大家好，我是貓老師健身！

翹臀是很多女性都追求的，因?yàn)榕宰顑?yōu)美的線條是由腰、腰和臀共同構(gòu)成了波浪起伏的“S”型曲線，是女性性感的象征，更是健康的表現(xiàn)。

從古希臘時(shí)代的著名的“維納斯美臀”塑像（是按照當(dāng)時(shí)自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點(diǎn)集中于她們的“S”型曲線和半圓的翹臀）可知，很早之前人們就認(rèn)識(shí)到女性臀部曲線的美感。

對(duì)于翹臀有2種，一種是天生的，另一種是后天的，實(shí)踐表明，翹圓臀完全可以通過(guò)鍛煉來(lái)得到。只要訓(xùn)練方法正確，就會(huì)達(dá)到很好的效果。

臀部訓(xùn)練動(dòng)作有很多，那么該選用怎么樣的動(dòng)作才能做到更高效、能刺激到臀肌的每個(gè)部位，這是我們今天要探討的問(wèn)題，貓老師健身會(huì)從3大方面來(lái)分享，希望對(duì)臀部扁平的女性有所幫助，在自已努力的訓(xùn)練下，有一個(gè)飽滿性感迷人的翹臀。

一、臀肌的解剖結(jié)構(gòu)。

二、臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇。

三、6個(gè)動(dòng)作的介紹。

一、臀部的解剖結(jié)構(gòu)。

臀部肌肉主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它們屬于腰椎－骨盆－髖關(guān)節(jié)復(fù)合體。

• 臀大肌是臀部最大的肌肉，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展和外旋。

• 臀中肌位于臀大肌上面，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展。

• 臀小肌位于臀中肌內(nèi)層，也是負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展。

臀大肌是身體上最大體積的肌肉之一，練翹臀的關(guān)鍵問(wèn)題如何練大臀大肌，使其粗壯；臀中肌位于臀部的上部，雖然是深層肌肉，但因?yàn)樗怯馉罴。∈毙信帕信c肌長(zhǎng)軸相交成銳角），也是有力有型的，可以作為下肢力量的補(bǔ)充，最重要發(fā)臀臀中肌可以改善臀部?jī)蛇叺陌疾郏屚尾靠雌饋?lái)更加豐滿、渾圓，還可以將臀部整個(gè)上提。

二、臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇。

（一）什么是髖部和髖關(guān)節(jié)？

髖部(腹股溝部位)是軀干與腿相連接的部位，可以使你的軀干和腿能向前、后及側(cè)面自主運(yùn)動(dòng)。

一髖關(guān)節(jié)由股骨頭與髖臼構(gòu)成，屬球窩關(guān)節(jié)，是典型的桿臼關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)有左右兩側(cè)。

人體行走、蹲、爬樓梯等日?；顒?dòng)都會(huì)用到髖關(guān)節(jié)。

（二）髖關(guān)節(jié)活動(dòng)。

髖關(guān)節(jié)活動(dòng)包括：髖部屈曲（彎曲動(dòng)作，使相鄰兩個(gè)節(jié)段的夾角減?。?、髖部伸展（伸直動(dòng)作，使相鄰兩個(gè)節(jié)段的夾角變大）、髖部超伸展（也叫過(guò)伸）、髖部外展內(nèi)收、髖部旋轉(zhuǎn)。

• 髖部屈曲：屈髖時(shí)股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）減小。

• 髖部伸展：伸髖時(shí)，股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）減小增大至180度。

• 髖部超伸展：簡(jiǎn)稱髖超伸，伸髖時(shí)，股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）超過(guò)180度。

