然后點(diǎn)右上角“…”菜單，選擇“”
什么是間歇性禁食
（Intermittent fasting）？
間歇性禁食，作為一種新興的減肥理念，是指周期性地在一定時(shí)間內(nèi)保持零熱量或者極低的熱量攝入。常見模式共有三種：
? 5：2輕斷食禁食（5:2 diet）
正常進(jìn)食5天，輕斷食2天
? 8:16限時(shí)進(jìn)食法（time-restricted eating）
一天里8小時(shí)內(nèi)隨意進(jìn)食，其余16小時(shí)不吃
? 隔日禁食法（alternate-day fasting）
每隔一天熱量攝入不得超過500 kcal，隨后一天正常吃，如此往復(fù)。
“你所需要做的就是看一看鐘表
間歇性禁食不僅廣受研究人員的青睞，并在非專業(yè)媒體和個(gè)人社交媒體上廣受推崇和歡迎。與傳統(tǒng)的熱量限制減肥相比，它不需要那些讓你頭痛、繁瑣而耗時(shí)的計(jì)算，如個(gè)人基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算、食物熱量估計(jì)等，只需要遵循規(guī)定的時(shí)間禁食即可，因而更簡單易行。
“你所需要做的就是看一看鐘表”，一位嘗試限時(shí)進(jìn)食法的體驗(yàn)者如是說。
獨(dú)立研究表明：限時(shí)進(jìn)食法已“死”?!
Weiss博士招募了116例的超重或肥胖的志愿者，分組進(jìn)行16：8時(shí)間限制禁食和不受限制飲食的隨機(jī)臨床試驗(yàn)。與對(duì)照組(n=57)相比，每天禁食16小時(shí)的人(n=59)在12周內(nèi)確實(shí)減輕了一些體重，但兩組之間的體重減輕差異不顯著(0.26kg；P=0.63)。而在體脂、空腹胰島素、空腹血糖、HbA1c水平、估計(jì)能量攝入、總能量消耗和靜息能量消耗等次要結(jié)果中，時(shí)間限制進(jìn)食組與常規(guī)進(jìn)食組之間沒有顯著性差異。
Weiss博士認(rèn)為：這并未把限時(shí)進(jìn)食法減肥一棒子打死，但通過每天固定時(shí)間限食，從而解決代謝疾病的可能性也許并不存在[1]。
5：2輕斷食禁食 vs. 熱量限制減肥
如果減肥是首要目標(biāo)，許多人想知道限時(shí)禁食法與傳統(tǒng)的每日熱量限制相比有何不同。
早在2017年，Varady博士就進(jìn)行了一項(xiàng)長達(dá)一年的隨機(jī)對(duì)照研究，在100例肥胖受試者中比較了5：2輕斷食禁食、熱量限制飲食和通常飲食的體重變化。5：2輕斷食禁食計(jì)劃的受試者(n=34)在前6個(gè)月的禁食日中消耗500 kcal，以減少體重（約占能量需求的25%），然后在“盛宴日”中消耗125%的能量需求；另外6個(gè)月，他們在禁食的日子里攝入1000 kcal——目的是保持體重。那些遵循熱量限制飲食的受試者(n=35)在減肥的前6個(gè)月中減少了25%的能量攝入量（大約500 kcal)，然后攝入足夠的熱量來維持體重[1]。
但是結(jié)果表明，5：2輕斷食禁食并沒有比傳統(tǒng)的熱量限制減肥產(chǎn)生更好的減肥效果。在最初的6個(gè)月里（在減肥期間），兩組人平均體重都下降了6%。在12個(gè)月后，體重下降了5%。
兩組患者的心率和血壓均無變化，而禁食組患者的甘油三酯下降，熱量限制組患者的低密度脂蛋白降低。在健康的肥胖人群中。熱量限制組的血糖下降，胰島素和HOMA-IR在兩組中均不受影響，在肥胖和胰島素抵抗的人群中，該研究顯示胰島素水平和HOMA-IR禁食組與熱量限制組相比都減少更多。
神轉(zhuǎn)折：改變“進(jìn)食窗”
研究負(fù)責(zé)人、營養(yǎng)學(xué)教授Krista Varady博士采用4小時(shí)和6小時(shí)的進(jìn)食窗口進(jìn)行了進(jìn)一步的研究，以確定較短的進(jìn)食時(shí)間是否會(huì)導(dǎo)致更大的體重減輕，理想情況下，臨床上可以顯著減少5%的體重。最新研究結(jié)果發(fā)表在Cell Metabolism雜志上[2]。
