目錄：
一、含義
二、困擾
三、焦慮容受力公式
四、覺察
五、看空
六、減時
七、增能
八、陪伴
九、面對
一、何為焦慮容受力不足。
焦慮：由不愉快的感受與危險將至的想法組成
情境：可能快要失去了。
不愉快的生理感受：燥熱，氣血上頭，頭暈，頭脹，心慌，口干，尿頻，熱汗，胃疼……
顏色：紅色（革命）。
季節(jié)：夏天。
表情：皺眉，低頭。
思維：敏捷，思慮難止。
基本行為反應(yīng)：做出某種行動，以消除這種不舒服的感覺。例如，在社交焦慮中，害怕丟丑，行動①、回避人群，行動②、主動找話說。又如：在焦慮癥中，靜坐不能，呆不住。
#與恐懼的區(qū)別
情境：靠近必失去，或正在失去。
不愉快的生理感受：心跳更厲害，來的速度更快，更突然，讓人來不及判斷，發(fā)涼向四肢擴(kuò)散。冷汗。社交恐懼癥聲音多微小……
顏色：白色（恐怖）
季節(jié)：秋天。
表情：張大嘴，睜大眼。
思維：頭腦空白，思維遲鈍。
基本行為反應(yīng)：回避，逃跑。
#與恐懼的聯(lián)系：
都與失去相關(guān)?；蚩赡苁?，或確定要失去。在生理反應(yīng)上也有相似處。比如都有心跳加快、呼吸急促、尿頻等。
因此，與焦慮容受能力相關(guān)的應(yīng)對思路，也適用于恐懼。
容受：
容納，承受。容納譬如一個池塘，足夠大，以致里面能裝水。承受譬如一個人挑著重?fù)?dān)子，持續(xù)向前走。
焦慮容受力，即與不愉快的生理感受和心理感受呆在一起的能力。
焦慮容受力不足，則受不了焦慮恐懼的生理反應(yīng)與心理感覺，急于想擺脫它。譬如讓6歲小孩，提30斤的重物，又如用50L的桶，裝60L的水。
焦慮容受力是一個動態(tài)變化的過程，不同的時候，不相同。
用文字描述焦慮容受力不足，是怎樣的體驗(yàn)，是蒼白的，每個人，當(dāng)通過覺察訓(xùn)練，或敏銳覺察自己的能力，切身感知到：作為你自己，焦慮容受力不足，是一種怎樣的身心體驗(yàn)！在哪些情景與境遇下容易出現(xiàn)？
二、焦慮容受力不足導(dǎo)致的困擾。
1、焦慮泛化：
現(xiàn)象：工作壓力大，就有了檢查關(guān)門，而放假回家，在父母身邊，心安了，強(qiáng)迫檢查關(guān)門自然沒了。
這個現(xiàn)象雖然不是典型的強(qiáng)迫癥，但每晚強(qiáng)迫檢查關(guān)門這個現(xiàn)象，是典型的焦慮泛化。因?yàn)楣ぷ鲏毫Γ瑢?dǎo)致的焦慮量太大，容受不下了，向外溢，譬如洪水泛濫，泛化到“門是否管好了”，也不確定。而放假回到家鄉(xiāng)，呆在爸媽身邊，工作焦慮沒了，檢查關(guān)門也就跟著沒了。
這個真實(shí)的心理現(xiàn)象，讓我們看到了焦慮容受力不足，會導(dǎo)致焦慮向外泛化。
當(dāng)你看什么都容易焦慮。連類似關(guān)門這樣簡單的事情都容易焦慮。乃至看到焦慮癥這個詞匯，也焦慮，就說明焦慮程度太大，該調(diào)節(jié)了。
2、強(qiáng)迫癥
容受不了身材不完美帶給自己的焦慮，就忍不住反復(fù)回想別人看自己的樣子，反復(fù)想象洗滌過程，反復(fù)挑選適合自己的褲子。
容受不了開車可能撞人這個焦慮，不開車了。
容受不了可能被傳染的焦慮，就反復(fù)洗手。
3、恐病者與疑病。
身體有點(diǎn)小疼痛，就覺得可能癌癥，容受不了這個恐懼與焦慮。就去看醫(yī)生，關(guān)鍵是，今天看醫(yī)生，過幾天還想看?？戳诉€想看，沒完沒了。
