上次向大家詢問大家關(guān)心的話題，后臺(tái)回復(fù)頗豐，按照數(shù)量大約有三類話題：健身，母嬰，和護(hù)膚....一時(shí)間我有些丈二和尚摸不著頭腦，這都是覓匠平時(shí)涉獵不多甚至是無所涉獵的話題啊，看來，這種定期征集話題的活動(dòng)還是繼續(xù)認(rèn)真的搞下去……
關(guān)于健身，上次有過一期推送-《我們終將為無知付出代價(jià)》之后，我花了一些時(shí)間來拯救無知的，正好跟大家分享下心得：
為什么保護(hù)膝蓋這個(gè)話題成為了健身熱身課呢？
因?yàn)?span>膝關(guān)節(jié)是一種損耗性的存在，是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一，即便是不怎么運(yùn)動(dòng)的人，也有可能因?yàn)椴涣忌碜嗽斐上リP(guān)節(jié)傷病，正所謂那些經(jīng)常從老人家嘴里聽到的話：年少時(shí)不知保暖，到老了有你疼的時(shí)候?？墒沁@種話，除了頗具威脅意味以外，并不能讓尚在年輕的你提起絲毫的重視。
走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重1.5倍，
上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的3-4倍;
下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的8倍……
這都還是在活動(dòng)并不劇烈的情況下，如果在動(dòng)作劇烈的情況下，有扭轉(zhuǎn)或者大量重復(fù)性的動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)受損的可能性飛速上升。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的特殊性，一旦出現(xiàn)傷病或者退行性病變，最好的治療效果也僅僅是維持住不再惡化，很難康復(fù)到未受損時(shí)的狀態(tài)，所以膝關(guān)節(jié)的保護(hù)要放在健身之前來談，預(yù)防意義大于治療和康復(fù)。也有人說，人類膝關(guān)節(jié)的問題簡直就是人類在進(jìn)化史上進(jìn)化不完全的產(chǎn)物，需要格外留心。
我們來如何保護(hù)膝蓋，這是一個(gè)非常龐雜的話題，文獻(xiàn)著作也非常豐富，一展開能寫好多本書的坑，我們一篇文章也是果斷填不上的，所以這里是最基本的原理，幫助大家關(guān)心運(yùn)動(dòng)健身并預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷。
膝蓋長什么樣以及它是怎樣工作的？
為了保護(hù)膝蓋，你得補(bǔ)點(diǎn)解剖學(xué)的課....
人的膝關(guān)節(jié)簡單來說由三塊骨頭、四組韌帶和兩個(gè)墊圈組成。
三塊骨頭分別是上方的大腿骨（股骨）、下方的小腿骨（脛骨）以及前方的膝蓋骨（髕骨），這三塊骨的表面都有一層軟骨，在活動(dòng)時(shí)能夠明顯降低骨與骨之間的摩擦。其中大腿骨和小腿骨構(gòu)成股骨－脛骨關(guān)節(jié)，人站立負(fù)重時(shí)重力經(jīng)該關(guān)節(jié)傳遞。大腿骨前面有一個(gè)凹槽，和膝蓋骨構(gòu)成髕股關(guān)節(jié)，在膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)膝蓋骨順著這個(gè)凹槽活動(dòng)。在進(jìn)行半蹲活動(dòng)時(shí)，髕股關(guān)節(jié)承受較大的負(fù)荷。
四組韌帶
四組韌帶包括位于膝關(guān)節(jié)正當(dāng)中的形成交叉的韌帶―前交叉韌帶和后交叉韌帶，以及位于膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)韌帶結(jié)構(gòu)。這四組韌帶將大腿骨和小腿骨連接在一起，在膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)維持這兩塊骨的相對(duì)穩(wěn)定性。這四組韌帶任何一組損傷都有可能造成關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，對(duì)日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)造成影響。
兩個(gè)圈墊
半月板，是由兩塊組成的。
想要了解膝關(guān)節(jié)是如何運(yùn)動(dòng)的，你還是需要知道與膝蓋運(yùn)動(dòng)有關(guān)的