研究人員招募了近60例志愿者，以肥胖的中年女性為主，將他們隨機(jī)分為3組。其中一組，每天所有的熱量攝入控制在下午3點(diǎn)到7點(diǎn)這4小時(shí)內(nèi)；另一組稍寬松，在每天下午1點(diǎn)到7點(diǎn)這6個(gè)小時(shí)內(nèi)飲食；最后一組為沒有飲食時(shí)間限制的對(duì)照組。研究作者在論文中表示，這是首個(gè)將4小時(shí)限時(shí)飲食和6小時(shí)限時(shí)飲食與對(duì)照組進(jìn)行比較的臨床試驗(yàn)。
在為期8周的時(shí)間里，試驗(yàn)組的受試者在規(guī)定的4小時(shí)或6小時(shí)內(nèi)可以隨意吃喝，包括家庭聚餐、社交聚餐；而除此之外的禁食時(shí)間段，只能喝水或零熱量飲料。對(duì)照組則被要求維持體重，不需要改變?nèi)粘５娘嬍澈湾憻捤?。研究者在此期間，除了跟蹤這些受試者的體重外，還檢測了他們的血糖、血壓、氧化應(yīng)激、膽固醇和炎癥標(biāo)記物等。
Krista Varady博士解釋說，他們決定把吃飯的窗口移到當(dāng)天晚些時(shí)候進(jìn)行這項(xiàng)試驗(yàn)（與早期的8小時(shí)研究相反），允許人們在社交時(shí)間吃晚餐，從而有望減少脫落率。她發(fā)現(xiàn)與隔日禁食不同，大多數(shù)人認(rèn)為限時(shí)禁食的減肥方式很容易融入人們?nèi)粘Ｉ罘绞街小?/p>
研究結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，4小時(shí)和6小時(shí)進(jìn)食窗口組的體重平均下降3.2%，這與他們的日常消耗與基線熱量攝入量相比減少了550 kcal有關(guān)。此外，4小時(shí)和6小時(shí)進(jìn)食窗口組的代謝危險(xiǎn)因素發(fā)生了一些變化：與對(duì)照組相比，兩進(jìn)食組胰島素水平均降低了15%。與對(duì)照組相比，4小時(shí)進(jìn)食組的胰島素抵抗水平下降了25%，6小時(shí)進(jìn)食組的胰島素抵抗下降了15%。空腹血糖在兩組中都沒有變化。與對(duì)照組相比，研究人員沒有觀察到4小時(shí)或6小時(shí)進(jìn)食窗口組對(duì)血壓或血脂的任何影響。出人意料的是，氧化應(yīng)激和炎癥因子的水平兩組中下降約35%。
研究團(tuán)隊(duì)總結(jié)道：這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)令人鼓舞，表明對(duì)于想要減肥的人來說，特別是對(duì)于那些不想計(jì)算食物熱量或是覺得其他飲食方案難堅(jiān)持的人來說，每日限時(shí)飲食是一個(gè)可行的選擇。
值得一提的是，更嚴(yán)格的4小時(shí)限時(shí)飲食組和相對(duì)寬松的6小時(shí)限時(shí)飲食組在減肥效果上并沒有明顯差別。雖然研究者對(duì)此感到有些出乎意料，但對(duì)于想要實(shí)施每日限時(shí)飲食的人來說，可以放寬一點(diǎn)條件無疑更容易堅(jiān)持。至于這種減肥方案的效果可以維持多久、是否堅(jiān)持更長的時(shí)間有更長的好處，研究者表示還需要后續(xù)通過更長時(shí)間的試驗(yàn)來得到答案。
糖尿病患者應(yīng)慎重選擇
? 肌肉量過多丟失
另一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，在限時(shí)進(jìn)食組中，瘦體重的損失明顯大于卡路里限制組。事實(shí)上，在限時(shí)進(jìn)食組中，多達(dá)65%的體重減輕（平均1.70kg中的1.10kg)是由瘦體重喪失造成的，而脂肪質(zhì)量占比則少得多(0.51kg)。作者認(rèn)為：在這項(xiàng)研究中，瘦體重?fù)p失的比例（大約65%）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了20%~30%的正常范圍。瘦體重與營養(yǎng)和身體狀況有關(guān)，其減少可導(dǎo)致虛弱、殘疾和生活質(zhì)量受損。所以，這對(duì)于那些有可能出現(xiàn)肌萎縮癥的病人來說是一個(gè)警告，因?yàn)橄迺r(shí)進(jìn)食會(huì)加劇肌肉的損耗[3]。
