十三、單腿背部伸展式（Back extention with one leg's genuflection）
意識集中：保持背部的伸展，充分體會腿部拉伸的感覺。
□練習次數: 1次 □難度系數: 1.8 呼吸要點：
舉起手臂時吸氣，俯身時呼氣，動作保持時呼吸要深長均勻。 體式介紹：
這個動作中，整個上半身會向一側伸展。保持俯身的姿勢，集中注意力，感覺身體從腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和擠壓，且腿部在拉伸。體式功效：
●伸展背部，滋養(yǎng)背部脊椎神經。●拉伸髖部和腿后肌腱，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)?！癜B(yǎng)腹部臟器，調理肝脾腎，滋養(yǎng)生殖器官，改善消化系統(tǒng)?！窬徑鈮毫?、頭疼和焦慮，有助于預防以及減輕前列腺腫大。注意事項：
練習時，背部保持平直，避免向后弓起，腳面繃直，充分拉伸。身體正對地面，避免出現傾斜。
動作要領：
1、長坐，腰背挺直，雙腿伸直并攏，雙手放于臀部兩側，掌心貼地，指尖朝外。
2、屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內側，膝關節(jié)自然向外展開。吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。
3、呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，稍屈肘，拉動身體貼近左腿。腳面繃直，頸部放松。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。
教練調整：
如果不能做到雙手握腳掌，讓雙手自然貼地伸展即可。練習者在練習時容易將背部拱起，在俯身時讓教練用手按壓你的背部，能幫助你更好地完成練習。
十四、乾坤扭轉式（Big turn pose）意識集中：將意識集中在腰背部的扭轉上，扭轉時盡量做到最大限度?！蹙毩暣螖? 3~5次 □難度系數: 3.0 呼吸要點：身體向側方轉動式呼氣，身體回正時吸氣。呼吸和身體轉動保持同樣的頻率。體式介紹：乾坤扭轉也稱轉腰式。練習此式時兩腳大大分開，上身彎曲與地面平行，然后雙手握拳，扭腰。它能加強腰、背和髖關節(jié)的力量，矯正脊椎，改善不良姿態(tài)。體式功效：●減少雙臂，腰部脂肪。●刺激腹腔，按摩脾臟和肝臟，幫助消化?！駵p輕頭痛、背痛和脊椎僵硬?！穹鲎≈委熌c胃病、粉刺、哮喘等。 注意事項：盡量將上半身拉到最長最遠，使身體得到充分的舒展。眼睛始終看向相握的雙手。背部在轉動過程中，始終與地面保持平行。
動作要領：
1、站立，雙腳左右盡量分開，雙手握拳。吸氣，以髖部為折點向前彎腰，雙臂、上身都與地面保持平行，雙臂盡力向前延伸。
2、呼氣。雙手向右轉動，用腰部力量帶動軀干轉動，直至極限。
3、吸氣，身體回到正中位置。呼氣，身體向左側轉，直至極限。
4、吸氣，雙臂帶動身體轉回正中位置。
5、呼氣，起身，雙腿收攏，雙臂自然垂于體側。
教練調整：
雙臂與背部應始終保持在一個與地面平行的平面上，如果你無法完成，可讓教練一手按壓你的背部，一手扶住你的手臂，以保證動作的準確性。
十五、后腰預備功（Rear-waist preparation）
意識集中：充分感受背部、臀部的收縮，感受腹部的拉伸。
□練習次數: 1次 □難度系數: 3.2 呼吸要點：
跪式時吸氣，后屈時呼氣。
體式介紹：
后腰預備功時在跪立的基礎上雙手護住后腰，上身向后仰而成。它是駱駝式的預備動作，有助于活動后腰，消除長期坐辦公室?guī)淼难繐p傷。體式功效：●按摩腹部及盆腔器官?！駭U展胸部，活動肩關節(jié)，緩解肩部下垂，預防或矯正駝背?！窕顒雍笱?，消除長期坐辦公室?guī)淼难繐p傷。 注意事項：上身向后仰時勿勉強，做到極限即可，以免拉傷后腰。