• 髖部外展：髖部遠(yuǎn)離身體中線的運(yùn)動(dòng)。

• 髖部?jī)?nèi)收：髖部靠近身體中線的運(yùn)動(dòng)。

• 髖部旋轉(zhuǎn)：包括內(nèi)旋和外旋，髖關(guān)節(jié)朝人體中線旋轉(zhuǎn)。

（三）臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇。

1.把臀部分成下面的幾個(gè)部分：

• 把臀部分為2個(gè)部分：臀大肌和髖外展?。ㄍ沃屑?、臀小?。?。

• 臀大肌分為上下2部分。

• 臀部與下背部鏈接部分。

• 接近臀部中線部分。

2.不同臀肌選擇不同臀部訓(xùn)練動(dòng)作：

• 硬拉是訓(xùn)練下背部、臀大肌上部的動(dòng)作。

• 采用超伸髖動(dòng)作訓(xùn)練臀大肌的上沿，如站姿或跪姿后抬腿（腿和上半身與鈍角）。

• 深蹲是復(fù)合伸髖動(dòng)作，可以使用更大重量刺激臀大肌中部較厚肌肉。

• 臀大肌下部可以采用伸髖和屈曲動(dòng)作，例如：箭步蹲或后弓步。

• 臀部外側(cè)可以采用髖外展動(dòng)作，例如：站姿側(cè)抬腿或坐姿髖外展。

• 壺鈴動(dòng)作可以很好的刺激到臀部中線部的兩側(cè)臀肌。

三、6個(gè)動(dòng)作的介紹。

杠鈴深蹲：

深蹲是下半身訓(xùn)練動(dòng)作之王，除了能訓(xùn)練髖伸?。ㄍ未蠹?、腘繩肌、內(nèi)收?。┩猓€能訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)伸肌的股四頭肌。深蹲屬于髖關(guān)節(jié)屈曲（蹲下時(shí)髖角變?。?，也屬于髖關(guān)節(jié)伸展（蹲起時(shí)髖角變大）。

怎么做：

• 采用低桿會(huì)增加髖角的角度變化范圍，從而更能刺激到臀大肌。

• 把杠桿置于肩胛骨上，雙手在身體兩側(cè)握住杠桿，手肘置背部后面，穩(wěn)定杠桿。

• 起杠后退后幾步，但不要走出深蹲架的保持范圍。

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬、朝尖朝前（如果踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍有限，可以兩腳稍寬、腳尖微微朝兩側(cè)）站立，確保膝蓋對(duì)腳尖。

• 保持背部挺直、腹部核心繃緊（吸入空氣）準(zhǔn)備下蹲。

• 屈髖屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上側(cè)與地面平行。

• 臀大肌發(fā)力和股四頭肌同時(shí)發(fā)力蹲起，直至髖關(guān)節(jié)完全伸展。

• 注意擠壓臀?。ǖ灰^(guò)度超伸髖關(guān)節(jié)）。

• 重復(fù)。

代替動(dòng)作：臀推。

因?yàn)樯疃资且粋€(gè)技術(shù)性較強(qiáng)且對(duì)身體動(dòng)力鏈和本體感受要求較高的動(dòng)作，也是較危險(xiǎn)的動(dòng)作，很多人因?yàn)榉N種原因，深蹲時(shí)臀大肌沒(méi)有感覺(jué)，反而股四頭肌酸痛（因?yàn)樯疃讜r(shí)股四頭是唯一參與的膝關(guān)節(jié)伸?。?，所以可以選擇臀推（臀沖）可以較為孤立訓(xùn)練臀大肌。

怎么做：

• 坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上。

• 雙腳打開(kāi)稍比肩寬著地支撐、腳尖微微向兩側(cè)傾斜，膝蓋對(duì)腳尖，調(diào)整好腳的位置，使抬起臀部時(shí)，小腿剛好與地面垂直。

• 把杠鈴置于髖關(guān)節(jié)上部（注意不是腹部），雙手穩(wěn)定住杠鈴桿。

• 收緊下巴，臀大肌發(fā)力把髖部推離地面，直至肩、髖、膝在同一水平線上（注意不要過(guò)度伸展關(guān)節(jié)）。

• 停留1秒，注意擠壓臀?。ǖ怀欤?。

• 緩慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不與地板接觸。

• 重復(fù)。

杠鈴硬拉：

杠鈴硬拉有很多種：相撲硬拉、羅馬硬拉硬拉、直腿硬拉、傳統(tǒng)硬拉、單腿硬拉等。對(duì)臀肌刺激較大的是傳統(tǒng)硬拉和直腿硬拉，這里選擇直腿硬拉（因?yàn)橹蓖扔怖リP(guān)節(jié)的參與度更小，這時(shí)膝關(guān)節(jié)伸肌的股四頭肌會(huì)參與較?。?。

怎么做：

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬（或稍窄于肩寬）、腳尖朝前站立。

• 雙手正握杠鈴垂于大腿前側(cè)，背部挺直、膝蓋微微彎曲并保持。

• 肩胛骨下沉后收并保持穩(wěn)定，屈髖、臀部后推、軀干向前俯身下降杠鈴。

• 杠鈴沿著脛骨下降直至大腿后側(cè)腘繩肌有點(diǎn)繃緊。

• 臀肌發(fā)力，向前推臀部把杠鈴拉起至起始位置，全程保持背部挺直。

• 重復(fù)。

箭步蹲：

怎么做：

• 站直、背部挺直、兩臂并攏置于胸前（或手持啞鈴，或者扛杠鈴，或屈肘放于腰部?jī)蓚?cè)）。

• 肩膀向后收、肩帶下沉、挺胸，目視前方。

• 雙腳分開(kāi)大約與肩同寬、腳尖朝前、骨盆中立穩(wěn)定平衡、收緊核心和腰腹。

• 右腿沿腳尖方向平行向前跨出一步，吸氣、屈髖屈膝、降低身體直到大腿與地面平行，此時(shí)雙膝彎曲成90度角、小腿與地面垂直，左腳（后腳）腳跟也垂直地面且后腿膝關(guān)節(jié)不能碰到地板。