4、強(qiáng)迫思維
窮思竭慮：試圖用“過度分析、絞盡腦汁”解決問題，而沒有直接行動，本質(zhì)是勇氣不夠，勇氣不夠是容受害怕、焦慮的能力不足。
許多人愛說，等我困擾好了，我再干什么，實(shí)際上，是焦慮容受力不足，才使人無限拖延，總覺得還欠點(diǎn)“東風(fēng)”。
還有反復(fù)回想過去細(xì)節(jié)的，通過回想細(xì)節(jié)的方式，確認(rèn)自己是安全的，同看醫(yī)生一樣，回想一次后，還是覺得不安，還想繼續(xù)回想。為什么要確認(rèn)自己是安全的，因?yàn)槿菔懿涣瞬淮_定帶給自己的焦慮。
5、社交焦慮或恐懼：
受不了沒話講的尷尬，就回避社交，或裝腔作勢，或刻意找話。
6、在廣泛性焦慮與驚恐發(fā)作里，沒有前述關(guān)門、回避、看醫(yī)生、強(qiáng)迫思維等方式遮擋焦慮。而是直接通過軀體渠道釋放情感。
A呼吸系統(tǒng)：呼吸困難、哮喘、過度換氣等。
B心血管系統(tǒng)：竇性心動過速與驚恐發(fā)作、高血壓等。
C胃腸系統(tǒng)：嘔吐、腹瀉、結(jié)腸痙攣等。
D泌尿系統(tǒng)：遺尿、尿頻、尿失禁等。
E皮膚系統(tǒng)：臉紅、神經(jīng)性皮炎、耳朵發(fā)燙等。
F 運(yùn)動系統(tǒng): 抽動、假性痙攣發(fā)作、擠眉弄眼張大嘴巴等。
需要說明的是：兒童焦慮容受力本來都不足，直接通過軀體渠道釋放，是正常的，同時，我們也要保護(hù)好他們，不讓他們承受過量的焦慮。
7、現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)力喪失。
焦慮太大，尤其是恐懼時，總覺得自己的擔(dān)憂是真的。比如，我覺得就是會被傳染艾滋。當(dāng)恐懼很大很大，完全包圍了自己時，常常自己都不知道自己在害怕什么，只要一個勁兒的逃避，或強(qiáng)迫行為。
8、長期受到焦慮的沖擊，整體容受力不足。
強(qiáng)迫癥、恐懼癥、焦慮癥，在發(fā)展早期，是局部容受力不足，只在困擾出現(xiàn)時，受不了。當(dāng)長期受到焦慮的沖擊，容易導(dǎo)致，容受力整體不足，被一根稻草壓彎了腰。
表現(xiàn)為對極小的生活事件都難以承受。
比如：
A、家人多說幾句，就大發(fā)雷霆。
B、一寧在12年前，壓力大，有天買煤氣罐接口，找不到哪里有賣，都痛苦的要崩潰。
C、某來訪者，要換租的房子了，感到十分受不了，十分糟心。
D、乃至看到焦慮癥、強(qiáng)迫癥這個字眼，都會開始焦慮。
由此看來，積極正確治療焦慮類困擾，是有必要的。當(dāng)整體容受力都不足時，更為緊迫，這時更不建議自我調(diào)節(jié)，以免耽誤時間。
三、焦慮容受力公式
在容量大小暫時一定的情況下，承受焦慮的強(qiáng)度和時長越大，焦慮容受力越弱。
譬如某人還能背負(fù)多少斤的重物，由“身體強(qiáng)壯程度、已背負(fù)的重量、已背了多長時間”這三個因子決定。在身體強(qiáng)壯程度一定的情況下，背負(fù)越重，背負(fù)時長越長，那么，他還能再容受的重量越小。
本公式表明：
焦慮容受力動態(tài)變化著。其引導(dǎo)作用有：
1、這對后述的“面對”，有非常重要的指導(dǎo)意義！
2、對如何應(yīng)對強(qiáng)迫癥癥狀——到底該阻斷還是該順從，提供了指導(dǎo)原則。具體運(yùn)用，參見后述“減時”。
