有沒發(fā)現(xiàn)，世界上最悲慘的事，
不是沒有一雙比例協(xié)調(diào)、
又瘦又直的大長腿，
而是明明上身和大腿都那么瘦，
為什么小腿卻那么壯？
“如何瘦小腿”
這也是FitTime君私信收到最多的問題。
你夢寐以求的美腿是這樣的，
然而現(xiàn)實(shí)卻是……
于是很多女生為了瘦腿，
開始在腿下功夫了。
但由于認(rèn)識不當(dāng)，
有沒發(fā)現(xiàn)，
自己的腿越來越粗，有茁壯成長之勢？
那么究竟才能瘦小腿呢？
本文篇幅略長
特此敲黑板
劃重點(diǎn)
（否則你以為瘦小腿那么容易）
粗壯小腿如何養(yǎng)成；
常見的小腿訓(xùn)練誤區(qū)；
正確的瘦小腿動作；
為什么小腿那么難瘦？瘦腿襪有用嗎？
認(rèn)識你的小腿
首先我們得知道，
小腿肌肉主要由腓腸肌、比目魚肌組成。
腓腸肌：沿著小腿背后，從股骨的遠(yuǎn)端向下延伸到跟骨，它主要是通過跟腱和足跟相連接。腓腸肌有內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，主要形狀是圓球狀，它們構(gòu)成了小腿的主要形狀。
比目魚肌：長而扁平的肌肉，視角上可拉高、拉長小腿。
作用：幫助你屈膝關(guān)節(jié)，足跖屈。
通常情況下，小腿粗的人，是指腓腸肌比比目魚肌發(fā)達(dá)，所以看起來小腿會較粗壯，所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時可以多拉伸比目魚肌，雙管齊下。
為什么小腿會粗？
1
經(jīng)常做爆發(fā)性、跳躍的運(yùn)動
經(jīng)常做跳躍、奔跑等爆發(fā)性的運(yùn)動，導(dǎo)致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬于爆發(fā)力肌，具有極強(qiáng)的收縮、拉伸功能，當(dāng)你進(jìn)行大量跳躍動作、短跑等爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動時，等于在變相地鍛煉腓腸肌，此時它不壯難道是手臂壯？
2
肌間脂肪腿
除了上面的運(yùn)動過度造成的肌肉腿，愛運(yùn)動的小伙伴，也可能會有這種特殊肌肉體質(zhì)，那就是「肌間脂肪」。主要發(fā)生在經(jīng)常運(yùn)動但是體脂又比較高的朋友身上。肌間脂肪位于肌肉組織周邊，由脂肪細(xì)胞組成。你懂的，同等質(zhì)量下，脂肪的體積要比肌肉大，因此有這種腿的小伙伴，自然腿也比較粗。
3
脂肪腿
原因？一字記之曰：胖。由于全身脂肪多體脂高，小腿也難免中招。其實(shí)這也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能練出來的~怎樣才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。讓腿放松，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕松捏到一層肉，那就是脂肪腿。那些老說自己是肌肉腿的妹子，捏了再說吧。
4
水腫腿
很多女生因?yàn)楣ぷ髟蛐枰?strong>久坐或久站，這樣會造成下半身血液不循環(huán)，引起雙腿浮腫，因此看上去，腿也會粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能馬上恢復(fù)，多半都是水腫腿。
5
平足
平足居然能引起蘿卜腿！平足，指內(nèi)足足弓塌陷。正常來說，足弓可以發(fā)揮緩沖的作用，讓我們在走路跑步時，使足部富有彈性，緩沖地面反彈的作用力，保護(hù)身體，減少沖擊。
正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，收縮與拉伸具有一定的空間，然而在平足下，這個空間就會被縮短，彈性也變得更弱。另外，為了彌補(bǔ)足弓的緩沖作用，小腿肌肉就會進(jìn)行代償，長時間下會導(dǎo)致過度使用，變得又硬又粗。
6
膝超伸
正常情況下，站立時大腿和小腿基本是一條直線。膝超伸，就是指膝蓋向前伸直超過5度，從側(cè)面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，也就是大腿超過小腿的位置，兩個的連線不是一條直線。
