放假，訓(xùn)練有著落了嗎？
往往最基礎(chǔ)的動(dòng)作是最有效，在休息的時(shí)候可以好好思考自己的訓(xùn)練計(jì)劃，如果你的目標(biāo)是變大變飽滿，出現(xiàn)胸肌中縫，那么這8個(gè)必備動(dòng)作你必須要熟練，還要合適地加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
杠鈴臥推
為什么要做這個(gè)動(dòng)作呢？
作為上肢的王牌動(dòng)作，杠鈴臥推是胸肌計(jì)劃中的翹楚。臥推可以練出全面發(fā)展的胸肌。
建議：
練臥推并不是賣(mài)弄，而是為了練出肌肉。所以使用標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)來(lái)練每組8-12次的全程臥推，并且控制住速度。
杠鈴上斜臥推
為什么要做這個(gè)動(dòng)作呢？
練厚上胸肌是有一定難度的，所以上斜杠鈴臥推在每個(gè)胸肌訓(xùn)練中都是必須的。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常有效且基礎(chǔ)的動(dòng)作，你可以推起非常大的重量。如果不練上斜臥推，很難練出飽滿的胸肌。
建議：
保證杠鈴降到接近并且低于下巴的位置，這個(gè)位置對(duì)于胸肌的刺激是最大的。假如你的下胸肌發(fā)展遠(yuǎn)優(yōu)于上胸肌，那么試試在胸肌訓(xùn)練中先練上斜杠鈴臥推。
啞鈴臥推
為什么要做這個(gè)動(dòng)作呢？
雖然這個(gè)動(dòng)作與杠鈴臥推非常類(lèi)似，但是啞鈴臥推可以提高每次動(dòng)作的底端階段的運(yùn)動(dòng)范圍。另外，啞鈴臥推的角度是符合的，可調(diào)節(jié)的斜板凳保證你從各個(gè)角度來(lái)刺激胸肌。
建議：
啞鈴臥推中，胸肌的伸展范圍更大，啞鈴可以降到更加低的位置。不同角度的臥推可以刺激到每一條肌肉纖維。
負(fù)重雙杠臂屈伸
為什么要做這個(gè)動(dòng)作呢？
我個(gè)人認(rèn)為負(fù)重雙杠臂屈伸可以與臥推媲美，稱(chēng)之為最佳的全面胸肌動(dòng)作。該動(dòng)作通過(guò)“空間運(yùn)動(dòng)”你的身體，已被證明可以更加有效地刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和更多的肌肉纖維。而且，對(duì)于下胸肌和外胸肌的刺激也是更加顯著的。
建議：
在整個(gè)動(dòng)作中，你的軀體都要向前傾斜，這樣胸肌受到的刺激就會(huì)遠(yuǎn)大于三頭。緩慢地降低身體去充分伸展胸肌，然后從底端推起身體來(lái)獲得最大的刺激。
啞鈴飛鳥(niǎo)
為什么要練這個(gè)動(dòng)作呢？
雖然臥推動(dòng)作是胸肌訓(xùn)練中常用動(dòng)作，但是你也不能輕視啞鈴飛鳥(niǎo)的效果。相比于其他任何臥推，啞鈴飛鳥(niǎo)中胸肌可以得到更加充分的伸展。而且也有不少演技證明了當(dāng)肌肉處于緊繃狀態(tài)的話，身體就會(huì)觸發(fā)更多的合成代謝。
建議：
以一個(gè)較寬的弧度來(lái)移動(dòng)啞鈴，直到感受到胸肌充分伸展。在胸肌伸展的狀態(tài)保持2-3秒。嘗試著從不同角度來(lái)練上斜啞鈴飛鳥(niǎo)——但是如果是想訓(xùn)練胸部的話，板凳最好不要超過(guò)60度。
繩索夾胸
為什么要練這個(gè)動(dòng)作呢？
雖然不建議繩索夾胸作為任何胸肌訓(xùn)練地基礎(chǔ)，但是不得不承認(rèn)繩索夾胸還是有價(jià)值的一個(gè)動(dòng)作。臥推動(dòng)作可以推起更大重量，而飛鳥(niǎo)可以充分伸展胸肌。然而，兩者都不能提供一個(gè)強(qiáng)烈的頂峰收縮，可以視為另一個(gè)強(qiáng)烈的增肌刺激。
建議：
有些人會(huì)在夾胸中選擇過(guò)大的重量，試圖把該動(dòng)作練成站姿臥推。千萬(wàn)別出現(xiàn)該情況。使用適中的重量，每組練10-15次。假如你的健身房恰好有多角度的繩索器械，那么你不妨試試從不同的角度來(lái)練夾胸去刺激獨(dú)特的肌群。每次夾胸都要盡力去擠壓胸肌。
仰臥屈臂上提
為什么要練這個(gè)動(dòng)作呢？
直臂上提是一個(gè)非常獨(dú)特的胸肌動(dòng)作。在底端和頂端，胸肌都可以以一個(gè)獨(dú)特的方式伸展，而且還可以擴(kuò)展胸腔。在早期，許多健身運(yùn)動(dòng)員都將直臂上拉視為胸肌訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼?，而且認(rèn)為沒(méi)有一個(gè)動(dòng)作可以與它媲美。
建議：
整個(gè)動(dòng)作中都要降低臀部。當(dāng)你向后伸展且降低重量的時(shí)候，深呼吸。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，手肘都要有略微的彎曲。
史密斯機(jī)上斜臥推
為什么要練這個(gè)動(dòng)作呢？
這個(gè)動(dòng)作只適合有健康的肩膀的運(yùn)動(dòng)員。這個(gè)動(dòng)作是我最?lèi)?ài)的上胸肌動(dòng)作其與基礎(chǔ)的上斜臥推完全不同。胸部的伸展非常強(qiáng)烈。
建議：
在練該動(dòng)作前，充分預(yù)熱肩膀。這個(gè)動(dòng)作可以放在第二或者第三個(gè)動(dòng)作來(lái)練。每組的次數(shù)少于8次，盡你所能地放低直桿。每次離心收縮都保持2-3秒。
這8個(gè)必備胸部訓(xùn)練動(dòng)作只是健身的基礎(chǔ)，也許你都練過(guò)，但在不同訓(xùn)練計(jì)劃的組合就會(huì)出現(xiàn)很多不同的效果，假設(shè)配合我們介紹過(guò)的訓(xùn)練法則，那么你的大胸肌就離完美不遠(yuǎn)了。
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