飽滿的胸肌對(duì)我們的外觀形象有直接的提升效果，也是健身中最容易見(jiàn)效被最多人鍛煉的部位，每周一都被定為“國(guó)際練胸日”，那一天臥推架那邊都需要排隊(duì)才能使用。

但是許多朋友在胸肌的鍛煉中，往往會(huì)忽略了下胸的鍛煉，雖然擁有發(fā)達(dá)的上胸和中胸，但是薄弱的下胸會(huì)讓我們的胸肌顯得比較單薄，不夠飽滿。

本文將解析胸大肌的肌肉上、中、下三個(gè)部分的肌肉構(gòu)成，怎樣能夠有效地鍛煉到下胸部位的肌纖維，以及親測(cè)有效的下胸訓(xùn)練動(dòng)作和計(jì)劃安排，讓大家盡快提升下胸，擁有能夠撐開襯衫扣子的胸大肌。

如何區(qū)分胸大肌的上、中、下部分

胸大肌是一塊扇形的肌肉，覆蓋了我們的胸廓，保護(hù)著肋骨和心肺等內(nèi)臟免受外力沖擊。

胸大肌的起點(diǎn)位于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點(diǎn)位于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

胸大肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌呈扇形覆蓋我們的胸廓

我們?cè)谶M(jìn)行胸大肌的訓(xùn)練的時(shí)候，主要依靠的是胸大肌近固定時(shí)的功能，通過(guò)肩內(nèi)收相關(guān)的推和夾等動(dòng)作對(duì)其進(jìn)行有效的鍛煉。

我們根據(jù)胸大肌各肌纖維起點(diǎn)的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個(gè)部位：

• 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內(nèi)側(cè)1/2的前面，肌纖維斜向下；

• 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關(guān)節(jié)到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側(cè)和上6個(gè)肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；

• 胸大肌下部，為腹部，此部分起點(diǎn)最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。

根據(jù)肌纖維起止點(diǎn)不同，胸大肌可以分為上、中、下三個(gè)部位

下胸部位暨胸腹部，雖然體積很小，但是對(duì)于我們胸大肌的飽滿度起決定作用。有的健身愛(ài)好者擁有發(fā)達(dá)的上胸和中胸，但是胸大肌到下沿卻突然癟了下去，就是因?yàn)槠綍r(shí)缺乏對(duì)下胸的鍛煉，影響了整體的胸肌視覺(jué)效果。

我們?cè)谶M(jìn)行胸大肌的鍛煉的時(shí)候，無(wú)論怎樣的動(dòng)作，胸大肌的所有肌纖維都會(huì)進(jìn)行整體收縮，但是根據(jù)動(dòng)作發(fā)力角度的不一樣，不同部位肌纖維參與的程度不同。

如果想要針對(duì)某一部位的胸大肌肌纖維進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉，我們?cè)谧鐾屏?dòng)作的時(shí)候，推力的方向最好能夠和那部位的肌纖維交叉而過(guò)。

所以，我們?nèi)绻胍訌?qiáng)下胸的鍛煉，就需要調(diào)整肩內(nèi)收相關(guān)推力動(dòng)作的角度，讓動(dòng)作發(fā)力的方向能夠穿過(guò)下胸部位，最好能和肌纖維垂直。

有一個(gè)小技巧，就是我們推力的方向和我們的小臂其實(shí)是一致的，只要我們的訓(xùn)練動(dòng)作從側(cè)面看，小臂穿過(guò)下胸部位，就說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作對(duì)于下胸是有有效的鍛煉效果的。

針對(duì)下胸的訓(xùn)練動(dòng)作

根據(jù)上面的內(nèi)容，我們知道了只要是小臂朝向下胸的推力動(dòng)作，都能夠?qū)ο滦仄鸬藉憻挼男Ч?，下面這幾個(gè)動(dòng)作是比較常見(jiàn)的下胸鍛煉動(dòng)作，我自己都會(huì)經(jīng)常使用進(jìn)行鍛煉。

