第一章：背景
超級(jí)簡單的物理學(xué)
為了了解標(biāo)準(zhǔn)臥推時(shí)肌肉是如何與骨骼交互作用，我們必須先搞清楚一些簡單的專有名詞。
力
第一件事就是力，質(zhì)量x加速度=力，國際間通常是以「牛頓」(N)做為測(cè)量單位， 1牛頓等于要使質(zhì)量1公斤物體的加速度為1 m/s2時(shí)，所需要的力，記住，本文所述的力是「線性的」，不管是推或拉的動(dòng)作，都是直線性的。
所以，假設(shè)你現(xiàn)在要推起150公斤重的杠片+杠鈴，150公斤就是質(zhì)量，如果你沒辦法穩(wěn)穩(wěn)的降下杠鈴到胸口，這時(shí)重力加速度約會(huì)落在9.8m/s2，最后你的手臂就必須承受1470N的「力」，因?yàn)橹亓?huì)將杠鈴?fù)路嚼?，而你必須產(chǎn)生足夠的力對(duì)抗才能將它推起來。
力矩
第二件事就是力矩，力矩指的是力乘以轉(zhuǎn)軸到力作用線的垂直距離、單位為牛頓-公尺。
我們假設(shè)你現(xiàn)在拿起了一個(gè)20公斤的啞鈴要做二頭肌彎舉，你的上臂垂直貼緊在身邊，「30公分」的前臂平行于地面，依照上面的公式，20公斤的啞鈴垂直向下應(yīng)可產(chǎn)生196N的「力」，手肘與啞鈴之間的力矩則是58.8Nm，如果動(dòng)作是往下，手肘伸展將使前臂達(dá)到下圖的位置，我們將之稱為「伸肌力矩」，假設(shè)你想卷起手臂往上完成動(dòng)作，你必須靠二頭肌和肱肌制造一個(gè)大于58.8Nm的「屈肌力矩」，因?yàn)榱Ρ凼寝D(zhuǎn)軸到負(fù)重間的距離，考量到力的垂直方向，即使前臂的長度不會(huì)因?yàn)榻嵌炔煌淖?，但?dāng)手肘伸展或屈曲時(shí)，力臂也會(huì)跟著變短、力矩則是跟著變小。
上述受到骨骼肌肉系統(tǒng)負(fù)重影響的力矩被稱之為「外力矩」，反之，由肌肉系列產(chǎn)生對(duì)抗前者的力矩被稱之為「內(nèi)力矩」，內(nèi)力矩的測(cè)量方式與外力矩相同，這時(shí)的力量來自于肌肉收縮，力臂則是肌肉附著點(diǎn)中心到關(guān)節(jié)的距離。
為了完成動(dòng)作，肌肉必須收縮，通過收縮，肌肉將會(huì)產(chǎn)生線性力，骨骼在這時(shí)就是杠桿，而穿過的關(guān)節(jié)之間將會(huì)出現(xiàn)伸肌力矩或屈肌力矩，以臥推來說，我們的目的就是要制造手肘的伸肌力矩將「手臂打直」，而肩膀則是負(fù)責(zé)屈肌和水平屈肌力矩將「手臂帶往身體的中線」，只要你能在杠鈴上施加足夠的力量對(duì)抗，你就能將杠鈴從自己的身上推起來！
這就是一次成功的臥推！
現(xiàn)在我們來整理一下前面所學(xué)到的東西：
臥推時(shí)，杠鈴與杠片將產(chǎn)生一股向下的力量對(duì)你的手肘施加「外部屈肌力矩」，還有對(duì)你的肩膀施加「外部伸肌和水平伸肌力矩」。
你必須對(duì)抗多大的外部屈肌力矩才能推起杠鈴取決于兩件事，負(fù)重多重？力臂多長？不管是負(fù)重變重還是力臂變長，或者兩者同時(shí)變大，都會(huì)增加你肌肉的負(fù)擔(dān)。這也是為什么四肢較長的人(如籃球員)，臥推的難度會(huì)比較高的原因。
至于內(nèi)部伸肌力矩的大小，則是受到肌肉的附著點(diǎn)還有肌肉本身能產(chǎn)生多大的收縮力量影響。
肌肉的附著點(diǎn)是關(guān)鍵的決定因素，有研究比較了臏骨肌腱內(nèi)部力臂4公分和6公分兩種人后發(fā)現(xiàn)，在肌肉收縮力量固定的情形下，內(nèi)部力臂6公分的人能產(chǎn)生多出將近50%的力量！這就是所謂的天生神力！(想像同一個(gè)人坐在蹺蹺板上，坐得越遠(yuǎn)時(shí)他產(chǎn)生的力越大)
很可惜，你不能改變自己肌肉的附著點(diǎn)，所以你只能想辦法提升自己肌肉的收縮力量，想要提升力量的方法一般有兩個(gè)，第一，提升自己的技巧，第二，提升自己的肌肉量。
當(dāng)然，這邊只是簡述臥推這個(gè)動(dòng)作的物理現(xiàn)象，實(shí)際執(zhí)行時(shí)牽涉的狀況可能更復(fù)雜，如果你有興趣，可以找一些力學(xué)教材再自己深入研究。
解剖學(xué)