3、讓您更加理解自己。
有時候，煩躁易怒，容易焦慮，顯得很敏感。不是因?yàn)槲也粔蚝?，不是因?yàn)樾《请u腸，不是小孩子氣，而是一直承受的焦慮，已經(jīng)超負(fù)荷了，所以經(jīng)受不起一點(diǎn)點(diǎn)挫折。
雖然常人無法理解，認(rèn)為對這個小事，怎么有那么大的反應(yīng)，但我們自己要理解自己。
常人沒法理解，多因?yàn)樗麄儧]能看見：我們的焦慮來源不是平常的學(xué)習(xí)工作，而是空想的害怕，是揮之不去的內(nèi)心沖突，而追溯這些心態(tài)的形成根源，往往始于成長背景。
成長背景譬如每個人手中摸到的牌，運(yùn)氣不一樣，但每個人是一樣的。我在咨詢中常常對來訪者說，任何人在你這個家庭位置、社會背景里長大，也很有可能與當(dāng)前的你一樣。
如果不理解自己，譴責(zé)自己，說自己小孩子氣，又會增加更多的面對強(qiáng)度，甚至情緒抑郁。
4、防微杜漸，避免進(jìn)入崩潰狀態(tài)。
如果你能切身感知到：作為你自己，焦慮容受力不足，是一種怎樣的身心體！在哪些情景與境遇下容易出現(xiàn)。
那么你可以更有效地避免進(jìn)入極度焦慮與崩潰的狀態(tài)。
例如：
D君為了當(dāng)一個好慢慢、好媳婦、好員工、好女兒，學(xué)習(xí)工作家庭都非常賣力，有一次單位比賽，推薦她作為單位代表，她無視自己的焦慮容受力狀態(tài)，爽快答應(yīng)了，只為當(dāng)一個好員工，被領(lǐng)導(dǎo)賞識的員工。
因?yàn)闆]有平常心，為比賽準(zhǔn)備的過程，非常消耗精神，讓自己進(jìn)入了崩潰境地。咨詢時她回憶道，這是一個非常錯誤的選擇。
如果當(dāng)初，看見并尊重自己焦慮容受力低的感受和身體素質(zhì)，就不會焦慮癥復(fù)發(fā)。
她的原話是：“真是上賊船了。沒有尊重生命，沒有善待自己！”
幾乎每個人都愿意尊重與善待自己，但自己的身心狀態(tài)猶如廬山，我們常常因?yàn)樯砼R其中，難以覺察，這簡直如久聞其味不知其味一樣難以覺察。你可做個實(shí)驗(yàn)，在臥室關(guān)門窗睡了一晚，早上你起床，繼續(xù)關(guān)上門窗，在樓下走一圈再回來，推門進(jìn)臥室，你能聞到你家臥室特有的味道，無論它是臭的還是香的。而晚上一直在臥室的你，卻沒有絲毫覺察！
有能力善待自己的基本條件是，對自己身心狀態(tài)有準(zhǔn)確的覺察，比如此刻，我的焦慮容受力如何？
在后述章節(jié)中，將圍繞焦慮容受力公式，分別從覺察、看空、減時、增能、陪伴、面對等方面，談如何提高焦慮容受力。
覺察——是心理成長的基本方法，是能看空的基本能力，是領(lǐng)悟的條件，有時候，本身就能化解焦慮。在前面“三.4”節(jié)，你已經(jīng)窺見了覺察的重要意義。
看空——減少面對強(qiáng)度
減時——減少面對時長
增能、陪伴、面對——增加容量。
四、覺察
1、覺察的含義
覺察，即能夠清楚知道當(dāng)下的“身心內(nèi)部、外部環(huán)境”正在發(fā)生什么微妙的變化。
每個人都有一些覺察力，尤其是在特別痛苦的時候，身體特別疼痛、心理特別悲痛時。但這里強(qiáng)調(diào)微妙的覺察，在細(xì)微處能覺察，才能防微杜漸，才能掌控情緒。
例：
咨詢40分鐘后，來訪者突然說，我感覺我的身體有力氣撐起來，而之前，是悲傷的，同時伴隨身體、肩膀無力、下沉。這是對微妙的情緒和軀體反應(yīng)有覺察。
