在習(xí)練太極拳的愛好者中常有人出現(xiàn)不同程度的膝關(guān)節(jié)損傷，這就嚴(yán)重影響了太極拳強(qiáng)身健體的功效，以至于個別愛好者放棄了習(xí)練太極拳。因此要找出打太極拳造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因，才能真正練好太極拳，起到科學(xué)健身的作用。
1.正確的步型步法是防止膝關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵
初習(xí)練太極拳者的拳架姿勢、步型步法不正確，是造成膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因，初練者在做弓步動作時前弓腿膝關(guān)節(jié)前頂而受力，或前弓腿大腿與小腿成二條斜邊，成所謂的膝蓋與腳尖對齊，不過腳尖；或后腳尖外撇大于45度。膝蓋與腳尖對齊是青少年武術(shù)練習(xí)的弓步步型，是在大腿水平成直邊，小腿成斜邊的要求下完成的弓步步型。在做弓步動作時，如步子過大，前腿負(fù)重增大，后腳尖又外撇，使膝關(guān)節(jié)扭曲著，這樣就會造成膝關(guān)節(jié)的損傷。弓步過大，失去了曲中求直，身體的重心就集中在膝關(guān)節(jié)上而不能落到腳底跟上，這樣使膝關(guān)節(jié)就容易受傷。另外做虛步時，前腿腳踝未松開，或腳尖外撇；支撐腿膝蓋超過腳尖，或腳尖外撇大于45度，或內(nèi)扣夾襠，這樣都會加重支撐腿的負(fù)荷，也容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
初練者或中老年人練習(xí)太極拳步型的正確是防止膝關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵，正確的弓步是前腿小腿和大腿垂直，膝蓋的骨中線和腳后跟成一條直線，后腿的腳尖外撇在30-45度之間(吳式太極拳的弓步是川字型)，后腿要曲中求直，弓步兩腳橫向要有15-30厘米的距離。虛步前腿不要繃的太直，腳踝要松開，腳尖直或稍內(nèi)扣；后腿膝蓋與腳尖對齊，腳尖外撇不大于45度，又不可內(nèi)扣夾襠。丁步兩腿半蹲，兩腳內(nèi)側(cè)相貼,平行向前襠間并攏，一腳全腳掌著地，重心在腳跟上，一腳腳尖點(diǎn)地。仆步蹲腿的膝部不能里扣成跪膝，腳掌著地，膝蓋與腳尖對齊稍外展，另一腿伸直平鋪地面，腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣。初練或中老年人不能做仆步下勢不可勉強(qiáng)。獨(dú)立步時，支撐腿不能過于彎曲，要曲中求直。
太極拳步法轉(zhuǎn)換的動作過程稱為步法，步法是下肢運(yùn)動變化的動作方法，是太極拳各種動作變化的關(guān)鍵，步法轉(zhuǎn)換完成構(gòu)成一個拳架的下肢短暫靜止姿勢稱為步型。在太極拳步法轉(zhuǎn)換的動作過程中如果重心不對，虛實(shí)不明，往往就會引發(fā)膝關(guān)節(jié)的損傷而疼痛。比如在做弓步步法轉(zhuǎn)換過程中后腿后坐未收胯使重量都壓在膝蓋上，前腿外撇不是用腰胯帶動，而由腿來帶動，外撇又大于45度，那么就很容易后腿膝關(guān)節(jié)受傷。前腿逐漸移動成為支撐腿時, 未收胯轉(zhuǎn)腰并身體過于前傾，扭曲的收步(收后腿)，使前腿膝蓋前傾受力，重心未能落在腳底跟上，無形中就加重了膝關(guān)節(jié)部位的負(fù)荷，而會造成支撐腿的膝關(guān)節(jié)損傷疼痛。
步型步法的完成，最大的作用點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)，正確的步型步法是對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)起決定性作用。太極拳中要求步法輕、靈、穩(wěn)，兩腿分虛實(shí)，邁步似貓行，弓步步法轉(zhuǎn)換過程中重心逐漸轉(zhuǎn)移到支撐腿時, 應(yīng)是尾閭對腳跟,鼻尖對腳尖, 其意在腳，不在膝蓋，腰部肌肉放松，提肛收胯重心慢慢移動，后腿膝蓋領(lǐng)起同提腳跟、隨提起腳尖收步，支撐腿的膝蓋與腳尖對齊，不過腳尖，力在腳跟上，使重心坐穩(wěn)支撐腿，然后轉(zhuǎn)胯緩緩弧形邁出，落步時先由腳跟膝隨之慢慢向前，使腳掌徐徐踏實(shí)，成前腿小腿和大腿垂直，膝蓋的骨中線和腳后跟成一條直線，力垂直于腳后跟；支撐腿隨著慢慢轉(zhuǎn)胯沉腰伸直，腿要曲中求直，而使力從腳跟出。