肩胛骨
肩胛骨在外觀上看起來很像一個(gè)三角形，位置約在胸腔背面。肩胛骨連結(jié)許多的肩胛帶肌肉，包括斜方肌、菱形肌、后三角、肩袖旋轉(zhuǎn)肌、前鋸肌，甚至二頭肌和肱三頭肌也有一小部份會(huì)連到肩胛骨。
肩胛骨有四種基本移動(dòng)方式，上提（聳肩）、下壓（聳肩的反方向）、內(nèi)收（把兩片肩胛骨夾在一起）、前突（內(nèi)收的反方向），若結(jié)合上提和前突就會(huì)變成肩胛上旋、結(jié)合下壓和內(nèi)收就會(huì)變成肩胛下旋。
對(duì)于臥推來說，肩胛骨最重要的部份是盂關(guān)節(jié)、肩峰、喙突。這些部位的特點(diǎn)與肱骨頭加上周遭的關(guān)節(jié)囊和韌帶一起影響著肩關(guān)節(jié)的作用。
鎖骨
鎖骨從胸骨一直延伸到肩膀上方，并通過韌帶連接到肩峰與喙突。
鎖骨就跟肩胛骨一樣可以向前，向后，向上，向下移動(dòng)，鎖骨在臥推中負(fù)責(zé)的角色是胸肌纖維的一個(gè)連接點(diǎn)，一般所謂的「上胸」，指的就是與鎖骨連結(jié)的胸肌。
肱骨
肱骨的其中一頭連到盂關(guān)節(jié)，肩袖旋轉(zhuǎn)肌就附著在兩塊被稱為「結(jié)節(jié)」突起的地方下面一點(diǎn)，二頭肌肌腱、胸肌和背闊肌也附著在該處附近。
肱三頭肌的起點(diǎn)則是在肱骨的后側(cè)（除了長頭起點(diǎn)在肩胛骨）。肱骨的底部連接到肘關(guān)節(jié)的橈骨和尺骨。
橈骨
橈骨是前臂兩個(gè)骨頭之一。位于前臂上的橫向側(cè)（拇指?jìng)?cè)）。同時(shí)也是二頭肌的終點(diǎn)附著處。
尺骨
尺骨是前臂的另一塊骨頭，位于前臂的內(nèi)側(cè)（小姆指?jìng)?cè)），相對(duì)于橈骨，尺骨對(duì)于臥推更重要，因?yàn)檫@里是三頭肌的附著點(diǎn)，負(fù)責(zé)將你的手肘伸展出去。
肩關(guān)節(jié)復(fù)合體
肩關(guān)節(jié)是人類身上最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，好在，除非你是專門治療疑難雜癥的物理治療師，不然一般人不需要懂那么多。
狹義來說，肩關(guān)節(jié)指的是肱骨頭部與肩胛骨盂關(guān)節(jié)腔的球窩接頭，因?yàn)榧绶?、喙突和鎖骨全都圍繞在這附近，所以通常都會(huì)與肩關(guān)節(jié)放在一起討論，舉例來說，如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)覺得肩關(guān)節(jié)上部痛痛的，這通常是因?yàn)榧∪獗患绶搴玩i骨擠壓到造成，這其實(shí)跟肩膀一點(diǎn)關(guān)系都沒有，但卻會(huì)影響到肩膀的正常功能，所以大家都會(huì)把它當(dāng)成是一個(gè)肩膀問題來處理。
因?yàn)榧绨虻那蚋C接頭非常非常淺，所以肩膀的活動(dòng)范圍非常大，但反過來說缺點(diǎn)就是不穩(wěn)定性極高(所以你常會(huì)聽到肩膀脫臼)。肩膀的基本動(dòng)作有八種，屈曲(如：啞鈴前平舉)、伸展(如：PullOver)、外展(如：啞鈴側(cè)平舉)、內(nèi)收(如：啞鈴側(cè)平舉向下時(shí))、水平內(nèi)收(如：啞鈴飛鳥)、水平外展(如：啞鈴俯身側(cè)平舉)、內(nèi)旋（轉(zhuǎn)動(dòng)二頭肌貼近身體中線），外旋（轉(zhuǎn)動(dòng)二頭肌遠(yuǎn)離身體中線）。
臥推中肩關(guān)節(jié)最重要的兩個(gè)動(dòng)作分別是屈曲和水平內(nèi)收，其次則是外展(將手肘轉(zhuǎn)出去)還有確保肩關(guān)節(jié)有足夠的空間內(nèi)旋。
肘關(guān)節(jié)
肘關(guān)節(jié)是一個(gè)很簡單的關(guān)節(jié)，主要負(fù)責(zé)屈曲(二頭肌彎舉)和伸展(三頭肌延伸)兩個(gè)動(dòng)作，臥推牽涉到的是伸展這部份。
下尺橈關(guān)節(jié)
由上述兩個(gè)關(guān)節(jié)組合而成的關(guān)節(jié)，負(fù)責(zé)旋前(吊單杠)與旋后(反手吊單杠)的工作，在臥推中......嗯，就是負(fù)責(zé)伸手抓住杠鈴。(=_= )
