村上大叔有一句哲言：“今天不想跑，所以才去跑?！?我覺得這句話，也特別適合冬訓(xùn)。
然而，冬訓(xùn)的意義也正在于此：冬天特別冷，所以更要跑。
我是一個(gè)冬訓(xùn)愛好者，你問我是不是自虐狂？哈哈，當(dāng)你看見辛苦皆有回報(bào)時(shí)，你就會(huì)明白冬訓(xùn)的不可替代之處。
與夏天相比，在寒冷的冬季進(jìn)行慢跑，同樣的配速，運(yùn)動(dòng)心率會(huì)更低，并且更不容易發(fā)生心率漂移，所以冬訓(xùn)是打造有氧基礎(chǔ)的好時(shí)機(jī)。
在我們的體能金字塔中，有氧能力位于金字塔的塔底，無氧能力位于塔頂。有氧能力就像是地基，承載起塔頂更快的無氧速度。所以，想要跑得更快、更遠(yuǎn)，首先需要打好有氧基礎(chǔ)。
我們都知道，有氧系統(tǒng)就是以脂肪為主要燃料的能量供應(yīng)系統(tǒng)。它與以糖類為主要燃料的無氧系統(tǒng)不一樣，有氧運(yùn)動(dòng)能夠維持較長(zhǎng)的時(shí)間、產(chǎn)生更少的副產(chǎn)物，是馬拉松跑者最主要的能量系統(tǒng)。有氧基礎(chǔ)的扎實(shí)與否，直接決定了你的馬拉松成績(jī)高低。
那么，怎樣才能提升有氧基礎(chǔ)呢？長(zhǎng)期持續(xù)在E強(qiáng)度區(qū)間內(nèi)慢跑。
所謂E跑，就是Easy的簡(jiǎn)稱，即“輕松跑”。如果將有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度區(qū)間從低到高來劃分，在最底層的就是E區(qū)間，它的上一層是M區(qū)間（Marathon），也就是全程馬拉松強(qiáng)度。
因此，可以這么理解，E跑就是比全馬強(qiáng)度更低的慢跑。若是用更精確的標(biāo)準(zhǔn)來衡量，將心率維持在儲(chǔ)備心率（最大心率減去安靜心率）的59%-74%之間，即為E心率跑。
日常規(guī)律地進(jìn)行30分鐘以上的E心率跑訓(xùn)練，就可以有效提升肌肉端的用氧能力，增加血液中紅血球數(shù)量，增強(qiáng)肌群強(qiáng)韌度，增強(qiáng)心臟收縮的力量，從而降低安靜心率。
聽起來很復(fù)雜？其實(shí)，E心率跑與MAF180訓(xùn)練法很相似。對(duì)于馬拉松初跑者、減肥跑者而言，用MAF180訓(xùn)練原理，即將心率維持在（180-年齡）以內(nèi)，也可以達(dá)到打造有氧基礎(chǔ)、燃脂減肥的效果。
那么，這些跟冬天又有什么關(guān)系？冬訓(xùn)的苦在于冷，冬訓(xùn)的好處也在于冷。因?yàn)闅鉁氐?，所以心率不易升高，同樣?分配速，冬天跑比夏天跑，運(yùn)動(dòng)心率會(huì)更低一些。換句話講，冬天跑步，你可以更高質(zhì)量地進(jìn)行低心率慢跑。
低心率訓(xùn)練的關(guān)鍵是“慢”。在我看來，冬訓(xùn)是一個(gè)磨礪心性、韜光養(yǎng)晦的時(shí)段。對(duì)于初跑者來講，慢跑不難，只需要控制心率就好。但對(duì)于馬拉松“老鳥”們來講，對(duì)于成績(jī)優(yōu)異的大神們來講，慢下來是需要勇氣的。
一切過往，皆為序章。每一個(gè)訓(xùn)練期，都是一個(gè)全新的開始。將上次終點(diǎn)線前的PB忘記，從E心率基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，從頭跑起，這是一個(gè)蟄伏的冬季，一切蓄勢(shì)待發(fā)。
夏訓(xùn)和冬訓(xùn)，各有各的苦。說冬訓(xùn)最苦的孩紙，一定是忘記了夏天烈日下操場(chǎng)刷圈的暴曬，還有跑LSD時(shí)T恤一擰一把水、從頭濕到鞋子的崩潰。
但是，哪有什么訓(xùn)練是不苦的？痛苦是進(jìn)步的階梯，想要獲得進(jìn)步，就必須邁出自己的舒適圈。
