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蓮花體式Padamasana這樣練習(xí)不會(huì)太難

2018.02.04

關(guān)節(jié)連接骨頭和骨頭，讓我們的身體可以動(dòng)。如果我們觀察蓮花體式中的有關(guān)的關(guān)節(jié)：盤(pán)蓮花涉及有兩個(gè)主要關(guān)節(jié)：髖關(guān)節(jié)-髖關(guān)節(jié)是球和槽的結(jié)構(gòu)，膝蓋關(guān)節(jié)-膝關(guān)節(jié)是鉸鏈結(jié)構(gòu)。

髖關(guān)節(jié)是球槽結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)是鉸鏈結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)

球槽結(jié)構(gòu)的關(guān)節(jié)提供很多運(yùn)動(dòng)性能，同時(shí)也可以提供方向性的運(yùn)動(dòng)能力。比如，在走路中忽然變向；或者踢足球時(shí)候的各種出腿。鉸鏈結(jié)構(gòu)的關(guān)節(jié)更多提供的是穩(wěn)定性和推進(jìn)力，比如向前邁步或者讓身體收回來(lái)。

了解了髖關(guān)節(jié)的球槽結(jié)構(gòu)和膝關(guān)節(jié)的鉸鏈結(jié)構(gòu)的不同，我們?cè)賮?lái)看一下盤(pán)蓮花的時(shí)候身體的物理學(xué)：每一個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)相等但是方向相反的力-就是我們?cè)谖锢碇袑W(xué)過(guò)的作用力和反作用力。根據(jù)這個(gè)物理學(xué)常識(shí)，身體在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候因?yàn)榧∪獾氖湛s和地球引力會(huì)在關(guān)節(jié)附近造成作用力和反作用力。當(dāng)肢體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候產(chǎn)生的力傳遞到關(guān)節(jié)，如果這個(gè)力不能被傳遞到相鄰的另一塊骨頭，關(guān)節(jié)就要扛下所有的反作用力。這一點(diǎn)對(duì)蓮花和半蓮花這類(lèi)的體式尤其重要，因?yàn)檫@類(lèi)體式最有可能把一個(gè)很大的力集中在一個(gè)很小的區(qū)域從而引起受傷和軟組織的退化。

當(dāng)盤(pán)蓮花的時(shí)候，我們需要讓髖關(guān)節(jié)（球槽結(jié)構(gòu)）有一個(gè)很大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹挥泄晒牵ù笸裙牵┩庑揭欢ǖ某潭?，才能夠讓腳放在對(duì)側(cè)的股溝的位置。但同時(shí)膝關(guān)節(jié)（鉸鏈結(jié)構(gòu)）因?yàn)椴痪邆浜芎玫亩喾较蜻\(yùn)動(dòng)性，小腿骨不能有很多向外的旋轉(zhuǎn)-這樣就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的承受的力分配不平均，結(jié)果就是產(chǎn)生反作用力的局部小區(qū)域就會(huì)承受過(guò)于大的壓力導(dǎo)致受傷。

因此解決的方法就是讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的反作用力盡量平均地分配在關(guān)節(jié)整體而不是局部一小部分區(qū)域，而做到這一點(diǎn)的關(guān)鍵就是大腿骨-股骨盡量外旋的更多一點(diǎn)，這樣小腿骨也可以連帶地旋向外側(cè)，這樣才能減少膝蓋受力不均勻的現(xiàn)象，讓盤(pán)腿進(jìn)入蓮花更加安全。

要做到這點(diǎn)，就需要髖部是放松的，要做到髖部放松，臀肌（特別是臀中肌和臀小肌 -可以點(diǎn)擊前面藍(lán)顏色連接閱讀專(zhuān)題文章）必須具備足夠的靈活性。

下面介紹的一些方法就是用一些準(zhǔn)備性的體式，輔助工具，和蓮花的變體練習(xí)來(lái)幫助建立膝關(guān)節(jié)的靈活性 - 這些練習(xí)主要是針對(duì)髖屈?。?a target="_blank" data_ue_src="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5Njk4ODE0Mg==&mid=2650170511&idx=1&sn=fb8c457cbd270dde912fb5d187b1fc03&scene=21#wechat_redirect">點(diǎn)這里讀專(zhuān)題系列），臀?。?a target="_blank" data_ue_src="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5Njk4ODE0Mg==&mid=2650172655&idx=1&sn=575a3e45b21c234a6c3b9fb8ae01917f&scene=21#wechat_redirect">點(diǎn)這里讀專(zhuān)題系列），通過(guò)練習(xí)來(lái)提高這些身體部位的靈活性，為盤(pán)蓮花做好準(zhǔn)備。

盤(pán)蓮花準(zhǔn)備體式

下面的體式幫助更好地拉伸臀肌，放松外旋肌，緩解髖部的肌肉緊張。

雙份鴿子 (Agnistambhasana)

雙腿擺好后，如果可以的話可以向前屈身。一側(cè)做好交換雙腿做另外一側(cè)。

針眼式 (modification of Raja Kapotasana)

下面的腳可以放在地板上，直到髖關(guān)節(jié)足夠熱身可以增加股骨的外旋。

抱小孩式 (Akarna Dhanurasana)

如果剛開(kāi)始抱不住的話，也可以從下面托著小腿，可以靜止幾個(gè)呼吸，也可以抱著小腿左右搖動(dòng)-但是要小心左右搖動(dòng)的時(shí)候腿的運(yùn)動(dòng)的發(fā)起是髖關(guān)節(jié)，保持膝關(guān)節(jié)固定不要?jiǎng)印?/section>