2、覺察的作用：
①是一個基本功夫，是深度改變、穩(wěn)定好轉(zhuǎn)的條件，是看空的基本條件，是洞察潛意識的條件。
②本身就能化解焦慮、憤怒、恐懼等情緒。
A、覺察軀體反應(yīng)。
情緒總是伴隨著軀體反應(yīng)的變化，情緒抽象、空洞、難以觸摸，但冷熱、發(fā)緊、電流感等軀體反應(yīng)是實(shí)實(shí)在在的，方便覺察。
情緒越強(qiáng)烈，軀體反應(yīng)越強(qiáng)烈。當(dāng)燥熱、心慌、頭暈、發(fā)脹、口感、尿頻、熱汗、后腦勺發(fā)緊等反應(yīng)特別強(qiáng)烈時。
⑴命名：你知道它是焦慮的軀體反應(yīng)。是一個來了又會走了的軀體反應(yīng)，甚至知道是什么想法讓你如此焦慮，就不至于驚慌失措，不至于焦慮升級。
⑵觀察據(jù)軀體反應(yīng)：
從頭到腳，軀體反應(yīng)很多，不同的軀體反應(yīng)有不同的應(yīng)對方法，需要具體指導(dǎo)，總體而言，胸部頭部的軀體反應(yīng)，不適合注意太久，而腹部腰部腿部的軀體反應(yīng)適合持久注意。
例如：（焦慮導(dǎo)致的）胃疼時，在全身放松的基礎(chǔ)上，以平等心持續(xù)感受胃部的疼，疼痛就有可能會減輕。平等心是指，不希望不好的感受快快消失，也不希望好的感受多保留一會兒。如果您做不到平等心，就不要觀察胃疼，還不如轉(zhuǎn)移注意力到別處。
當(dāng)軀體反應(yīng)不顯著時，一般人難以覺察到，以為自己沒軀體反應(yīng)。事實(shí)上，情緒一定伴隨著軀體反應(yīng)！
通過觀感受的訓(xùn)練，當(dāng)你有情緒時，你對軀體感受，能第一時間覺察到，特別有新鮮感，這讓你知道了：我正有焦慮要升起。就在你知道的這一剎那，情緒往往就消失了。
2009年，一寧經(jīng)過一段時間觀感受后，有次與鄰居發(fā)生爭執(zhí)，鄰居表現(xiàn)出兇神惡煞的樣子，臉都漲紅了。我立即注意到，我全身有類似電流一樣感覺，一閃而過。這感覺讓我特別新鮮，我內(nèi)心笑了，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)了我在恐懼。恐懼也因此沒再繼續(xù)。
再后來的某次生氣即將發(fā)生時，我也率先覺察到了軀體反應(yīng)。這次經(jīng)驗(yàn)，讓我發(fā)現(xiàn)，微妙的軀體反應(yīng)往往先于言行出現(xiàn)，全身的氣血也尚未大量運(yùn)動。因此，對感受的覺察，有讓情緒消失在萌芽狀態(tài)的效果。
觀感受如何訓(xùn)練，請常見另外的講座。
B、覺察意象。
夢，是典型的意象，意象是潛意識的語言，它可以是一副畫面，一段無聲的視頻，可以是聲音，可以一種感覺，意象深刻地決定著情緒與言行。意象更加微妙。
在咨詢中，與意象對話，常常能卓有成效地調(diào)節(jié)情緒！在沒有系統(tǒng)咨詢前，此不適合自我操作。此處僅讓大家知道一下。如下相關(guān)案例，讓您了解更多：
子人格分解運(yùn)用于疑病癥咨詢的成功案例
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3、覺察的領(lǐng)域：
①意象與夢
②軀體反應(yīng)：
③身體姿勢、四肢動作。比如：不斷地看手機(jī)，靜坐不能、呆不住等。
④接人待物時的心理感受，比如：舒服？不舒服？惡心？溫馨？等。