肌肉群
前側(cè)：股四頭肌（一塊非常大的肌肉），它的作用是伸展膝關(guān)節(jié)，它分為4塊肌肉；另一個(gè)就是股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭的肌力和控制不良會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的髕骨問題。
后側(cè)：腘繩肌（股二頭肌和半腱肌、半膜?。?是屈曲膝關(guān)節(jié)和伸髖的重要肌群、小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌），是背伸踝關(guān)節(jié)的重要肌肉，當(dāng)然它還有一個(gè)重要的功能就是屈膝。
內(nèi)側(cè)：恥骨肌、股薄肌、長、短收肌和大收肌。這些肌肉功能相同點(diǎn)都是內(nèi)收大腿！在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，一般會(huì)被叫成大腿內(nèi)收肌。
外側(cè)：闊筋膜張肌，是重要的髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定維持肌肉，與闊筋膜相續(xù)；髂脛束，是一條長長的筋膜，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一；縫匠肌，一塊跨雙關(guān)節(jié)肌。
那些容易造訪你的膝關(guān)節(jié)損傷
介紹的這些知識(shí)都是引導(dǎo)你去體會(huì)在日常生活或者健身過程中是否有類似的困擾，引起你對(duì)膝關(guān)節(jié)損失防護(hù)的重視，如果確實(shí)有問題，X.仍舊建議你第一時(shí)間就醫(yī)，查明確切病因，如果需要醫(yī)療手段的切莫自己在家胡搞瞎搞。尤其是在骨關(guān)節(jié)疾病上，核磁共振比X光或者B超什么的靠譜多了，能最大限度的避免誤診漏診。
髂脛束綜合征（ITBS）
經(jīng)常出現(xiàn)于跑步、競走運(yùn)動(dòng)員及自行車、登山愛好者，也經(jīng)常被人叫跑步膝，其中表現(xiàn)最多的是膝蓋前側(cè)和外側(cè)疼痛，尤其是在跑步的過程中會(huì)加重，停止跑動(dòng)后好轉(zhuǎn)。
根據(jù)上述解剖圖上我們可以看到，髂脛束是從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個(gè)結(jié)締組織腱，可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，連接了你的大腿與小腿外側(cè)。
比較典型的癥狀有：
①大腿外側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)部分有疼痛腫脹；
②彎曲膝蓋時(shí)候疼痛尤為明顯，避免屈膝動(dòng)作后疼痛會(huì)明顯緩解；
原因：
①由于不良身姿或者肌肉力量不平衡等原因造成的髂脛束過于緊張；
②緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外側(cè)踝，摩擦引起滑囊發(fā)炎會(huì)引起疼痛；
緩解思路：
①?zèng)]有進(jìn)行足夠的訓(xùn)練前熱身和訓(xùn)練后拉伸放松，導(dǎo)致髂脛束過度緊張
②髂脛束過度緊張是個(gè)相對(duì)概念，證明與其成平衡對(duì)拉的肌肉力量欠佳導(dǎo)致=臀中肌等髖外展肌力量過于薄弱
緩解辦法：
①需要放松的肌肉：股四頭肌，脛骨前肌，闊筋膜張肌,髂脛束，髂腰肌，腘繩肌……簡單點(diǎn)就是▼
放松大腿前側(cè)▼
放松大腿斜前側(cè)▼
放松大腿外側(cè)▼
放松大腿后側(cè)▼
放松小腿后側(cè)▼
放松小腿前側(cè)▼
②需要加強(qiáng)臀中肌肌肉訓(xùn)練
跪撐屈膝抬腿，膝蓋彎曲▼
仰臥臀上挺▼
跪撐屈膝抬腿，膝蓋繃直▼
屈膝同時(shí)向一側(cè)外挺▼
直腿提升穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)▼
放松和拉伸動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)前后都要做，這樣才能有效糾正不良身姿或者不良健身帶來的問題。
髕股關(guān)節(jié)綜合癥和髕骨軟化癥
髕骨是人體最大的一塊籽骨，髕骨下有相對(duì)較厚的軟骨。髕骨的軟骨與股骨關(guān)節(jié)面相接處，形成髕股關(guān)節(jié)。
髕股關(guān)節(jié)是跑步時(shí)很容易損傷的關(guān)節(jié)，一旦磨損過于嚴(yán)重，只能人工換膝，非常痛苦。