動作要領：
1、跪立，腰背挺直，雙臂自然垂于體側。
2、吸氣，屈膝，雙手扶在腰側。
3、呼氣，頭向后仰，身體盡量向后彎，直至上半身與地面平行，髖部盡量向前送。
4、吸氣，起身，呼氣，身體還原至初始姿勢。
十六、盤坐拉伸式（Hunkering & Stretching pose）
意識集中：感受肩胛骨的活動以及背闊肌和胸部的拉伸。
□練習次數: 1次 □難度系數: 4.0呼吸要點：
動作過程中保持自然平穩(wěn)的呼吸。 體式介紹：
這個體式需要雙膝并攏，臀部端坐雙腳腳后跟上，對腳踝和腳部都有不錯的按摩效果，而雙手的動作可以充分伸展手臂，放松肩關節(jié)，矯正背部，擴張胸形。體式功效：
●伸展腳踝和腳部?！窕顒蛹绮?，緩解肩頸部肌肉酸痛。●伸展背闊肌，擴張胸部，使胸部得到發(fā)育。注意事項：
如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使雙手完全握住，不必勉強，做到自己的極限，讓雙手互相觸碰就好。也可以使用毛巾等輔助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
動作要領：
1、跪立，雙膝并攏，臀部坐在雙腳腳后跟上，雙手自然垂放于體側，目視前方。
2、右臂高舉過頭，屈肘，右肘肘尖放在頭頂百匯穴后方，右掌掌心貼背。
3、向后彎曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持數秒。
4、雙臂自然下垂，身體還原至初始姿勢。
教練調整：
如果無法使雙手相觸，可使用毛巾或彈力帶。使用輔助工具時，讓教練扶住你的雙肘，以便雙肘保持在一個平面上。
十七、蹲式（Squat pose）
意識集中：將注意力集中在膝部，感受膝關節(jié)的活動。
□練習次數: 3~5次 □難度系數: 1.0 呼吸要點：
下蹲時呼氣，身體直立時吸氣。 體式介紹：
這是一個很簡單的動作，幾乎沒有什么難度系數。只需要每天做幾次，就能很好地鍛煉膝部關節(jié)，也能以此作為所有蹲姿起始的瑜伽動作的預備姿勢。體式功效：
●活動膝關節(jié)?！皴憻挻笸群髠燃∪猓兄诿阑涡??！穹潘缮眢w肌肉和神經，消除緊張。注意事項：
身體下蹲時，必須保持腰背挺直，腳跟相觸。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教練示范的標準為宜。
動作要領：
1、站姿。雙腿伸直并攏，雙臂自然垂于體側。
2、吸氣，雙腳分開呈外八字，腳跟相觸。雙手于小腹正下方十指相扣。
3、呼氣，保持腰背挺直不動，腳跟相觸，屈膝，身體逐漸向下沉。
4、吸氣，身體慢慢上移，雙腳分開與肩同寬，腳尖踮起。
5、吸氣，身體慢慢再次下沉，腳尖點地，保持數秒。
6、吸氣，起身，身體慢慢還原至初始姿勢。錯誤示范：下蹲的幅度不能太小，否則無法活動到膝關節(jié)。此外，下蹲時要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身體前傾、臀部翹起。
十八、放氣式（Deflation pose）
意識集中：意識集中在腿部肌肉的拉伸上,體會血液流向肩頸部及面部的感覺。□練習次數: 1次 □難度系數: 1.5 呼吸要點：身體成蹲姿時吸氣，低頭時呼氣。體式介紹：練習這個體式時，雙腳腳底踩住雙手十指，先蹲下，后直立雙腿，使身體前傾，以此來拉伸腿部肌肉，使血液流向頭部，補養(yǎng)大腦。體式功效：●活動膝關節(jié)?！窭焱炔考∪猓兄谒茉靸?yōu)美的腿部線條?！褡屟毫飨蝾^部，能補養(yǎng)腦部，讓人更清醒。注意事項：身體由蹲姿起身時，應盡量伸直雙腿，若有困難和疼痛感，可略微屈膝。
動作要領：
