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老張今年五十有二，從三年前體檢發(fā)現(xiàn)血壓135/88mmHg開始，就一直在高血壓的血盆大口前苦苦掙扎著。每次一想到要吃一輩子的降壓藥，老張就很難受，他四處打聽，就盼著找到一種辦法讓他躲過高血壓的魔爪。

終于在某天，他來到中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理科健康咨詢門診，健康醫(yī)生教會(huì)了他一個(gè)秘密武器——得舒（DASH）飲食。

DASH飲食是指一種能“降低血壓的飲食模式”，由美國1997年一項(xiàng)大型的高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來，是目前世界上公認(rèn)的最健康飲食方式之一。

在美國《News & World Report》周刊組織的飲食方式評(píng)比中，DASH飲食得到全美醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家的認(rèn)可，在38種飲食方式中脫穎而出，連續(xù)6年被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式。連赫赫有名的地中海飲食也位居第二。

DASH飲食建議人們減少飲食中鈉的攝入量，吃多種富含鉀、鈣、鎂和膳食纖維的食物，并盡量減少飲食中的油脂量（尤其是減少富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂的攝入），從而達(dá)到有效地降低血壓的目的。

堅(jiān)持DASH飲食能在短短2周內(nèi)，達(dá)到明顯的降壓效果，同時(shí)它也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心腦血管病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則。所以，除了適合高血壓人群，DASH飲食也同樣適合于其他慢病人群和所有的健康人群。

DASH飲食包含了六大類食物（蔬菜類、水果類、脫脂/低脂奶類、蛋白質(zhì)含量高的食物類、五谷雜糧類、油脂及核果種子類），原則主要遵循以下四點(diǎn)：

1.攝入足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；

3.攝入適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；

4.控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。

簡(jiǎn)而言之就是“五多一少”。

五多：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸；

一少：飽和脂肪酸。

根據(jù)常規(guī)2000千卡為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計(jì)每日DASH飲食。

（一）主食：全谷物，每天6～8份（每份為30克干燥谷物或半碗米飯）。每天的主食三餐中有兩餐盡量食用未經(jīng)精制的全谷類，比如糙米飯、麥片粥、全面吐司等；豆類和根莖淀粉類食物算作非精致主食，也可搭配使用，像地瓜、芋頭等。

（二）蔬果：每天8～10 份（每份為100克新鮮綠葉蔬菜、一個(gè)中等大小水果）。攝取足量的蔬菜和水果，是DASH飲食的精髓所在。蔬果富含膳食纖維，有飽腹感，富含能夠降低血壓的鉀和鎂離子，且脂肪含量特別低 。當(dāng)然，我們可以有意識(shí)地多攝取含鉀高的蔬果，比如菠菜、莧菜、韭菜、芹菜、菌菇類、木瓜、香蕉、獼猴桃等。

為了保證蔬果的攝入量，優(yōu)選蔬果作為加餐、零食；蔬菜炒肉時(shí)，肉減半，菜加倍；除了做成沙拉外，還可以將蔬果混合榨汁代替正餐。

（三）奶制品：每天2～3 份（每份為一杯低脂牛奶或酸奶）量。奶類的重要性無需多講！營(yíng)養(yǎng)美味的同時(shí)補(bǔ)充豐富的鈣質(zhì)，但最好是使用脫脂或低脂產(chǎn)品，因?yàn)槿讨械闹竞柡托灾舅崽唷?/span>

（四）瘦肉類、家禽和魚：每天少于6份（每份為30克豬肉、牛肉或魚，1個(gè)雞蛋）。DASH飲食并不拒絕肉類，因?yàn)槿庥绕涫前兹馐欠浅：玫牡鞍踪|(zhì)來源，并且只要烹調(diào)方式合理，熱量并不高，以去皮的禽肉和魚類（也就是白肉）代替牛羊肉等紅肉；增加豆制品等植物蛋白的攝入比例；為了保證血脂健康，每周可食用1～2次深海魚，如：三文魚、鯡魚或金槍魚等。

（五）堅(jiān)果：每天1份（每份約10克堅(jiān)果，不含殼重）。堅(jiān)果、豆類是鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來源，也是單不飽和脂肪和ω-3不飽和脂肪酸的來源 ，選購時(shí)請(qǐng)避免過咸或裹糖的堅(jiān)果。

（六）好油：每天2～3份（每份一小勺，約5毫升植物油）。哪些是好油呢？橄欖油、亞麻籽油、菜籽油等。不要食用動(dòng)物油脂，不攝入富含反式脂肪酸的食物，如冰淇淋、植物黃油、酥皮油等，因?yàn)樗麄兪窃黾幽懝檀妓胶托哪X血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要幫兇。

與此同時(shí)，烹飪方式也很重要，盡量選擇少油的烹飪方式，如蒸、煮、燉、炒等。

（七）少鈉鹽，少糖果。

DASH飲食同樣強(qiáng)調(diào)對(duì)鈉鹽的控制，一般是每天5克左右；低鈉版的控制在3克左右?？佧}可以選用低鈉鹽，用控鹽勺掌控鹽的放入量，烹飪時(shí)用天然調(diào)味料（如干芹菜葉等）增加食物口感。

糖果類每周不超過5份（每份15毫升砂糖、果糖或果醬，如有血糖問題，請(qǐng)繞開甜食）；選擇低聚果糖和甜味劑，來增加對(duì)甜味的需求；減少額外添加的精制糖攝入。

為了幫助到大家記住DASH飲食，健康醫(yī)生還準(zhǔn)備了一個(gè)簡(jiǎn)單的記憶口訣：

（編輯/姚雯釗）