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腰腹部是一個(gè)非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)我們?nèi)粘崃繑z入大于消耗之時(shí)，我們就會(huì)慢慢變胖，而在變胖過(guò)程中，肉肉一般會(huì)從腰腹部開(kāi)始長(zhǎng)起來(lái)，所以，即使是我們?cè)谡w不太胖的情況下腰腹部的贅肉也會(huì)比較多。所以當(dāng)我們意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題之時(shí)，我們最想減的部位也是腰腹部，但是腰腹贅肉雖然容易生長(zhǎng)，但也相對(duì)難減，所以在這個(gè)過(guò)程中，我們要調(diào)整心態(tài)并選擇方法慢慢地把它減掉。

但是，在減掉腰腹贅肉之時(shí)，我們也會(huì)經(jīng)常犯一個(gè)錯(cuò)誤，就是不去考慮能量平衡的問(wèn)題，而是想著通過(guò)幾個(gè)腹肌訓(xùn)練而把大肚腩減掉。其實(shí)這里并不是說(shuō)腹肌訓(xùn)練不會(huì)起作用，而是沒(méi)有抓住重點(diǎn)，因?yàn)樵跍p肥過(guò)程中并沒(méi)有局部減肥的存在，而腹肌訓(xùn)練所針對(duì)的是腹部的肌肉而非脂肪，雖然堅(jiān)持訓(xùn)練會(huì)讓腹肌在一定程度上生長(zhǎng)而變厚，但是對(duì)于腰腹部脂肪來(lái)講則作用不大。

所以，當(dāng)我們想要減掉腰腹部脂肪的時(shí)候，我們需要做的是從熱量攝入與消耗之間找出口，讓日常熱量攝入小于熱量消耗并保持下去，這樣我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)，而在瘦下來(lái)的過(guò)程中，腰腹部的贅肉就會(huì)隨之減少，因此，我們要做的就是合理地控制飲食以保證日常熱量攝入的基本穩(wěn)定且不超量，然后再結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量消耗，兩者相結(jié)合去制造出熱量缺口從而讓自己瘦下來(lái)。

那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們可以去做有氧運(yùn)動(dòng)，但有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)在于耗時(shí)較長(zhǎng)，且身體很容易對(duì)其適應(yīng)而降低效果，同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)在一定程度上導(dǎo)致肌肉的流失。所以如果身體條件允許，我們最好的方法是選擇一種高效率的方法，來(lái)把時(shí)間真正的利用起來(lái)，這種方法就是進(jìn)行HIIT。因?yàn)镠IIT的突出的優(yōu)點(diǎn)就是省時(shí)高效，并且還會(huì)在運(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂，除此之外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短不會(huì)造成肌肉的流失，還會(huì)由于動(dòng)作的安排而在一定適度上鍛煉到肌肉。

鑒于此，下面分享一組比較簡(jiǎn)單的HIIT訓(xùn)練，之所以說(shuō)比較簡(jiǎn)單，因?yàn)樵谶@組動(dòng)作當(dāng)中并沒(méi)有波比跳，當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與難度也因人而異，如果我們覺(jué)得這組動(dòng)作強(qiáng)度比較大，我們可以通過(guò)對(duì)動(dòng)作幅度、速度、休息時(shí)間甚至是動(dòng)作的調(diào)整來(lái)使得強(qiáng)度適合自己，當(dāng)然，如果感覺(jué)強(qiáng)度比較低，我們也可以通過(guò)這幾點(diǎn)來(lái)進(jìn)行調(diào)整，并且可以在中間插入波比跳。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳（30-45秒）

• 自然站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開(kāi)，同時(shí)雙臂向上舉起，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原
• 注意動(dòng)作過(guò)程中保持均勻節(jié)奏，注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

動(dòng)作二：卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，雙手置于耳旁
• 保持下背部著地，腹部發(fā)力向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身還原
• 注意起身過(guò)程中雙臂與頸部不要參與發(fā)力，只是跟隨身體向前移動(dòng)

動(dòng)作三：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原
• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，雙臂垂于身體兩側(cè)
• 保持身體穩(wěn)定，雙腳交替快速向前提膝抬起，每一次抬腿時(shí)都要讓大腿到達(dá)髖部位置
• 保持均勻節(jié)奏，雙臂隨著雙腿動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作五：臺(tái)階蹬凳（16-20次）

• 面對(duì)臺(tái)階站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，一只腳踩住臺(tái)階，另一只腳跟蹬地向上起身站起
• 站穩(wěn)后雙腳交替向下還原

動(dòng)作六：俯臥撐（10-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后起身還原
• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，起身時(shí)至手臂伸直狀態(tài)，但要讓手肘微屈

動(dòng)作七：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，向前邁出一步并下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再換邊做弓步
• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

注意事項(xiàng)：

• 本組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，所以在開(kāi)始之前一定要充分熱身，在動(dòng)作間休息45秒左右，休息的同時(shí)不要靜止不動(dòng)，要在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，每次進(jìn)行2-4組，每周3-4次。
• 對(duì)于新手、心肺功能不好的朋友、被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友要謹(jǐn)慎進(jìn)行，不要勉強(qiáng)，即使是要去嘗試，在嘗試過(guò)程中要聽(tīng)身體的話(huà)，感覺(jué)到不舒服就要立即停止運(yùn)動(dòng)。
• 無(wú)論是什么樣的運(yùn)動(dòng)形式都會(huì)消耗掉一定的熱量，但是想要熱量消耗對(duì)于減肥來(lái)講有意義，則需要以合理的飲食控制為前提，不是一味地運(yùn)動(dòng)而不控制飲食。
• 減肥是一件長(zhǎng)期才能看到效果的事情，所以要為自己設(shè)定合理的目標(biāo)，并長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持下去。

作者：十月知行