毫無疑問，讓自己改變是很困難的。舊的習(xí)慣對于我們來說已經(jīng)習(xí)以為常，而采用新的生活方式就像是在打一場硬仗，因為你不得不時刻提醒自己是在戰(zhàn)場上，不能有任何松懈！
在本文中，你將了解到一個簡單而強大的模型:變化階段模型，它解釋了個人改變背后的科學(xué)。
你會發(fā)現(xiàn)這一切變化是如何發(fā)生的，為什么有些變化不會持續(xù)，有一些卻可以，以及建立新的習(xí)慣需要多長時間。
由研究人員J.O. prochka和Carlo C. DiClemente在30年前開發(fā)的著作《永遠的改變》中概述了階段變化模型，也稱為跨理論模式，是作者對于吸煙者研究的結(jié)果。
Prochaska和Dicelemente最初對為什么一些吸煙者能夠自己戒煙而另一些人則需要專業(yè)幫助的問題感興趣。他們的主要結(jié)論是，吸煙者(或著說任何有其他壞習(xí)慣的人)只有在準備好戒煙的時候才會戒煙。
“變化階段模型”關(guān)注的便是這些有意識的決策是如何做出的。它強調(diào)了改變并不容易。人們可以在一個階段停留很長時間，而有些人則永遠達不到他們的目標。
該模型已應(yīng)用于治療吸煙、酗酒和吸毒。這也是一種思考解決任何壞習(xí)慣的有用方法。社會工作者、治療師和心理學(xué)家主要利用這個模型來了解病人的行為，并向病人解釋變化的過程。
它的主要優(yōu)點是理解簡單，具有廣泛的研究支持，可以應(yīng)用于多種場合。
變化階段模型是一個完善的心理學(xué)模型，概括了個人變化的六個階段:
思考
沉思
決心
行動
維護
終止
讓我們來看一下這六個變化階段，向你展示變化階段模型在實踐中是如何工作的：
第1階段 :思考
在現(xiàn)階段，一個人不打算在接下來的六個月里做出任何積極性質(zhì)的改變。這可能是因為他們在否認自己的問題，覺得自己太過慌亂、不知所措，以至于無法處理當(dāng)下的事情，或者因為多次嘗試改變失敗而感到沮喪。
例如，有人可能意識到他們需要開始鍛煉，但卻始終找不到這樣做的動機。他們可能會一直幻想著他們最后一次嘗試(并且失敗)經(jīng)常鍛煉。而事實是只有當(dāng)他們開始意識到做出改變的好處時，他們才會進入下一個階段。
第2階段:沉思
在這個階段，個人開始考慮改變的好處。他們開始意識到改變自己的習(xí)慣可能會使他們受益，但他們還是花了很多時間思考這樣做的壞處。這個階段可以持續(xù)很長時間——可能一年甚至更長。
你可以把這看作是拖延的階段。例如，一個人開始認真考慮經(jīng)常鍛煉的好處，但當(dāng)他們想到這個行為所涉及到的時間和精力時，就會感到本能上的抗拒。同樣，當(dāng)他開始制定一個具體的改變計劃時，他們才會進入下一個階段。
從當(dāng)前的階段過渡到下個階段的關(guān)鍵是將一個抽象的想法轉(zhuǎn)變成一個信念(例如，從“鍛煉是一件很好、很有益的事情”到“我個人重視鍛煉所以必須要做這件事”)。
第3階段:決心
此時，此人就會開始制定計劃。這個階段是短暫的，可能持續(xù)幾個星期。例如，他們可以預(yù)訂健身房與個人教練的課程，或者報名參加營養(yǎng)培訓(xùn)課程。
飲酒過量的人可以與藥師和健康顧問預(yù)約；而有過度工作傾向的人可以為自己制定一個更現(xiàn)實的時間表。
第4階段:行動
當(dāng)他們決定了一個計劃后，個人必須把它付諸于行動。這個階段通常會持續(xù)幾個月。在我們的例子中就意味著這個人會開始定期去健身房，并開始關(guān)心他們的飲食。
階段四是一個人在變化階段能直觀的讓家人和朋友看到的階段。然而，事實上，變化的過程很久以前就開始了。如果你認識的某個人突然改變了他的習(xí)慣，然而并不是的！他們將首先經(jīng)歷第1 - 3階段——但你可能根本不知道。
第5階段:維護