冬天跑步，流汗更少，特別適合進(jìn)行LSD（Long Slow Distance）長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練。
夏季跑長(zhǎng)距離，必須得補(bǔ)給。周末跑個(gè)長(zhǎng)距離，要么帶個(gè)水壺腰包，要么路上停下來小店買水，甚至有些“水怪”們還需要背上水袋背包。因?yàn)樘鞜?，體內(nèi)電解質(zhì)流失多，得注意提前定時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)，不能等到渴了再補(bǔ)，即便這樣，跑者也很容易因?yàn)樘鞜岫羲?，甚至半路跑崩?/p>
然而，這些麻煩在冬訓(xùn)期都可以避免。你可以放心地穿上皮膚風(fēng)衣，輕裝上陣。速度慢一些不要緊，把時(shí)間拉長(zhǎng)，跑得久一些就好。即使沿途不停下來補(bǔ)水，問題也不會(huì)太大，這就是流汗少的好處——冬天跑LSD，頂多被凍哭，不會(huì)遭遇跑崩“滑鐵盧”。
其實(shí)，這樣的LSD訓(xùn)練，也正是打牢有氧基礎(chǔ)的重要功課之一。它的關(guān)鍵就是時(shí)間長(zhǎng)——持續(xù)地慢跑1.5到2.5小時(shí)。這里需要注意的是，即便是全馬選手，也不建議單次LSD訓(xùn)練超過2.5小時(shí)，因?yàn)閱未斡?xùn)練量過大，會(huì)因疲勞難以恢復(fù)，導(dǎo)致訓(xùn)練計(jì)劃被中斷。
在盛產(chǎn)長(zhǎng)跑健將的肯尼亞，當(dāng)?shù)氐男∨笥言谛r(shí)候就需要每天徒步數(shù)十公里去上學(xué)，還要進(jìn)進(jìn)出出幫家里干活，正是這些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓他們的雙腿肌肉端布滿了高密度的線粒體，為他們的奔跑能力打下生理基礎(chǔ)。
這些肌肉端的線粒體，就像是一個(gè)個(gè)小工廠，是身體進(jìn)行能量轉(zhuǎn)換、產(chǎn)生ATP功能的場(chǎng)所。線粒體越多，你的身體能用來跑步的能量就越多。所以，LSD訓(xùn)練最關(guān)鍵的效果，就是讓肌肉端的微血管和線粒體增多，提升身體的攝氧量，從而讓你獲得跑得更快、更遠(yuǎn)的耐力體格。
練好力量，提升身體的強(qiáng)韌度也許，有很多小伙伴會(huì)說：“我就是不愛這么冷的天氣出門跑呀，我就想在健身房、在家里跑跑步機(jī)?！?/p>
當(dāng)然，跑跑步機(jī)也是跑步，只需要把坡度設(shè)為1-2，基本上就可以模擬路跑的跑姿。只是在跑步過程中，需要花些心思調(diào)整速度，不要貪圖方便，一個(gè)速度跑到底，也不建議邊跑邊看電視，跑步得專注。
其實(shí)，冬天轉(zhuǎn)戰(zhàn)在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)也有好處，你可以專心地做更多的力量練習(xí)。
強(qiáng)韌的肌肉是跑馬拉松的基礎(chǔ)。你的心肺功能再好，假如肌肉負(fù)荷不了42公里的持續(xù)做功，也是沒有用的。你必須通過力量訓(xùn)練，提升肌肉的耐力和核心的穩(wěn)定性，讓它能夠持續(xù)收縮發(fā)力3小時(shí)、4小時(shí)以上。
對(duì)于初級(jí)跑者來講，可以進(jìn)行一些徒手訓(xùn)練，包括核心力量訓(xùn)練，比如平板撐、側(cè)向平板撐、臀橋、超人等動(dòng)作，它們能夠幫助跑者在跑動(dòng)過程中收緊身體，跑姿不易變形；還有肌肉耐力訓(xùn)練，比如弓步走、深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上，以提升肌肉重復(fù)使用的韌性。
對(duì)于進(jìn)階跑者來講，可以在做核心力量訓(xùn)練時(shí)，加入一些變式，比如單手平板撐、手掌式側(cè)向平板撐、單腿臀橋等；在做肌肉耐力訓(xùn)練可以加上負(fù)重，多個(gè)數(shù)、組數(shù)，輕負(fù)重，負(fù)荷的重量可以由輕到重變化。重要的是，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，并且不應(yīng)做到第二天肌肉酸痛。