一、雙杠臂屈伸

• 雙手撐在雙杠上，撐起身體，肩胛骨下沉后縮，緊緊夾緊；

• 身體前傾，上身和地面呈45度到60度角的幅度，肩膀在手掌的垂直前方；

• 雙腿可以垂直置于胸口正下方，也可以雙腳互相勾住，小腿微屈向后，全程收緊核心，保持身體穩(wěn)定；

• 肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，屈肘緩慢下放身體，至三角肌前束感受到拉伸、大臂和地面平行為止；

• 利用下胸肌纖維收縮的力量撐起身體，發(fā)力時(shí)要感受肘關(guān)節(jié)相互靠近擠壓胸大肌的感覺(jué)，直至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

雙杠臂屈伸是最好的下胸鍛煉動(dòng)作

雙杠臂屈伸是我個(gè)人認(rèn)為鍛煉下胸最好的動(dòng)作沒(méi)有之一，如果你只能選擇一個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉下胸，那就選擇雙杠臂屈伸。

雙杠臂屈伸是一個(gè)遠(yuǎn)固定的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，我們的身體對(duì)于近固定的動(dòng)作會(huì)比較擅長(zhǎng)，遠(yuǎn)固定的動(dòng)作需要我們對(duì)肌肉有更強(qiáng)的神經(jīng)募集控制能力，意味著動(dòng)作更難，對(duì)于肌肉的刺激也會(huì)更大。

做雙杠臂屈伸的時(shí)候一定要注意身體前傾，此時(shí)下胸為主要的發(fā)力肌肉，肱三頭肌和三角肌前束的參與很??；如果我們的身體沒(méi)有前傾，處于正直的狀態(tài)，此刻胸大肌下部的發(fā)力會(huì)比較弱，會(huì)變成一個(gè)鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。

建議雙杠臂屈伸每組做到力竭，做6-8組效果會(huì)比較好。如果一開始力量不足以完成自重的雙杠臂屈伸，可以利用彈力帶或者請(qǐng)人托住雙腳進(jìn)行輔助，也能讓下胸肌纖維快速獲得充血效果。

二、橋式杠鈴臥推

• 平躺于地面或者瑜伽墊上，肩胛骨下沉向后夾緊，雙腳屈起；

• 利用臀部肌肉的力量頂起髖部，至身體前側(cè)和大腿呈一條直線，小腿和大腿呈90度角；

• 雙腳踩實(shí)地面，利用身體起橋的姿勢(shì)將肩胛骨牢牢壓向地面；

• 雙手握住杠鈴，手臂伸直，握距確保小臂垂直地面，將杠鈴或者啞鈴置于下胸正上方；

• 緩慢下放杠鈴至輕觸下胸或者靠近下胸后推起至初始位置（啞鈴下放至下胸兩側(cè)），全程小臂垂直地面。

橋式臥推能夠使用大重量鍛煉下胸

橋式杠鈴臥推是僅次于雙杠臂屈伸的下胸鍛煉動(dòng)作，由于橋式能夠確保身體的穩(wěn)定，所以能夠使用較大的重量進(jìn)行鍛煉，有較高訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身人士甚至可以使用超過(guò)自重不少的重量來(lái)進(jìn)行橋式杠鈴臥推的鍛煉。

橋式杠鈴臥推除了能夠鍛煉我們的下胸肌肉，還能夠通過(guò)等長(zhǎng)收縮鍛煉到我們的臀大肌，豎脊肌和脊柱深層肌肉，尤其是豎脊肌和脊柱深層肌肉的力量提升，能夠增強(qiáng)平時(shí)肌肉對(duì)于脊柱的保護(hù)能力，提升脊柱的健康。