1、蹲姿，吸氣，雙腳、雙膝分開約一肩半寬。雙肘微微向外翻轉，雙手手指分別放在雙腳腳底。
2、頭部向下低垂，呼氣，同時雙腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持數秒，身體還原。
十九、鴨行式（Duck walk）意識集中：體會兩腿交替行走。□練習次數: 1次 □難度系數: 2.0 呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。體式介紹：這個體式時鴨子似的蹲步行走，可以擠壓按摩盆腔內的臟器，調理子宮、卵巢氣血，改善宮腔內微循環(huán)，同時還能加速雙腿的血液循環(huán)。體式功效：●按摩盆腔內的臟器，調理子宮，緩解經痛、宮寒、宮冷、腰酸等癥?！窦涌祀p腿的血液循環(huán)，加強雙腿肌肉的力量，改善腿部靜脈曲張。●促進消化，治療便秘。 注意事項：動作過程中，務必保持背部挺直，不要彎曲，每行一步就使膝蓋碰觸地面以此。你喜歡練習多長時間都可以，但要小心不要過于勞累。
動作要領：
1、蹲姿，雙手放在兩膝上，目視前方。
2、保持蹲姿，左腳向前邁至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左腳掌著地，右膝蓋和又腳尖點地。
3、然后，左腳向前邁至右膝旁，雙腳交換，左膝跪地，用以上姿勢蹲步行走數10秒后，身體還原至初始姿勢。
錯誤示范：
練習時，需保持背部挺直，頭部抬起，不要彎腰低頭。
二十、人面獅身式（Sphinx pose）意識集中：注意力集中在背部肌肉的拉伸上?！蹙毩暣螖? 1次 □難度系數: 1.5呼吸要點：吸氣時身體抬起，呼氣時身體還原。體式介紹：人面獅身象征人的智慧與獅子的勇猛集于一身。這個體式需要臉朝下平躺在地面上，肘部支撐身體向上抬起，頭部盡量向后，形如一只臥在地上的獅子。體式功效：●鍛煉手臂關節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸?！翊碳じ共俊⑴枨黄鞴?，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹?！窭毂巢考∪馊海惩?，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。 注意事項：如果腰部不適，可以在練習時，將雙腳左右稍稍分開，適當減小頭部后仰的幅度，一切以舒適伸展為準，若出現腰背疼痛，就立刻停止后仰。
動作要領：
1、俯臥，下巴點地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。
2、屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。
3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。
4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。
二十一、全蝗蟲式（Locust pose）意識集中：關注背部的收緊。□練習次數: 1次 □難度系數: 2.5呼吸要點：吸氣時抬起，動作保持時屏息，或保持自然呼吸。體式介紹：練習這個體式時，雙手于背后交握，手臂伸直，盡量朝后方拉伸，以此帶動上半身和頭部抬起離地。體式功效：●充分拉伸雙臂，鍛煉手臂肌肉?！癯浞稚煺辜棺担黾蛹棺祻椥?。●按摩骨盆區(qū)域，使后腰部更強健，緩解坐骨神經痛。注意事項：上身抬離地面的高度不要太高，一切以感覺舒適為準。
動作要領：
1、俯臥，下巴點地，雙臂放于身體兩側，掌心貼地。
2、雙手于背后十指交叉握拳，離臀部約20厘米高度。
3、吸氣，收縮腹肌，帶動上半身和頭部抬起地面，雙臂盡量向后延伸，保持數秒。