步法轉(zhuǎn)換時身體的轉(zhuǎn)動也很重要，太極拳在練習(xí)時要求轉(zhuǎn)胯圓襠、上身松、使腰活而沉直，腰以胯襠為主，關(guān)鍵在于胯襠的運(yùn)作，手上松圓轉(zhuǎn)，處處皆圓，周身放松，由腰胯帶動旋轉(zhuǎn)，決定著步法轉(zhuǎn)換的方向。如果在身體轉(zhuǎn)動時不是由腰胯來帶動，而是用腿帶動，或過分用于開胯，膝蓋外轉(zhuǎn)過度，錯誤的理解圓襠開胯，用膝蓋外撐來形成圓襠的感覺，那么就很容易使膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)受傷。
因此要學(xué)會用腰胯來打拳，拳架步法的運(yùn)行都由腰胯在帶著動,做到四肢、軀體動作完全協(xié)調(diào)一致,一動無有不動，行拳時像坐在凳子上一樣四平八穩(wěn)，身法中正、動作柔和、上下相隨、速度緩慢、節(jié)節(jié)貫穿、連貫園活、周身相隨，使全身都完全松下來，勁入腳底，而達(dá)到上盤靈，中盤活，下盤穩(wěn)固。
2. 初習(xí)練太極拳要循序漸進(jìn)，不可急于求成
現(xiàn)在習(xí)練太極拳的人大多是中老年人，初練太極拳時，由于腿部的運(yùn)動機(jī)能差，肌肉較僵硬、不夠松弛，功底不深，練拳時步子大，下蹲較低，用時過長，致使膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷活動過多，這樣就會造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
許多太極拳愛好者學(xué)拳初期興趣很高，總想多多練習(xí)，多學(xué)點(diǎn)拳架，運(yùn)動的時間過多，鍛煉過度，而造成運(yùn)動量過大，腿部的虛實(shí)轉(zhuǎn)換就多，膝關(guān)節(jié)的活動量增大，致使膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷活動過多，便會引起膝關(guān)節(jié)的疼痛。習(xí)練太極拳初期是一個熟悉的過程，初學(xué)者難以把握太極拳各動作的要點(diǎn)，要真正能掌握動作的要點(diǎn)是一個長期習(xí)練的過程，不能急于求成，貪多求快。因此初學(xué)者習(xí)練太極拳要循序漸進(jìn)，運(yùn)動不能過量，在行拳之前，要先練習(xí)一下基本功，做做準(zhǔn)備運(yùn)動，活動活動手臂腰腿，加強(qiáng)腿力訓(xùn)練，正確練習(xí)步型步法，打拳時適當(dāng)掌握運(yùn)動量，運(yùn)動量由少到多，拳架難度以及拳架幅度由淺入深、由表及里、由簡到難，平時要多用心琢磨思考，這樣才能防止膝關(guān)節(jié)損傷。
有的太極拳愛好者看到老師或其他人練拳的架子大且架子又低，也去刻意模仿追求，這就增加了膝關(guān)節(jié)的受力，所而造成了膝關(guān)節(jié)的損傷。因此練拳的架子高低，要因人而宜，不可攀比，不要刻意追求，應(yīng)該要循序漸進(jìn)，尤其初學(xué)者和中老年人初時練拳架子高些為好。如出現(xiàn)膝痛，應(yīng)適當(dāng)縮短練拳時間，減少運(yùn)動量和難度。從過去老前輩們練習(xí)太極拳的拳照或視頻中可知太極拳前輩們練拳時不像現(xiàn)在的人這樣拳架低，也沒有很多的難度動作。練拳拳架過低，支撐腿的膝關(guān)節(jié)負(fù)重就比較大，如果超過了一定限度，就會造成膝關(guān)節(jié)過勞損傷。據(jù)介紹一些太極拳專業(yè)的運(yùn)動員為了比賽出成績，或一些老師為了突出太極拳功力強(qiáng)、表演拳架好看，他們的架子大又低，蹬踢腿很高，動作幅度也很大，長期這樣就使膝關(guān)節(jié)受力而變形，需醫(yī)院進(jìn)行手術(shù)治療，而這種運(yùn)動性的關(guān)節(jié)損傷對人體健康損害更大。
太極拳強(qiáng)調(diào)上虛下實(shí)、全身放松、用意不用力、動作輕緩、柔和園活、虛實(shí)分明、輕靈圓轉(zhuǎn)，步型步法的轉(zhuǎn)換是不斷地調(diào)整重心和虛實(shí)變換來完成，在練拳方法上要及時糾正不正確的姿勢，運(yùn)動量的大小要根據(jù)一個人的承受能力，且打拳不能過累，練拳后感覺舒適，要知道現(xiàn)在的太極拳主要是為了健身，為了健身而練拳，是不會引起膝關(guān)節(jié)損傷的。