膝超伸情況下，小腿的受力要更多。因?yàn)?strong>重心變化，膝超伸讓小腿偏后，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對膝蓋的壓迫，小腿肌肉會拉住向后的姿態(tài)保持平衡，就會長期處于一個持續(xù)張力的狀態(tài)下，為了適應(yīng)環(huán)境，小腿會更用力，然后變得更壯。
7
穿高跟鞋
有沒發(fā)現(xiàn)，長期穿高跟鞋的女生，小腿也會容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易處于緊繃的狀態(tài)，如果自己不注意拉伸，就會讓它硬邦邦，看起來就會很壯實(shí)。
8
天生跟腱短
天生跟腱短的小伙伴，在視覺上也會導(dǎo)致小腿粗壯。跟腱，就是小腿鏈接點(diǎn)到跟骨的位置，比較正經(jīng)的說法是，當(dāng)這個位置少于10cm時，就可以視為跟腱過短，當(dāng)然這個還與身高有關(guān)，一般矮星球人，跟腱一般偏短。
讓你越練越粗的動作
有問題必然有解決方法，
因此江湖上流傳著各種瘦小腿方法。
在健身房，經(jīng)?？匆娕?/p>
一不小心就掉入了瘦小腿的誤區(qū)。
經(jīng)典的“瘦小腿”動作
㈠站姿提踵
㈡負(fù)重提踵
㈢墊腳農(nóng)夫行走
等等
有沒發(fā)現(xiàn)，鍛煉小腿，主要動作就是提踵
提踵就是通過不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，
其實(shí)提踵一定程度上能改善小腿的腿型，
但是很多人還沒看到腿型的改變，
就把腿弄粗了。
所以，我們建議，
女生的話盡量避免這些動作，
畢竟大部分女生都是想要瘦小腿。
瘦小腿的正確方法
既然這些動作不能讓你瘦小腿，
那么正確的的方法是什么呢？
記住，瘦小腿秘訣永遠(yuǎn)都是：
低強(qiáng)度有氧、
少做爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動、
多拉伸小腿
溫和有氧
溫和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，這類運(yùn)動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪后，小腿的圍度會縮小。
當(dāng)然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鐘左右。另外，選擇跑步的小伙伴，速度可以慢一點(diǎn)，這樣能夠考驗(yàn)肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利于形成好看的小腿肌肉。
備注：有些小伙伴會覺得，自從自己跑步后，小腿變粗了，這種情況對剛剛開始運(yùn)動的盆友更為明顯，其實(shí)你所覺得的粗，有可能只是肌肉充血而已。
跑步后小腿粗這種情況可能是持續(xù)10多個小時，或者幾天，這是因人而異的。想要緩解這種情況，一定要在跑步后進(jìn)行拉伸，才能放松緊張的肌肉和筋膜。千萬不要因?yàn)橐粫r的假腿粗而放棄，你看，跑馬拉松的長跑選手，哪一個是腿粗的？
多拉伸小腿
拉伸的作用，在于讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細(xì)變瘦。那么有哪些經(jīng)典拉伸動作呢？
1
站姿小腿拉伸
站姿小腿拉伸屬于靜態(tài)拉伸，在很多健身房都看到小伙伴做過，是典型的拉伸小腿動作之一。
動作要領(lǐng)：站在墻前，大概還有一步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖部同寬，將左腿向前跨呈屈膝姿勢，左膝蓋與左腳保持一條直線，然后感覺右小腿被拉伸，保持20秒左右，換邊。
2
小腿后側(cè)拉伸
站在墻壁前面，距離大概還有20、30厘米均可，然后將右腳的腳趾放在墻上，腳跟放在地上，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，然后用力下壓，感覺整個小腿后側(cè)有拉伸感，保持20秒左右，然后換邊。
3
直膝小腿伸展
腳尖踩在臺階上，膝蓋伸直，放松大腿后側(cè)和小腿淺層肌肉，保持30秒，換邊，可以做3組。
4
屈膝小腿伸展
腳尖踩在臺階上，膝蓋稍微彎曲，保持30秒左右，換邊，做3組。這個動作可以放松小腿的深層肌肉群。
5
小腿泡沫軸拉伸
泡沫軸是一個拉伸神器，你可以用它進(jìn)行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽墊上，兩手放在地上，將身體撐起，然后將一只小腿搭在泡沫軸上，從跟腱到膝蓋處滾動，大概30秒。換邊。然后也可以按照同樣的方法，滾動小腿的前側(cè)和內(nèi)外側(cè)。