• 整個(gè)下蹲過(guò)程，骨盆保持中立穩(wěn)定且平衡、收緊核心和腰腹，背部挺直挺胸，目視前方。

• 邊吐氣，邊蹲起，用大腿股四頭肌和臀大肌發(fā)力，把身體推回初始位置。

• 在蹲起過(guò)程中一樣保持骨盆保持中立穩(wěn)定且平衡、收緊核心和腰腹，背部挺直挺胸，目視前方。

• 重復(fù)。

• 也可以使用后弓步。

壺鈴擺動(dòng)：

怎么做：

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對(duì)腳尖。

• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時(shí)伸直雙手可以握住的范圍內(nèi)）。

• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部后推并把壺鈴下降至胯下。

• 臀部和大腿同時(shí)發(fā)力把臀部向前推并同時(shí)把壺鈴擺動(dòng)至肩膀高度。

• 注意擠壓臀部但不要過(guò)度伸展。

• 整個(gè)過(guò)程保持背部挺直、核心繃緊。

站姿繩索后抬腿：

怎么做：

• 把龍門架的滑輪繩索置于腳踝高度，面對(duì)支柱站立，微微俯身（或俯身與地面平行），雙手抓住支柱穩(wěn)定身體。

• 把繩索置于左腳踝位置，右腳著地支撐，膝蓋微微彎曲，這是起始姿勢(shì)。

• 臀大肌發(fā)力帶動(dòng)左腳向后踢起，直至髖角超過(guò)180度（盡可能的向上踢）。

• 緩慢下放左腳直至起始姿勢(shì)。

• 重復(fù)，換腳重復(fù)。

代替動(dòng)作：可以采用跪姿后踢腿，會(huì)更加穩(wěn)定核心，專注于臀肌的發(fā)力，例如：史密斯驢踢

怎么做：

• 跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝蓋、腳尖著地支撐。

• 將史密斯器械的杠桿置于髖部同一水平位置。

• 抬起左腳并使腳掌頂住杠桿，這是起始姿勢(shì)。

• 臀大肌發(fā)力使左腳向上頂起杠桿，盡量向上并擠壓臀大肌。

• 重復(fù)，換邊重復(fù)。

坐姿器械髖外展：

怎么做：

• 坐在器械上，雙腳并攏讓大腿和小腿外側(cè)卡在器械的輔助墊上中，這是起始姿勢(shì)。

• 髖部發(fā)力帶動(dòng)腿部把器械向兩側(cè)打開(kāi)。

• 擠壓臀中肌和臀小肌。

• 緩慢把器械回到起始姿勢(shì)。

• 重復(fù)。

代替動(dòng)作：器械髖外展是器械幫助穩(wěn)定核心和平衡，可以采用站姿啞鈴（杠鈴片）髖外展同增加核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

站姿杠鈴片髖外展：

怎么做：

• 左腳著地支撐，同側(cè)的手扶著墻（或其他支撐物），使身體保持平穩(wěn)。

• 右手抓住啞鈴（或杠鈴片）置于右大腿上，這是起始姿勢(shì)。

• 髖部發(fā)力使大右腿向側(cè)邊抬高，注意擠壓臀中肌和臀小肌。

• 緩慢把右腿下放至起始姿勢(shì)。

• 重復(fù)，換邊重復(fù)。

我的建議：

1. 深蹲（或選擇臀推）采用5~6RM（每級(jí)能做5到6個(gè)的重量）進(jìn)行訓(xùn)練，臀大肌需要較大重量的刺激，做3~4組。

2. 直腿硬拉采用10~12RM進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橹蓖扔怖瑫r(shí)會(huì)刺激到腘繩肌，所以采用多次數(shù)訓(xùn)練；做4組。

3. 箭步蹲（或選擇后弓步）采用自重蹲或者啞鈴負(fù)重，做4組，每組12步。

4. 壺鈴擺動(dòng)采用15~18RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，做4組。

5. 站姿繩索后抬腿（或者選擇驢踢）采用10RM進(jìn)行訓(xùn)練，做4組。

6. 髖外展采用18~20RM進(jìn)行訓(xùn)練，做4組。

結(jié)束語(yǔ)：

• 翹臀不但可以使女性擁有性感的身體曲線，而且還是健康的表現(xiàn)，對(duì)于天生臀部扁平的女性完全可以通過(guò)后天的鍛煉改變，成為性感的翹圓臀。

• 根據(jù)臀肌的解剖結(jié)構(gòu)，可以將臀肌6個(gè)不同的部位，每個(gè)部位選擇更好的訓(xùn)練動(dòng)作，有針對(duì)性的訓(xùn)練。

• 6個(gè)動(dòng)作（或代替動(dòng)作）全方面無(wú)死角刺激整個(gè)臀肌，讓臀部更加飽滿和完美。