髕骨關(guān)節(jié)綜合征和髕骨軟化癥是一脈相承的，髕骨關(guān)節(jié)綜合癥是指髕骨和股骨之間有炎癥，長期發(fā)展先去就會(huì)因?yàn)轶x骨軟骨的磨損，這個(gè)階段就叫髕骨軟化癥（這個(gè)名詞也是一系列表現(xiàn)的統(tǒng)稱，我們今天就不聊那么細(xì)了），可以理解為長期的髕股關(guān)節(jié)綜合癥會(huì)導(dǎo)致髕骨軟化。髕骨軟化，其實(shí)是髕骨軟骨損傷引起的退行性改變，包括軟骨的腫脹、碎裂、脫落和腐蝕等病變而產(chǎn)生的一系列癥狀。最后股骨與髕骨相對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)面也發(fā)生同樣的變化，并逐漸形成髕股關(guān)節(jié)的反應(yīng)性增生，后期將形成骨性關(guān)節(jié)炎。
髕骨軟骨在髕骨的下方▼
正常的髕骨軟骨和損傷的髕骨軟骨▼
具體的判斷只能靠去醫(yī)院拍片子才能確定，但是實(shí)踐當(dāng)中，上下樓梯尤其是下樓梯是否會(huì)膝蓋疼是個(gè)比較重要的癥狀分界線，沒有發(fā)展到髕骨軟化癥階段的髕骨問題一般在上下樓梯時(shí)并沒有什么感覺，反之下樓梯膝蓋疼痛就需要嚴(yán)重考慮髕骨軟化癥的可能性了。
原因：
髕股關(guān)節(jié)綜合癥的病因到現(xiàn)在也不是特別明確，有非常多的觀點(diǎn)，我們就不一一介紹了，但是共識(shí)是：應(yīng)力失衡。
我們的膝關(guān)節(jié)在屈伸時(shí)，髕骨會(huì)沿著股骨移動(dòng)，如果髕骨的肌肉力量不均衡，髕骨就會(huì)發(fā)生不同程度的偏移，導(dǎo)致不正常的軟骨磨損。簡單點(diǎn)講肌肉牽引力不對(duì)，使得髕骨在做動(dòng)作時(shí)候瞎晃，導(dǎo)致了額外的磨損，而典型的髕骨軟化癥的X光片很多都有髕骨移位的現(xiàn)象。
比如下圖▼
股四頭肌內(nèi)側(cè)頭偏弱，會(huì)導(dǎo)致其髕骨向外移位，從而導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)綜合癥的出現(xiàn)，如果不加以矯正，時(shí)間一長，磨損就產(chǎn)生了，這也是比較常年的髕骨關(guān)節(jié)綜合癥的成因和表現(xiàn)形式，畢竟大家缺乏鍛煉的太多。
緩解思路：
①加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的訓(xùn)練，再加上大腿內(nèi)收肌的訓(xùn)練，能夠雙保險(xiǎn)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)；
②放松股四頭肌外側(cè)肌肉，平衡膝蓋周圍肌肉力量。
③口服鹽酸氨基葡萄糖有助于預(yù)防包括半月板在內(nèi)的軟骨疾病，國外不少運(yùn)動(dòng)員會(huì)在醫(yī)生指導(dǎo)下定期、間隔性地服用，是一種有效預(yù)防措施。目前市面上比較流行的膝關(guān)節(jié)保健品“骨維力”也主要含此種成分。
緩解辦法：
①靜蹲練習(xí)，加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭肌力
背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。
另外，蹲的角度非常有講究，靜蹲最好分不同的角度來做。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。股四頭肌內(nèi)側(cè)頭在膝關(guān)節(jié)伸展最后30°發(fā)力最多，所以一般來說要在最后30°訓(xùn)練才更有效果。
②放松股四頭肌，放松大腿前側(cè)、斜前側(cè)和外側(cè)
放松大腿前側(cè)▼
放松大腿斜前側(cè)▼
放松大腿外側(cè)▼
最后啰嗦一句，已經(jīng)有髕骨軟骨癥的同志們?cè)谧襻t(yī)囑的同時(shí)，可以嘗試一種叫髕骨帶的東西來緩解髕骨在運(yùn)動(dòng)時(shí)上下左右亂跑帶來的磨損，此類產(chǎn)品有非常多，一般運(yùn)動(dòng)用品商店均有售，大家自行研究自身情況后自行配置吧。
健身先健腦，希望大家健身快樂，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害。
未來，爭取分享更多的健身知識(shí)和心得。
大牌包系列>>PRADA | GUCCI |CéLINE | Balenciaga | Louis Vuitton | DIOR | CHANEL | Hermes
聯(lián)系客服