對(duì)于精英跑者來講，除了核心力量和肌耐力訓(xùn)練之外，還需要進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練和最大力量訓(xùn)練，以提高肌肉纖維的神經(jīng)募集效率。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些力量訓(xùn)練都是徒手或自由負(fù)重類，不需要借助復(fù)雜的健身房器械，只需要準(zhǔn)備一些啞鈴、杠鈴，在家里就可以完成。這也是與跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特征密切相關(guān)的，我們不需要練出很大的肌肉塊頭，我們需要的是增強(qiáng)肌肉收縮的耐力，并且要讓身體在自主保持平衡中，去完成各項(xiàng)動(dòng)作，就像你在奔跑時(shí)，無法借助任何工具，需要自己跑完全程一樣。
感覺跑不開？你真的好好熱身了嗎？很多人不喜歡冬天跑步，是因?yàn)橛X得天氣冷，身體很僵硬，跑不開，跑姿怎么跑都別扭。不僅跑不爽，而且每一口都是“會(huì)呼吸的痛”，冷空氣都刺激著喉嚨和鼻腔，耳朵凍得通紅，雙手冰冷到失去知覺，這些無疑都是冬季跑步的痛點(diǎn)。
所以，冬天跑步，帽子和手套是必須的裝備，速干羽絨背心和速干皮膚風(fēng)衣也具有很好的保暖透氣功能，這些都在下一篇冬訓(xùn)跑步裝備中會(huì)詳細(xì)介紹。
此外，冬天跑步，最必不可少的就是熱身環(huán)節(jié)。據(jù)我所知，很多跑友平時(shí)自己訓(xùn)練時(shí)，會(huì)偷懶略過熱身步驟，或者草草地做幾個(gè)動(dòng)作，就算熱身完畢了，迫不及待想要跑起來。
殊不知，低溫下，血液流動(dòng)緩慢，肌肉彈性欠佳，這也正是“感覺怎么跑都跑不開”的原因。在這樣的狀態(tài)下，如果再?gòu)?qiáng)行跑速度，還很容易拉傷肌肉。
冬訓(xùn)無論慢跑還是快跑，都需要充分地進(jìn)行熱身。熱身包括兩個(gè)部分，我把它叫做“慢慢跑”和“熱身操”。
慢慢跑，是指以比平時(shí)慢跑更慢的配速，慢跑或者快走1-2公里，讓身體血液流動(dòng)加快。慢慢跑的時(shí)候，可以穿著外套，感到身體暖和起來了，就可以停下，進(jìn)行第二個(gè)環(huán)節(jié)“熱身操”。
熱身操需要通過一些熱身動(dòng)作，活動(dòng)你的踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，打開它們的活動(dòng)度，讓肌肉的延展有空間，同時(shí)再加入一些彈跳動(dòng)作，激活肌肉和肌腱的彈性。
當(dāng)做完這一系列的熱身，肌肉的溫度也上來了，此時(shí)可以將外套脫掉，開始當(dāng)天的訓(xùn)練。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然熱身多耽誤了一些時(shí)間，但訓(xùn)練的效果會(huì)變得更好，這就是俗話所說的“磨刀不誤砍柴工”。
跑步向來是一項(xiàng)“苦差事”，冬天跑步尤其是。但我們愛跑步，不正是愛的那個(gè)一次次挑戰(zhàn)不可能、一次次戰(zhàn)勝困境和惰性的自己?jiǎn)幔?/p>
冬練三九，夏練三伏。冬季訓(xùn)練可以以低心率跑、長(zhǎng)距離慢跑為主，提升有氧耐力基礎(chǔ)，同時(shí)勤奮地進(jìn)行力量訓(xùn)練，補(bǔ)強(qiáng)肌耐力短板，注意跑前保暖和熱身，相信你會(huì)愛上冬訓(xùn)，在來年開春，收獲一個(gè)更強(qiáng)大的自己。
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