4、呼氣，放松，身體慢慢回到地面，雙臂打開，掌心貼地，還原至初始姿勢。
二十二、單手弓式（Single hand bow pose）
意識集中：當手臂拉著一條腿向上伸展時，意識集中在依舊與地面貼合的髖部上。
□練習次數: 1次 □難度系數: 2.5呼吸要點：
整個動作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。 體式介紹：
單手弓式，也叫“簡化弓式”，“半弓式”，是弓式的簡易練習法。練習時，單手握住另一側腳踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如張弓，因此而得名。體式功效：●使脊椎更柔韌，擴展胸部，減輕呼吸道的不適，活躍神經系統(tǒng)?！癯C正肩部，活動腰背，美化腰部線條，讓你擁有更健美的體態(tài)?！癜茨Ω箖绕鞴?，刺激腎臟，調和胰臟，促進消化，潔凈血液，調節(jié)生理期。注意事項：練習過程中，盡量保持呼吸穩(wěn)定，以幫助動作完成。剛開始練習時，也許很難將大腿抬離地面，但只要堅持不懈地練習將腳向后抬升的動作，總有一天你的大腿會抬離地面。
動作要領：
1、俯臥，下巴點地，雙臂放于身體兩側，掌心貼地。
2、上半身微微抬起，雙眼目視前方，右手姿勢保持不變，左臂屈肘撐地，放在胸前的地面上。
3、吸氣，側身，彎曲左腿，右手握住左腳。右手臂用力向上拉左腿，使身體呈弓狀，頭隨著肩膀的扭動而向右轉。
4、呼氣還原，換另一邊練習。
二十三、抱膝壓腹式（Pressing abdomen with hugging knees）意識集中：注意力集中在動作和呼吸的配合上，慢慢動作，配合呼吸，體會深層呼吸時思緒安寧的感覺?！蹙毩暣螖? 1次 □難度系數: 3.0
呼吸要點：
吸氣時身體抬起，呼氣時身體還原。
體式介紹：抱膝壓腹式，也稱炮彈功。練習時先仰臥，然后雙手抱膝，盡量使膝蓋、大腿靠近胸腹部。它能促進深層的呼吸，幫助排出體內濁氣。體式功效：●伸展脊椎，伸展頸部肌肉。●放松后腰，調節(jié)生殖系統(tǒng)?！窦訌婓y部和腹部肌肉的力量，按摩腹部，消除脹氣、下腹痙攣和便秘。注意事項：當下巴接觸膝蓋時，另一條腿不要抬離地面。
動作要領：
1、仰臥，兩腿伸直，雙臂放于身體兩側，掌心貼地。
2、吸氣，屈左膝，雙手十指交叉，抱住左小腿。
3、大腿盡量靠近胸腹部，抬起上半身，用下巴去碰膝蓋。
4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。換另一條腿練習。
錯誤示范：
用下巴去觸碰膝蓋時，應保持肩部和頸部的伸展，不要聳肩縮頸。此外，貼地的那條腿，應始終保持筆直的伸展，不能彎曲。
二十四、上伸腿式（Upwards extending leg pose）
意識集中：感受腹部收縮時的緊張度?！蹙毩暣螖? 1次 □難度系數: 3.0呼吸要點：自然呼吸，呼氣時注意收縮腹部肌肉。體式介紹：上伸腿式需要先仰臥，然后雙腿并攏伸直、腳背繃緊，再緩緩向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，補養(yǎng)腹部臟器。體式功效：●放松髖部，加強雙腿肌肉的力量?！裼行О茨Ω共科鞴?，滋養(yǎng)內部臟器?！翊碳つc胃，提高消化功能，消除便秘，緩解胃部脹氣等。 注意事項：腰部不適者不宜勉強做這個動作。若雙腿上舉過高時有不適感，可適當屈腿以降低難度。
動作要領：
1、仰臥，身體緊貼地面，雙腿伸直，手臂上舉過頭頂貼地，掌心朝上。
2、雙腿伸直，慢慢向上提起，與地面約成45度角。正常呼吸，保持此姿勢約20秒。
3、雙腿繼續(xù)上舉，直至與地面垂直。自然呼吸，保持次姿勢約40秒。
4、呼氣，將雙腿慢慢放回地面，雙臂畫弧，然后貼在身體兩側的地面上。
二十五、步步蓮花（Bicycle-riding pose）