手腕
手腕是臂骨與腕骨之間的交界，負(fù)責(zé)的工作有屈曲（如：卷手腕）、伸展（如：伸手腕）、橈側(cè)偏移（朝拇指彎）、尺側(cè)偏移（朝小拇指彎）。臥推時(shí)握杠的距離越寬，手腕就要做出越多的橈側(cè)偏移，這時(shí)有些人可能會(huì)覺得手腕內(nèi)側(cè)好像有一條筋被夾住的感覺，另外也有一些人臥推時(shí)習(xí)慣將手往后彎，這些情況長期下來都有可能造成手腕關(guān)節(jié)病變，后面的章節(jié)我們會(huì)有更多的討論。
胸大肌
胸大肌是臥推中最重要的肌肉，主要的功能是水平屈曲，同時(shí)也可以幫助肩膀屈曲，伸展，內(nèi)旋。胸大肌的起始點(diǎn)約在鎖骨、胸骨和肋骨的邊緣。連結(jié)鎖骨的胸肌纖維一般被稱為是「上胸部」，主要負(fù)責(zé)幫忙肩關(guān)節(jié)屈曲，連結(jié)胸骨和肋骨的纖維則是「下胸部」，主要負(fù)責(zé)水平內(nèi)收。
肱三頭肌
肱三頭肌是唯一的肘部伸肌。顧名思義，三頭肌有三個(gè)頭，其中兩個(gè)-外側(cè)頭和中頭起點(diǎn)在肱骨后方，而內(nèi)側(cè)頭（長頭）起源于肩胛骨。外頭和中頭只能執(zhí)行肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作，但長頭還可以幫忙肩膀伸展。
三角肌前束
三角肌前束是主要的肩膀屈肌。
肩袖旋轉(zhuǎn)肌
肩袖旋轉(zhuǎn)肌包括棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌，理想狀況下，肩袖旋轉(zhuǎn)肌不會(huì)限制臥推的表現(xiàn)，并且還能提供肩膀動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，前面有提到，肩關(guān)節(jié)非常淺，肩袖旋轉(zhuǎn)肌有助于保持盂肱關(guān)節(jié)的正確位置， 并且在臥推時(shí)與三角肌協(xié)同完成外展(棘上肌)、外旋(棘下肌、小圓肌)、內(nèi)旋(肩胛下肌)等動(dòng)作。
背闊肌
背闊肌是主要的肩膀伸肌，但臥推是一個(gè)肩關(guān)節(jié)前屈的動(dòng)作，為什么還要關(guān)心背闊肌呢？
簡單來說，除非你是一個(gè)「裝備臥推選手」，不然背闊肌強(qiáng)弱不會(huì)直接影響臥推的數(shù)字，它在這里主要扮演的角色只有負(fù)責(zé)穩(wěn)定動(dòng)作。
臥推中的力學(xué)
前面講了那么多專有名詞，如果你有看懂就會(huì)了解，臥推這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)只涵蓋了三種關(guān)節(jié)動(dòng)作：肩屈、肩水平內(nèi)收、手肘伸展。前面兩個(gè)動(dòng)作很容易理解，杠鈴距離肩關(guān)節(jié)正前方越遠(yuǎn)，肩膀屈肌(主要是前三角肌，還有一點(diǎn)點(diǎn)的上胸部)的負(fù)荷就會(huì)越重。肩水平內(nèi)收則是取決于握杠的寬度，握杠寬度越寬，手腕和肩膀的距離就會(huì)越遠(yuǎn)，這時(shí)對(duì)于水平屈肌的挑戰(zhàn)性就會(huì)越大(主要是胸大肌)。
但三頭肌的部份，就會(huì)有一點(diǎn)復(fù)雜了。
為了避免在這邊花上太多時(shí)間，請(qǐng)容我先稍微賣個(gè)關(guān)子，現(xiàn)在大家只要記住一件事，三頭肌主要負(fù)責(zé)的任務(wù)是打直手肘，至于如何在臥推時(shí)發(fā)揮側(cè)向力協(xié)助胸大肌發(fā)展，還有如何快速將杠鈴?fù)苹氐郊珀P(guān)節(jié)正前方節(jié)省力氣，這些進(jìn)階的技巧將會(huì)放在文章后段再討論。
(手握得越寬，胸肌的挑戰(zhàn)就會(huì)越大)
點(diǎn)擊以下各章可直接跳轉(zhuǎn)，至此臥推全部章節(jié)完結(jié)。
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