三、下斜啞鈴臥推

• 使用啞鈴凳來(lái)進(jìn)行下斜啞鈴臥推的訓(xùn)練，將啞鈴凳的靠背調(diào)整至向下傾斜30度角的幅度；

• 躺上啞鈴凳，讓上半身也處于向下傾斜的狀態(tài)，雙腳勾在啞鈴凳的腳墊上保持身體穩(wěn)定；

• 肩胛骨下沉收緊，下胸挺起，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置于下胸的正上方；

• 屈肘緩慢下放啞鈴至下胸的兩側(cè)，起碼至大臂和地面保持平行為止；

• 利用下胸肌纖維收縮的力量推起啞鈴至初始位置，感覺(jué)肘關(guān)節(jié)靠攏擠壓胸大肌的感覺(jué)。

下斜啞鈴臥推不能保持身體很穩(wěn)定，所以不建議使用太大重量

由于下斜啞鈴臥推的時(shí)候，我們不能像橋式臥推一樣讓身體處于十分穩(wěn)定的狀態(tài)，所以不能使用很大的重量來(lái)進(jìn)行下斜壓力臥推的訓(xùn)練，建議使用8RM-12RM重量的啞鈴進(jìn)行鍛煉，通過(guò)對(duì)動(dòng)作離心過(guò)程的肌肉控制來(lái)提升鍛煉效果。

使用啞鈴來(lái)進(jìn)行下斜臥推，可以讓左右兩側(cè)的下胸獲得均衡的鍛煉效果，避免出現(xiàn)大小胸的現(xiàn)象，也能提升我們肌肉的神經(jīng)募集能力。

建議將下斜啞鈴臥推放在雙杠臂屈伸或者橋式杠鈴臥推的后面，在大重量的訓(xùn)練后，對(duì)下胸進(jìn)行更深一步的打磨。

四、上斜俯臥撐

• 選擇一個(gè)與膝蓋一樣高或者高于膝蓋的平面，椅子或者床沿都可；

• 雙掌撐在水平面的邊緣，雙腳向后方地面伸直，手臂和身體垂直，讓身體和地面呈45度-60度角的傾斜程度；

• 肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，屈肘下放身體至下胸輕觸椅邊或者床沿為止；

• 利用肘關(guān)節(jié)相互靠攏的感覺(jué)擠壓下胸肌纖維，撐起身體至初始位置。

以力竭組來(lái)進(jìn)行上斜俯臥撐的訓(xùn)練

上斜俯臥撐是一個(gè)俯臥撐的退階訓(xùn)練動(dòng)作，上斜的身體狀態(tài)讓我們的重心下移，胸肌下沿只需要撐起比俯臥撐時(shí)候更少的自身體重，相對(duì)比較簡(jiǎn)單，建議將這個(gè)動(dòng)作放在整個(gè)下胸訓(xùn)練的最后，但是數(shù)量做到力竭為止，給與下胸肌纖維徹底的撕裂效果。

做上斜俯臥撐的時(shí)候要注意肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，這樣肱三頭肌在動(dòng)作中的參與較少，對(duì)下胸的刺激程度更深。

我們也可以雙掌并攏，使用窄距的方式進(jìn)行上斜俯臥撐的鍛煉，可以對(duì)于下胸靠近中縫的位置有更強(qiáng)的鍛煉效果，對(duì)于肱三頭肌也有不錯(cuò)的刺激。

五、通過(guò)頭條APP搜索其他的下胸鍛煉方法

下胸的鍛煉方法遠(yuǎn)不止上面4個(gè)動(dòng)作，這4個(gè)動(dòng)作是我個(gè)人常練并且有效的，我們可以通過(guò)頭條APP頂端的搜索欄搜索“下胸的鍛煉方法”，可以找到更多的下胸鍛煉動(dòng)作，安排進(jìn)自己的訓(xùn)練計(jì)劃中，可以獲得更好的鍛煉效果。

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總結(jié)

想要擁有讓人羨慕的完美胸大肌，我們要讓上胸、中胸和下胸的肌肉都得到均衡的鍛煉和成長(zhǎng)，這樣我們的胸大肌才會(huì)從各個(gè)角度看起來(lái)都會(huì)顯得飽滿厚實(shí)。

下胸部位決定了我們胸肌的飽滿程度，如果下胸薄弱，胸肌就會(huì)顯得比較癟，影響胸部的整體外觀。

通過(guò)朝向下胸的推力動(dòng)作，我們能夠有效地鍛煉到我們的下胸，只要將上面的4個(gè)動(dòng)作安排進(jìn)胸部訓(xùn)練計(jì)劃中，我們的下胸會(huì)快速獲得提升，擁有讓人羨慕的方形飽滿胸肌。

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