后背，也是一塊難控制發(fā)力的肌肉。
但是又不得不練，背部肌肉的強化能讓身型更好看，美化背部形態(tài)就靠背部肌肉強化了。
背部訓(xùn)練最常見的是引體向上了，不過并不是所有人都可以完成這個動作，除了很瘦的人和有健身基礎(chǔ)的人外，其它人幾乎不可能完成引體向上，所以需要其它訓(xùn)練辦法來激活背部肌肉。
背部肌肉比較難以控制，需要循序漸進的練習(xí)刺激，然后慢慢增加力量訓(xùn)練，負重訓(xùn)練，最后進階到引體向上，負重引體向上，一步一步來。
背部訓(xùn)練需要注意力集中在背部，手臂要放松，控制背部發(fā)力。然后訓(xùn)練計劃要多動作配合，多角度，多方向的刺激背部肌肉。推薦大家關(guān)注我們健身房助手微信號（hiydzs），回復(fù)“背部”系統(tǒng)會推薦給你健身達人的訓(xùn)練計劃，學(xué)習(xí)高手怎么練。
今天推薦一組訓(xùn)練計劃，啞鈴練背的一套動作，可以放入自己的健身計劃安排中。
如果是新手，建議先徒手練習(xí)，感受控制背部肌肉發(fā)力的感覺。
這兩個動作可以自己做練習(xí)：
一、俯身劃船
動作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、動作速度保持平穩(wěn)
3、雙臂緊貼體側(cè)
二、YTW劃船
動作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、動作速度保持平穩(wěn)和節(jié)奏
啞鈴練背動作計劃：
一、俯身啞鈴劃船
3組，每組12下
二、單臂啞鈴劃船
3組，每組12下
三、俯撐啞鈴劃船接挺舉
3組，每組12下
四、俯身啞鈴內(nèi)劃船
3組，每組12下
五、中背聳肩
3組，每組12下
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