? 血糖波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)
除去間歇性禁食的體重減輕效果令人存疑外，對(duì)于糖尿病患者，在實(shí)行間歇性禁食時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)，這種禁食有可能導(dǎo)致血糖變異性增加，不利于保持血糖的穩(wěn)定，而調(diào)整降糖藥物以降低血糖風(fēng)險(xiǎn)的最佳方法尚未建立[4]。
Horne博士采用持續(xù)的血糖監(jiān)測來檢測血糖的波動(dòng)情況，結(jié)果表明，間歇性禁食可能帶來比熱量限制減肥更猛烈的血糖波動(dòng)，如禁食期間發(fā)生低血糖事件和進(jìn)食期間高血糖傾向，并且這不會(huì)反映在HbA1c水平上，Horne博士的研究團(tuán)隊(duì)指出：間歇性禁食研究已經(jīng)引起了人們的關(guān)注，因?yàn)樵S多研究已經(jīng)證實(shí)血糖變異性增加會(huì)加重2型糖尿病患者的微血管（如視網(wǎng)膜病變)和大血管(如冠心?。┎l(fā)癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>
因此，當(dāng)Horne博士被問及他是否會(huì)建議2型糖尿病患者采用間歇性禁食減重時(shí)，他的建議是：如低血壓、虛弱、頭痛和頭暈等都是考慮因素，但最大的問題是血糖波動(dòng)，而發(fā)生低血糖事件的可能性更大，這無疑對(duì)2型糖尿病患者是嚴(yán)重的考驗(yàn)，所以傳統(tǒng)的限制熱量減肥法可能是糖尿病患者的更好的選擇?！?/strong>
間歇性禁食：“看上去很美”
每個(gè)人都可以嘗試間歇性禁食嗎？
答案只能是，并非如此。
目前，關(guān)于間歇性禁食的研究固然不少，但是，大多還在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)水平，而臨床試驗(yàn)的周期普遍較短，招募的受試者較少，結(jié)論的一致性也很低。
長期堅(jiān)持會(huì)怎樣？不知道。
健康人是否能通過間歇性禁食得到額外的好處？不清楚。
如果打算嘗試間歇性禁食，應(yīng)該采取哪一種方案呢？還需要進(jìn)一步研究。
而更需要謹(jǐn)慎是，青少年、孕婦、哺乳期女性，對(duì)營養(yǎng)的要求比較高，最好不要嘗試間歇性禁食；如果醫(yī)生明確告訴您，“給您開的藥必須飯后吃”，就不要隨便改變飲食方式；對(duì)于患有糖尿病、厭食癥、暴食癥的患者，則更是要在這件事上慎重再慎重。
總之，減肥的辦法千千萬，說到底就是一句話：攝入的熱量必須比消耗的熱量低。間歇性禁食看起來非常美好，其實(shí)還有許多未知之處，需要專家學(xué)者們繼續(xù)研究。小編認(rèn)為，對(duì)于我們這些普通人來說，每頓都少吃一點(diǎn)、每天都多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)，恐怕才是最合適的方案。
參考文獻(xiàn)：
1.To Fast or Not The New Dieting Dilemma. Becky McCall January 12,?2021.
2.Sofia Cienfuegos et al.(2020) Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018.
3.Time-Restricted Eating Shows No Weight Loss Benefit in RCT.Nancy A. Melville October 01, 2020.
4.Intermittent Fasting 'Not Benign' for Patients With Diabetes.Marlene Busko July 07, 2020.
聯(lián)系客服