3. 老師的正確傳授，才能使初習(xí)者練好太極拳
打太極拳是否造成習(xí)練者膝關(guān)節(jié)的損傷，與老師的傳授方法有直接的關(guān)系，正確的拳架姿勢、步型步法可防止膝關(guān)節(jié)的損傷。初習(xí)練太極拳者還沒有經(jīng)驗(yàn)，老師的正確指導(dǎo)和傳授至關(guān)重要，如果老師以不正確的方法傳授太極拳，沒有仔細(xì)的把動作要領(lǐng)講清楚，以不科學(xué)的方法傳授，使初習(xí)者練太極拳的動作不合理，不規(guī)范，拳架姿勢、步型步法不正確或刻意追求步型大、蹲的低和拳架的難度、動作的優(yōu)美，不了解太極拳的運(yùn)動機(jī)理，如此就更會造成膝關(guān)節(jié)的損傷。因此老師要科學(xué)仔細(xì)的傳教，注重動作細(xì)節(jié)和拳理的講解，習(xí)練者要遵照老師的正確指導(dǎo)，循規(guī)蹈矩，認(rèn)真地做好每個動作，動作不能變形走樣，如有走樣要及時糾正，否則學(xué)拳容易，改拳難，一旦動作定型，要改就很是困難，練拳就會走很大的彎路。
過去練習(xí)太極拳的多數(shù)是青少年，中年及老年人學(xué)習(xí)太極拳的很少，人到了中老年，腰腿機(jī)能逐漸在退化，運(yùn)動量過大就會產(chǎn)生肌肉酸痛。另外現(xiàn)在的老師傳授太極拳大都是直接教學(xué)生習(xí)練套路拳架，很少先練習(xí)基本功，初習(xí)者腰腿不夠靈活，步型步法沒掌握，基本功不扎實(shí)，初習(xí)練太極拳時就會感到腿部支撐力不足，很容易產(chǎn)生疲勞，初習(xí)者又盲目的想早日學(xué)會太極拳，這樣也會使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生疼痛，造成膝關(guān)節(jié)受傷。
太極拳很重視下盤功夫的鍛煉，因此在學(xué)習(xí)太極拳之前首先要進(jìn)行腰腿基本功的訓(xùn)練，不要急于習(xí)練拳架，等到腰胯四肢靈活了，才開始學(xué)習(xí)步型步法其后學(xué)習(xí)太極拳。老師在傳授時要因人施教，由淺入深，初習(xí)太極拳者，要先練好高架子，待腿部支撐力增強(qiáng)了再逐步放低架子，適當(dāng)加大運(yùn)動量慢慢來達(dá)到動作要求。 每次練拳之前先要充分作好熱身運(yùn)動，活動開身體，在老師指導(dǎo)下做到姿勢正確，動作到位、手隨身動、步隨身換、上下一體、以腰胯帶動四肢，輕靈地變換虛實(shí)，不丟不頂，而使內(nèi)勁通達(dá)，內(nèi)氣得以下沉。習(xí)練太極拳強(qiáng)調(diào)全身肌肉放松、關(guān)節(jié)松開，行拳時的關(guān)鍵是重心要放在腳跟，其意在腳，不在膝蓋。
太極拳是一項對身體健康非常有益的運(yùn)動，老少皆宜。只要習(xí)練方法、拳架姿勢正確，系統(tǒng)、科學(xué)的去練習(xí)太極拳是不會造成膝關(guān)節(jié)損傷的。
附青少年練習(xí)武術(shù)的步型
1. 弓步
兩腳前后開立，前腿屈膝大腿成水平，前腳微內(nèi)扣，腳掌著地，膝蓋與腳尖垂直對齊，不過腳尖；后退蹬直，腳尖內(nèi)扣，上體正對前方，兩手腰間抱拳，眼平視前方。前腿要如弓箭之弓一樣繃上勁，后腿如箭一般挺直。
要領(lǐng)：前腿弓，后腿繃，挺胸塌腰，沉髖，兩腳分別在一條縱線的兩側(cè)，兩腳內(nèi)側(cè)橫向相距約10厘米。
2.馬步
兩腳平行開立，左右間距約為本人三腳之長，大腿屈膝平蹲成水平，腳尖微里扣，膝部外擺，正對前方，膝蓋不過腳尖，兩手腰間抱拳，眼平視前方。
要領(lǐng)：挺胸塌腰，落臀，身體重心落于兩腳中間。
3.仆步
兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近腳跟，腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖稍外展，另腿挺直平仆接近地面，腳掌著地，腳尖內(nèi)扣，兩手腰間抱拳，眼向平仆腿方平視。
要領(lǐng)：挺胸塌腰，平仆腿一側(cè)沉髖。
4.虛步
一腳外展45度，屈膝屈髖半蹲，膝蓋與腳尖對齊，另腳向前開立，膝稍屈，腳面繃平，腳尖虛點(diǎn)地，稍內(nèi)扣，重心落于后腳上，兩手腰間抱拳，眼平視前方。
要領(lǐng)：挺胸立腰，虛實(shí)分明。
5.丁步
兩腿半蹲，襠間并攏，一腳全腳掌著地支撐重量，一腳腳尖虛點(diǎn)地，兩手腰間抱拳，眼平視前方。
要領(lǐng)：挺胸、塌腰、落臀。
