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健身訓(xùn)練的時(shí)候，如果只能選擇一個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，你會(huì)選擇什么哪個(gè)部位呢？

有的人會(huì)選擇手臂，有的人會(huì)選擇練胸，有的人會(huì)選擇腹肌，他們大多數(shù)人重視上半身肌肉線(xiàn)條的打造，唯獨(dú)忽略了下肢的訓(xùn)練。

但是，健身訓(xùn)練的時(shí)候，最重要的部位是腿部。只有腿部肌群強(qiáng)大了，你才能獲得更多的益處。

無(wú)論健身不健身，堅(jiān)持練腿都能讓你收獲很多好處。對(duì)于沒(méi)有去健身房鍛煉的人來(lái)說(shuō)，在家也可以進(jìn)行自重練腿，有條件的人可以購(gòu)買(mǎi)啞鈴杠鈴器械進(jìn)行負(fù)重練腿。

很多健身人士害怕練腿，練腿的過(guò)程是很痛苦的，比起其他部位的訓(xùn)練會(huì)更難受，而練腿后的酸疼感、下肢軟綿無(wú)力，會(huì)讓人懼怕練腿，從而忽略腿部訓(xùn)練。

但是，健身圈有一句老話(huà)：健身不練腿，就別說(shuō)你在健身。

很多健身新手會(huì)忽略腿部訓(xùn)練，但是健身老手一定會(huì)重視練腿，這就是新老手健身訓(xùn)練的不同。

老手知道腿部訓(xùn)練的重要性，想要雕刻更加發(fā)達(dá)的肌肉身材，腿部訓(xùn)練是不可忽略的黃金。

腿部是身體的大肌群，每次訓(xùn)練后需要休息72小時(shí)給肌肉纖維足夠的修復(fù)時(shí)間，也就是說(shuō)每周2次練腿就足夠的。

下面分享一組以自重的方式進(jìn)行的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然這組動(dòng)作也并不簡(jiǎn)單，我們可以先嘗試看看，再熟悉動(dòng)作模式以后再開(kāi)始訓(xùn)練，當(dāng)然前提是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。

如果能力允許，可以以每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組的方式來(lái)完成訓(xùn)練。

動(dòng)作一：?jiǎn)瓮认涫缴疃?/strong>

要點(diǎn)：單腿蹲動(dòng)作相對(duì)困難，對(duì)基礎(chǔ)要求也比較高，需要有一定的核心能力來(lái)保持身體的穩(wěn)定，還需要腿部有一定的柔韌性，

當(dāng)然在具體的動(dòng)作過(guò)程中我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整，比如非支撐腿不一定要保持向前伸直的狀態(tài)，比如單腿動(dòng)作有困難，則可以先從雙腿動(dòng)作完成，慢慢來(lái)提高。

動(dòng)作二：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖?/strong>

要點(diǎn)：單腿直腿硬拉是直腿硬拉的一個(gè)升級(jí)版，即使是自重動(dòng)作都不太容易做到，

通過(guò)這個(gè)動(dòng)作不僅可以有效鍛煉臀大肌，大腿后側(cè)，下背部、核心，還會(huì)有效刺激到臀中肌鍛煉身體的穩(wěn)定性與平衡性，所以這個(gè)動(dòng)作相對(duì)全面。

動(dòng)作三：向后交替箭步蹲

要點(diǎn)：與深蹲不同的是，箭步蹲作為一個(gè)單邊動(dòng)作，在起身時(shí)主要依靠單側(cè)腿發(fā)力完成，這樣就可以讓對(duì)腿部形成更有效的刺激，并且減少對(duì)于腰背部的壓力，尤其是在負(fù)重動(dòng)作當(dāng)中，當(dāng)然，在單邊動(dòng)作過(guò)程中對(duì)核心的刺激會(huì)更好，因?yàn)槲覀円芎玫乇３稚眢w的穩(wěn)定。

動(dòng)作四：靜態(tài)深蹲

要點(diǎn)：靜態(tài)深蹲與靠墻深蹲類(lèi)似，但又相對(duì)困難，因?yàn)闆](méi)有支撐來(lái)保持我們保持身體穩(wěn)定，所以對(duì)核心的要求也比較高，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以使大腿前側(cè)得到強(qiáng)化，從而使雙腿更有力量。

動(dòng)作五：站姿髖外展

要點(diǎn)：與以上四個(gè)動(dòng)作不同的是，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)孤立，主要針對(duì)于臀中肌，當(dāng)然在動(dòng)作過(guò)程中還需要強(qiáng)有力的核心來(lái)支撐。

不要盲目追求動(dòng)作次數(shù)與組數(shù)，隨著能力的提高再整組訓(xùn)練，只要能夠堅(jiān)持下去，就可以收獲理想的效果。

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