今天將針對兩組訓(xùn)練計劃，讓我們看看韓國健身打造與美國健身達(dá)人的背部不同訓(xùn)練順序。不同的編排順序，有著各自的訓(xùn)練目的和重點。
鍛煉前，我們先使用一些支鏈氨基酸，（韓國歐巴的吞服方式也是很猛），從下面的幾個動作編排中，我們不難發(fā)現(xiàn)這套訓(xùn)練方式比較側(cè)重肌肉運動的協(xié)同作用，訓(xùn)練強度中等，并不強調(diào)大重量，從細(xì)節(jié)肌肉的塑造開始。并不著急沖刺大緯度。
熱身組，今天的訓(xùn)練從硬拉開始，這個視頻來自于健身達(dá)人的私教課，有這樣一位教練的話，相信絕對是事半功倍。
在正式訓(xùn)練開始前，帶上助力帶和護(hù)腰，經(jīng)常訓(xùn)練的話，護(hù)腰必須帶。除了 固定脊椎外，也能最大限度防止關(guān)節(jié)受傷，大家要知道，維系一身好肌肉的成本，是非常高的。要是受傷了，掉肌肉可是分分鐘的事情。
硬拉這個動作，首先要髖關(guān)節(jié)也就是臀部的穩(wěn)定，這點非常重要。為什么那么說呢？整個動作也可以理解為臀部的位移動作，從后往前的移動。所以練習(xí)的時候，臀部肌肉必須收緊。
硬拉主要練習(xí)的肌肉是斜方肌，肩胛骨肌，豎脊肌，背闊肌，到臀肌作為結(jié)束。俯身的時候，臀部向后位移，背部保持筆直的姿勢下，將杠鈴下方。起身的時候，請從斜方肌開始起，保持肩膀與斜方肌的水平面不變，帶動背闊肌，最后收縮到豎脊肌，臀部肌肉全程保持收緊。
第二個動作，是器械高位下拉，整個動作注意斜方肌，肩胛骨肌等向內(nèi)夾緊，以背闊肌作為位移，做一個超級組，窄握 寬握。
寬握能更好的幫助背部肌肉增加寬度，保持好背闊肌的位移，保持脊柱的筆直，刺激大圓肌，小圓肌與菱形肌的收縮。
鋼線位移下拉，比器械下拉的好處在于，位移的角度可以自身進(jìn)行調(diào)節(jié)，更好得增加背闊的長度，向腰線生長下去。
T型杠練習(xí)，更好發(fā)展上半部肌群厚度。這個動作是非常經(jīng)典的動作，這個T型杠的設(shè)計，已經(jīng)很好固定了胸部保持不動，減少了控制上半身平衡需要的力量，更好的著重練習(xí)背部肌肉。動作注重下斜方肌，大小圓肌，菱形肌的內(nèi)收。
啞鈴劃船，是優(yōu)秀的背闊肌刺激動作，首先注意的是身體的角度，也就是空手位放在哪里，這個非常重要的。要找到最大的刺激角度，才能更好利于背闊肌的徹底展開。
啞鈴劃船是一個背闊肌的翻轉(zhuǎn)動作，但是也不要翻過頭了，注意尾椎骨的固定，只做背闊肌的收縮。不要讓下放過低，或者抬起手肘翻轉(zhuǎn)過高。
美國健身達(dá)人的預(yù)熱動作，從鋼線下來預(yù)熱背闊肌開始，輕重量刺激背闊肌，并且完成初步的肌肉拉伸，整個動作編排，強度很高，真心不嗑點氮泵，促酮也是練不下去的。老美的鍛煉，普遍側(cè)重高度充血后，高度撕裂沖刺力竭。
手腕處還是要用助力帶保護(hù)，保證杠鈴重量能很好施壓在背部肌群上。反握杠鈴劃船，背闊肌充血練習(xí)，在前一個動作的預(yù)熱后，這個動作要充分讓背闊充血。 保持肩部后束與上斜方肌保持一個水平面，杠鈴的位移是從膝蓋略靠下到大腿前側(cè)根部，重量采用10RM的。（如果看不懂什么叫10RM,請參照歷史文章或者百度。）
高位下拉，背闊肌，斜方肌的耐力訓(xùn)練組，使用15RM的重量，讓整個背部從多個不同身體姿勢進(jìn)行大量充血訓(xùn)練。從這個動作編排來看，絕對不是什么初級訓(xùn)練可以練下去的了，屬于中高級訓(xùn)練者才能接著練第三個動作。
從角度來說，已經(jīng)從下往上，從上往下，那么接下來就是從前往后了。坐姿鋼線劃船，這個動作最大優(yōu)勢，在坐姿動作中是背闊肌，豎脊肌的位移是最大的，可想而知充血的程度也是非比尋常。
最后就是今天的力竭撕裂動作：硬拉。具體動作可以參照大肌肉8：?深度詳解硬拉動作，孤立訓(xùn)練法必備動作 。使用8RM的重量，完成良好的深度撕裂。
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