在行動階段的幾個月后，個人將開始思考如何維持他們當(dāng)前的變化，并據(jù)此做出生活方式的調(diào)整。例如，一個養(yǎng)成定期鍛煉習(xí)慣和良好飲食習(xí)慣的人，會對舊的負面誘因保持警惕(比如在工作壓力大的時候吃垃圾食品)，并有意識地保護自己的新習(xí)慣。
也就是說除非本人自己積極的參與第5階段，否則新習(xí)慣就會很容易被打破。一個連續(xù)堅持了幾個月，一年或更長時間新習(xí)慣的人——才有可能進入第六階段。
維護在任何時候都是一項挑戰(zhàn)，因為它需要一套新的習(xí)慣來鎖定新的變化。舉個例子，一個保持健身習(xí)慣的人可能不得不開始提高他個人的收入技能，以便繼續(xù)支付他們的健身會員費。
第六階段:終止
沒有多少人能達到這個階段，這一階段的特點是對新習(xí)慣的完全實現(xiàn)，并確信他們永遠不會再回到過去的生活方式。例如，有些人可能很難想象到一個人在放棄健身計劃以及在想到吃垃圾食品時會感到全身不自在。
然而，對于大多數(shù)人來說，在維護期內(nèi)一直持續(xù)是很正常的。這是因為一種新的習(xí)慣需要很長時間才能變得自然而然，以至于它會永遠地粘保持下去。再舉一個例子，一個戒煙者經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，即使在戒煙一年左右之后，他也很難抵擋住“僅僅一根”香煙的誘惑。他們需要數(shù)年乃至更長的時間才能真正達到終止階段，在這一點上，他們可能比終生不吸煙的人還更容易再次吸煙。
你應(yīng)該意識到，有些人在同一階段會持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年。但當(dāng)你理解這個模型后，它會幫助你在做出改變時更有耐心。如果你試圖強迫自己從沉思階段跳到維護階段，結(jié)果絕對不會是你想要的。另一方面，如果你花點時間來評估您在變化過程中的位置，你就可以調(diào)整當(dāng)下你所使用的方法。
因此，如果你需要迅速做出改變，并且你發(fā)現(xiàn)很難進入下一個階段，那么也許是時候獲得一些專業(yè)的幫助，或者采取一種新的方法來養(yǎng)成習(xí)慣。
當(dāng)你精確地決定你想要達到的目標時，這個模型是最適合的，并且確切地知道你將如何衡量它(例如，你每周去健身房的次數(shù)，或者每天吸煙的次數(shù))。雖然這個模型已經(jīng)證明對許多人有用，但它確實仍有局限性。
首先，在你所處的過程中，沒有確定的方法來評估你的行為——你需要對自己誠實，并運用你自己的判斷。第二，它假設(shè)你有能力做出改變，而事實上你可能需要調(diào)整你的目標或者尋求專業(yè)性的幫助。
如果你的目標不現(xiàn)實，不管你是否按每個階段行事，你仍然得不到好的結(jié)果。你需要自己判定你的目標是否合理。
這個模型還假設(shè)你能夠客觀地衡量自己的成功和失敗，但這并不總是正確的。例如，讓我們假設(shè)你正在努力養(yǎng)成計算卡路里的習(xí)慣，這是努力減肥的一部分。然而，即使你認為你正在正確地記錄你的攝入量，但也可能會高估或低估。
研究表明，大多數(shù)人認為他們有足夠的鍛煉并有良好的飲食習(xí)慣，但實際上他們并不像自己認為的那樣健康。這個模型并沒有考慮到這種可能性，也就是說，你可以相信自己處于行動階段，但并沒有看到結(jié)果。因此，如果你真的想做些改變，最好能得到一些專家的建議，這樣你就可以確信你所做的改變真的會給自己帶來積極的影響。
變化階段模型可以是一個很好的方法幫助你來理解自己和其他人的變化。你可以從發(fā)現(xiàn)你的壞習(xí)慣開始，看看自己現(xiàn)在在哪個階段?下一步你能做些什么？遵循這六個原則，逐步改變自己，祝你好運！
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