(jié)奏,向內(nèi)審視自己,看到除了自我以外的其他事物。
█ █ 控制壞情緒與未治愈的傷痛:為了更好地對他人的負(fù)面情緒做出反應(yīng),我們應(yīng)該避免在他人對我們發(fā)脾氣時(shí)帶著怒意做出第一反應(yīng),而應(yīng)該試著去理解其他人為什么會(huì)發(fā)這么大的火,試圖去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的導(dǎo)火索。
█ █ 而當(dāng)一個(gè)人試著去理解、幫助另一個(gè)人時(shí),對方通常是能感受到別人的這種善意和努力的,從而也就避免局面失控。共情能力讓我們透過表面去關(guān)心那些我們愛的人,當(dāng)他們偶爾犯錯(cuò)、失控時(shí),也不用擔(dān)心會(huì)面對我們的反擊。
█ █ 學(xué)會(huì)共情地傾聽:共情傾聽讓人與人之間產(chǎn)生信任感,有助于富有同情心的激素的釋放,可以減少人的恐懼、偏見,增強(qiáng)安全感。這些發(fā)生在大腦中的變化有助于對話變得更加開放、坦誠,讓雙方得以進(jìn)行限制性情感學(xué)習(xí),并借機(jī)重建扭曲的思想,減少壓力。
█ █ 從自己的角度去理解某種情況,是我們遇到的最容易阻擋共情傾聽實(shí)現(xiàn)的障礙, 所以共情傾聽的要求之一就是不再以自我為中心,而要全心地投入到另一個(gè)人的經(jīng)歷中。需要我們集中注意力,關(guān)注對方的話語以及講話時(shí)的手勢、身體姿勢甚至面部表情才行,還必須將自己的偏見摒棄,也不能被任何其他事分心。
對抗消極的自我對話
結(jié)束壓力的惡性循環(huán)
█ █ 當(dāng)真正慢下來,傾聽自己內(nèi)心最深處的想法,你便會(huì)感到很震驚,早上醒來的第一個(gè)想法,其實(shí)就為這一天定下了基調(diào)。積極的想法會(huì)催生一種化學(xué)物質(zhì),給神經(jīng)系統(tǒng)帶來正面影響,讓你平靜下來,以便清楚地觀察、理解事物。消極的想法則會(huì)帶來相反的效果,形成一種應(yīng)激反應(yīng),使得專注、記憶和覺察的清晰度被大打折扣。
█ █ 改變自我對話的步驟:第一步,在日記里寫下你腦海里播放的、熟悉的信息,就是它們導(dǎo)致了消極的自我對話,一旦聽到自己說出這些話時(shí)就立馬喊出暫停。第二步,試著用真相去代替這些話語,每天從值得信任的人們那里獲得反饋,并重復(fù)練習(xí),對自己多次復(fù)述他們的觀點(diǎn)。第三步,在不確定的情況下,練習(xí)區(qū)分環(huán)境性原因和個(gè)人原因,如果你可以通過共情去看清楚應(yīng)該由誰或者什么因素對不同的情況負(fù)責(zé),你就會(huì)更少地產(chǎn)生批評性的自我對話。
與成就成癮作斗爭
█ █ 成就成癮是一種信念,它讓你覺得你可以通過使外表變得完美、提示社會(huì)或職業(yè)地位而得到愛和尊重,但它是一個(gè)不合理的信念系統(tǒng),并且這個(gè)核心信念是有時(shí)效性的,大部分人都意識(shí)到它是一種認(rèn)知扭曲。
█ █ 成就成癮者被成就成癮的信念支配著自己的生活,他們似乎相信,自己能夠讓幸福之路變得完美。此種行為通常令一個(gè)人專注于自己的工作,而很少尊重對他最重要的人的需求,從本質(zhì)上來說就是缺乏共情能力。
█ █ 成就成癮者會(huì)為了達(dá)到目的,會(huì)犧牲行為上的親密互動(dòng),因此時(shí)常感受到壓力,以至于在親密接觸方面存在巨大的情感障礙。成就成癮者傾向于把地位看得高于性格,把成就看得高于關(guān)系,所以只有當(dāng)人們擁有高水平的關(guān)系處理技巧,尤其是共情的能力時(shí),真正的幸福、愛和尊重才會(huì)來臨。
█ █ 如果意識(shí)到自己身上有成就成癮的跡象時(shí),就必須努力去發(fā)展人際交往能力以得到和促進(jìn)長久的愛——這種愛源于我們是誰,而不只是基于我們做了什么或者我們看起來怎么樣。
█ █ 一個(gè)真正的樂觀主義者,既可以樂觀地思考,又可以現(xiàn)實(shí)地思考,可以接受目前形勢的方方面面。要擁有一個(gè)廣泛的意識(shí)透鏡,最重要的是,不要被過度擔(dān)心或者被所關(guān)注的感情限制住思維。
換位思考
不帶偏見地感知真理
█ █ 錯(cuò)誤的信念會(huì)限制一個(gè)人的潛能,會(huì)產(chǎn)生自我憎恨的情緒,然后毀滅其精神世界,歧視會(huì)減少信任,產(chǎn)生不安全感,并且會(huì)在個(gè)人、集體和民族之間引起壓力,因此不論我們的想法何時(shí)被扭曲了,壓力都可能變成副產(chǎn)品。
█ █ 打開緊閉的門:任何人都可以擁有的最偉大的能力,就是忍耐、從差異中學(xué)習(xí)以及直接地、真實(shí)地、言行得體地處理沖突。用共情能力去交流,可以將誠實(shí)和感知聯(lián)系起來以及如何減少可能出現(xiàn)的防御性反應(yīng)。
█ █ 隨著對其他群體的人敞開心扉,人們的共情能力就會(huì)提高,隨之壓力就會(huì)降低了,共情能力是由一種謙卑的愛所產(chǎn)生的,它會(huì)關(guān)心所有的人。
給予和善良
使內(nèi)心恢復(fù)平靜
█ █ 給予的人會(huì)更健康、更幸福、更長壽,因?yàn)榻o予對我們自己來說是一個(gè)減壓裝置,可以立刻對情緒產(chǎn)生有利的影響,給我們的生活帶來意義。而最簡單的給予方式就是共情,共情讓我們進(jìn)入另一個(gè)人的世界里,它讓我們自身、我們的擔(dān)心、壓力源和偏見都放了一個(gè)精神上。
█ █ 給予和共情給我們提供了激發(fā)天生的善良的機(jī)會(huì),當(dāng)我們關(guān)心別人的幸福,而不是只關(guān)注自己的事情,我們就展現(xiàn)出善良的品質(zhì)。研究表明,在青少年時(shí)期通過給予來表達(dá)善良的人,預(yù)示著他進(jìn)入成人期后,自始至終都保持良好的身體和心理健康。
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