⑤心理活動。
例如：某日來訪者與我協(xié)商時間，他說“您看怎樣？”，我回應(yīng)到：“您是中午方便請假嗎？”。
以前我都用“你”與他對話，而這次用了“您”，引起了他的心理活動：
【看到你用了“您”，我一下子感覺距離感遠(yuǎn)了，覺得你是不是生氣了，因?yàn)榇驍_了你的休息時間?！?/p>
而事實(shí)是，他先用了“您”，我才跟著用“您”，以求與他同頻。聽后他釋然地笑了。
探討這個心理活動，對當(dāng)事人而言，是有意義的。因?yàn)樗写罅俊氨蝗藗Α钡幕孟?，?dǎo)致了社交恐懼。通過反復(fù)覺察、澄清幻想與事實(shí)，有助于轉(zhuǎn)變“被害”心理。
4、如何培養(yǎng)覺察力：
①有前人的經(jīng)驗(yàn)提供線索，覺察更快。
比如：某人有慢性胰腺炎，多次復(fù)發(fā)，每次發(fā)作都需要住院很久，甚至手術(shù)，非常麻煩，非常痛苦。在多次反復(fù)中，當(dāng)事人發(fā)現(xiàn)了反復(fù)的規(guī)律，當(dāng)飲食沒有節(jié)制，情緒太不好時，就容易復(fù)發(fā)。
“情緒不好，飲食不當(dāng)，慢性胰腺炎易復(fù)發(fā)”，這是前人的經(jīng)驗(yàn)。
將這個經(jīng)驗(yàn)傳遞給下一個同類困擾者，利于他更快發(fā)現(xiàn)真相，減少去醫(yī)院受折磨的次數(shù)。如果沒人告訴他的話，他也會像前人一樣，經(jīng)歷多次復(fù)發(fā)。
前述種種介紹，其實(shí)就是種種線索。
A、大的線索：覺察的領(lǐng)域。
B、中等線索：焦慮、恐懼、焦慮容受力不足的各種表現(xiàn)。
以焦慮容受力不足為例：
“容易失去中正，心隨境轉(zhuǎn)，經(jīng)不起干擾”，達(dá)到一根稻草都能壓彎腰的程度。說明焦慮容受力不足以讓自己能正常生活學(xué)習(xí)工作了。
這時，你的呼吸是怎樣的狀態(tài)？你的心理感受如何？你的軀體有哪些特別的反應(yīng)？你的精神狀態(tài)如何？頭部感受如何？等等，你當(dāng)對這些有清晰的記憶。以便下次能即時識別，及早調(diào)整。
你還要知道，你在怎樣的刺激或境遇下，容易出現(xiàn)上述狀態(tài)？以便以后規(guī)避。
C、微小線索：具有個性特點(diǎn)，每個人不一樣，不同的時候不一樣，無法窮盡，舉例如下：
⑴、通過與S君互動，發(fā)現(xiàn)他有權(quán)威恐懼，緩解恐懼的辦法是自我犧牲，自我犧牲的方式很多很多，例如，努力干活，即使累了，屬于自己的休息時間，也不好意思請假。
一寧指出他這一點(diǎn)后，他就有了這個線索，有助于他以后注意相關(guān)的模式，并漸漸改變它。
⑵、F君來到咨詢室，對一寧各種挑剔、懷疑，交流快結(jié)束時，一寧說：“你是不是在平常的生活中愛評判”，她立即覺得真是這樣，并停止懷疑，挑剔之風(fēng)立止，認(rèn)為這一次咨詢值了。
有時候，來訪者并不會認(rèn)可咨詢師提出的線索，也許咨詢師確實(shí)判斷錯了，所以不被認(rèn)可。也許是來訪者還沒看見，這需要咨詢師前后聯(lián)系來訪者呈現(xiàn)的各種材料（意象與夢、想法、成長經(jīng)歷、曾經(jīng)說過的事實(shí)等等），促進(jìn)來訪者的領(lǐng)會。
D、核心線索。