多練瑜伽
除了拉伸動作，
以下的瑜伽體式，
也能幫助你深度拉伸小腿，
緩解腿部肌肉緊張。
1
下犬式
動作分解：
1、臉朝下，腹部貼地，雙手置于雙肩下，兩腿朝后伸直，用雙手推動身體，身體離地；
2、臀部指向天花板，身體重心轉(zhuǎn)移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟盡力踩實(shí)地面，從側(cè)面看，身體呈現(xiàn)倒V型。動作保持25-30秒。
2
戰(zhàn)士二式
動作分解：
1、預(yù)備站姿，雙腳并攏，雙手至于身體兩側(cè)，脊椎打直，挺胸；
2、雙腳分開，大約60-90厘米，視自己身高調(diào)整寬度，腳尖超前；
3、上半身不動，雙腳向左轉(zhuǎn)視，吸氣，雙手抬高至肩膀高度；
4、吐氣，左膝彎曲，左大腿與地面平行，上半身仍面向前方，但頭向左轉(zhuǎn)，雙眼直視左手掌，稍稍調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)，讓上半身、雙手、雙腿位于同一平面上，停留五至七個呼吸，吸氣，回到中心，左右換邊，重復(fù)上述步驟。
3
綜合瘦腿瑜伽
如果你覺得兩個招式還不夠，那么你也可以跟著app里的瘦腿瑜伽進(jìn)行訓(xùn)練哦！
對付平足的小方法
上面說到，
平足也會引起小腿粗壯。
它的原因有先天后天，
后天可能是小時候走路姿勢不對，
但沒有及時矯正，
有的可能站立太久，
或者由于缺少運(yùn)動，
足弓彈性不足等。
加強(qiáng)足弓小妙招
1
翹大腳趾
站在地面上，一只腳主動抬起大腳趾，做20次，換邊，做4組。
2
腳抓毛巾
在地板上放一條毛巾，用腳趾抓著毛巾，往自己方向移動，感受腳趾抓的同時，足弓拱起，一次30下，換邊，做3組。
3
腳趾猜拳
坐在椅子上伸出雙腳，一腳出石頭，一腳出布，出布的時候確保五指伸展開來，交替輪流。每組30次，做3組。
關(guān)于瘦腿的碎碎念
穿高跟鞋的技巧
雖然很多女生都知道，長期穿高跟鞋對腿型不好，但是很多時候，因?yàn)槁殘鲈蚨坏貌淮?strong>穿高跟鞋站立時，膝蓋注意不要往后繃直，形成膝超伸，正確的站法是膝蓋微曲，身體重心往腳跟移一些，這樣可以減少對小腿和膝蓋的壓力。
多泡腳
泡腳可以放松你的小腿，緩解由于久坐久站造成的肌肉緊張。而且腳底有很多重要的穴位，多泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，這對水腫腿的效果會更明顯。泡腳時水位最好高于小腿肚中上部位，水溫最好控制在30度到40度之間，每次控制在20到30分鐘內(nèi)。
瘦腿襪有用嗎
瘦腿襪的原理，就是利用壓力壓縮你的小腿腿圍，這種壓力一定程度上能促進(jìn)血液循環(huán)，減輕腿部的水腫，但若是想穿這個就能輕松瘦成小細(xì)腿，那就真的只能呵呵。
因?yàn)?strong>壓縮襪更多時候是壓縮你的肌肉組織，并非脂肪。不要忘記，瘦小腿，也就是減掉小腿脂肪，必須通過一定的方法來消耗（例如運(yùn)動、打斷腿躺床半個月等），否則脂肪不消耗，還想小腿會瘦？
有些小伙伴可能會問，穿上襪子為什么腿會感覺熱熱的？熱不代表脂肪消耗，穿上壓縮襪后，血液循環(huán)加快，會產(chǎn)生熱熱的感覺。這就等于我們平日運(yùn)動完，腿或者頭都會有點(diǎn)發(fā)熱的感覺。
動圖
為什么小腿那么難瘦？
很多人都覺得，減肥了那么久，全身都瘦了，為什么小腿還是那么粗？其實(shí)，減脂雖然是一個全身的過程，但并不是一個均勻的過程，有些地方會少一點(diǎn)。對女性來說，腹部脂肪流動性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對緊密，減起來更有難度（所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）。所以要想瘦腿，除了用對方法，還要花更多時間去堅持~
動圖
其實(shí)，
瘦小腿就是一件持久戰(zhàn)。
兩個人同時開始，
或者她瘦了，
然而你卻一厘米都沒變化。
這時候我們需要的就是
不斷的反思 不放棄的堅持
在你氣餒放棄的時候，
倒不如用這份精力
去改進(jìn)自己的方法。
這也是運(yùn)動，
給我們了解自己的一個機(jī)會。
所以~
要瘦小腿的姐妹（兄弟）們，
一起開始打仗吧~
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