意識集中：注意力集中在來回交替運動的雙腿上。
□練習次數: 1次 □難度系數: 3.0 呼吸要點：
整個過程中，都要保持均勻的自然呼吸。體式介紹：
步步蓮花也稱蹬自行車式，練習時需雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙腿和雙腳恢復活力，活動僵硬的髖部。體式功效：
●加強雙腿、髖部的屈肌群和腹肌的力量，消除大腿、腹部深層的脂肪?！窕顒芋y部和膝蓋，拉伸小腿肌肉，減輕靜脈曲張所引起的疼痛和壓迫感?！癜茨Ω共科鞴?，消除脹氣，治療消化不良和便秘。注意事項：
在整個練習的過程中，上半身要時刻保持放松。動作進行時，腹部應用力內收。腿部伸展動作的大小以不搖晃上半身為準。
動作要領：
1、仰臥，雙手自然放于身體兩側，掌心貼地。吸氣，雙腿豎直上舉，與地面垂直。
2、呼氣，左腿繃直下落，直至與地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角狀，大腿向胸口方向彎曲靠攏。
3、吸氣，雙腿交換動作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向彎曲。自然呼吸，雙腿輪替，如蹬自行車。
4、呼氣，雙腿慢慢落地，伸直并攏，身體仰臥休息。
二十六、仰臥扭脊式（Twisting with supine）
意識集中：感受脊椎的拉伸和扭動。
□練習次數: 1次 □難度系數: 3.0呼吸要點：
吸氣時抬腿，呼氣時扭脊。體式介紹：
練習此式時，脊椎可以在一定的范圍內向不同的方向扭曲。它能矯正脊椎、髖部、肩部的不平和扭曲，還能提高身體的柔韌度。體式功效：
●加強腹部和腰側肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情況?！窭齑笸认聜鹊捻g帶，減少大腿及腋下部位的脂肪。●活動髖關節(jié)，舒緩坐骨神經痛?！癜茨Ω共科鞴伲纳葡到y(tǒng)，治療胃炎，減輕肝脾、腸道和胰腺的不適注意事項：
練習時雙肩不要離地，雙腿不要彎曲。如果你患有脊椎彎曲或者其他脊椎毛病，練習此姿勢前請先咨詢醫(yī)生的意見。孕婦不要練習這個體式。
動作要領：
1、仰臥，雙腿伸直并攏，雙臂于身體兩側自然貼地。
2、吸氣，雙臂打開，且與雙肩成一條直線。抬高左腿與地面垂直。
3、呼氣，右腳找左手，左手觸碰右腳腳趾。頭轉向右側，雙肩不要離開地面。保持數秒。
4、吸氣，身體還原至初始姿勢。然后，換另一條腿練習。
?。ǘ撸?、搖擺式（Rock and roll）
意識集中：體會背部的按摩。
□練習次數: 3~5次 □難度系數: 3.0呼吸要點：
整個動作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。體式介紹：
練習這個體式時，想象自己的身體是一個搖籃或一個圓球，在同一直線上前后來回地滾動。
體式功效：
●刺激雙側肺部，增強肺活量。
●加強雙膝、大腿和背部肌肉的力量，收緊臀部，增加手臂力量?！窕顒雍笱凸桥桕P節(jié)，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。注意事項：
要控制住自己的身體，盡量保證頭頂、腳尖不觸碰地面，避免慣性過大造成意外傷害。如果不能完全控制身體的滾動程度，向前滾動時可以蹲在地上。
動作要領：
1、仰臥，吸氣，雙腿彎曲并攏，雙手十指交握，抱住膝蓋。
2、呼氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂離地，并借助這股力量，身體向前傾。
3、放松，身體受地心引力向后搖擺。重復搖擺動作3~5此后，身體放松。
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