指當(dāng)事人性格的主要特點(diǎn)與主要矛盾。在看空那一節(jié)，會對此做簡要的介紹。一般與來訪者視頻或當(dāng)面交流1~3次，深入全面了解來訪者成長經(jīng)歷和當(dāng)下情況后，能判斷出來。
核心線索影響自己更深，更持久。需要較長時間、在潛移默化中轉(zhuǎn)變。
②多練習(xí)：
善于覺察，可以說是一種看世界看自己的模式。在咨詢中，一寧常常問：
“這事你感到怎么樣？”
“對我剛剛講的，你有怎樣的聯(lián)想？”
“軀體反應(yīng)如何？”
“我發(fā)現(xiàn)你剛才聲音好輕好慢，內(nèi)心有什么活動嗎？”
甚至引導(dǎo)來訪者合上眼睛，去看各種意象。
或者，對來訪者剛才所講的，做一個總結(jié)與反饋。
……
如此咨詢30次以上，覺察力都會有較大的提升。
5、減少覺察的障礙
①精氣神不夠，以致頭昏腦漲時，難以有效覺察。
②著急。
著急就沒法沉下心來去感受，總活在表面上，活在主觀臆想里。
幾年前，一寧遇到一來訪者，他太想太想快點(diǎn)成功了，王思聰是他的榜樣，一寧想引導(dǎo)他看意象，看意象前，都需要先充分放松，不然意象出不來，在引導(dǎo)放松的過程中，語速必然放慢放低沉，還會有十多秒的停頓。太想快速的他無法接受這個慢，憤怒地打斷。
像這樣急，他永遠(yuǎn)無法發(fā)現(xiàn)意象的深刻與奧妙。
③邏輯思考過多，評判太多，應(yīng)該太多，佛法稱此為所知障——你所知道的，成了一種“看山是山，看水是水”的障礙，結(jié)果，看山不是山，看水不是水。
④沒放松。
⑤心沒沉下來，氣血沒沉下來。
⑥眼睛的視線模糊，但你的頭腦是思考時，視線必然模糊。
前面②~⑥是一個整體狀態(tài)，緊密聯(lián)系在一起，幾乎同時出現(xiàn)。
焦慮、失眠、強(qiáng)迫、疑病、社恐都需要覺察能力。這里以社交恐懼癥為例子闡述。
S君一見人，就條件反射式地恐懼，一秒之內(nèi)，頭腦空白，眼睛視線模糊，進(jìn)而覺察不到對方表情友善的事實(shí)，繼續(xù)活在“對方兇狠嚴(yán)肅”的想象里，繼續(xù)害怕。當(dāng)一寧指導(dǎo)它在反復(fù)的面對中，一點(diǎn)點(diǎn)降低條件反射，同時努力看清對方的臉，避免沉默，爭取有言語的互動，S君才慢慢擺脫了“兇狠”想象。
五、看空
1、看空的含義
看空：即看到危險來自想象，而非實(shí)際的存在。
2、與覺察的聯(lián)系
看，覺察之意；能看見空，是覺察的目標(biāo)之一。
3、看空的作用
很在乎，無法看空，就會背負(fù)很大的壓力，使面對的強(qiáng)度增加，本來容量還可以，但也裝不下了。
Y君在恐慌、煩亂之中，搜索資料，看到“焦慮癥會導(dǎo)致五臟六腑爛掉”，這怎么可能呢？但Y君當(dāng)時相信這是真的。于是被嚇的更加恐懼。這時他承受的焦慮強(qiáng)度太大了。使得焦慮容受力十分脆弱，第一次咨詢時，他的面色灰黑，外觀上有如被無形繩子的困住一般。
又如：
困擾者們常常認(rèn)為這一輩子就無法揚(yáng)眉吐氣了，甚至連正常人也做不了。這種想法帶來的壓力是非常大的。而這個想法并不客觀，是空的。
上述例子可以說明，看空，有助于減少面對的強(qiáng)度。
心經(jīng)說：“照見……空，度一切苦厄”
從此以后，你會試著去看空嗎？
4、看空的基本條件
待續(xù)……
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