2016年，美國權(quán)威期刊《關(guān)節(jié)炎護理與研究》發(fā)表了一份研究：
那些一直堅持跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現(xiàn)在停止不跑的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為25.3%。
去年，慧跑聯(lián)合江蘇省田徑運動協(xié)會、悅跑圈面向中國大眾跑者也開展了跑步傷痛調(diào)查，總計調(diào)查樣本達(dá)到30000名跑者。數(shù)據(jù)顯示，膝痛仍然是跑者面臨的最主要傷痛，其中膝前痛和膝外側(cè)痛最為常見。
（圖源：慧跑）
產(chǎn)生膝痛的跑者的數(shù)據(jù)如此之大，也怪不得一直以來都存在著這樣一個說法：跑步百利唯傷膝。
但這樣的說法真的是正確的嗎？
直至目前，膝痛仍然是困擾跑者最多的傷痛 ，而膝痛大多又集中在前側(cè)和外側(cè)，因此，膝前痛和膝外側(cè)痛又被稱作「跑步膝」。當(dāng)然，也有不少跑者會表現(xiàn)為膝內(nèi)側(cè)痛和膝后痛。
雖然跑步產(chǎn)生膝痛和膝傷的跑者比例超過20%，但2016年的美國權(quán)威期刊《關(guān)節(jié)炎護理與研究》的數(shù)據(jù)同樣顯示，那些從不跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為29.6%。
也就是說，久坐不動，膝蓋反而更容易受傷，發(fā)生膝痛的概率也會更高。
根據(jù)科學(xué)研究，跑步總體而言，不僅不會引發(fā)關(guān)節(jié)炎，反而有益于關(guān)節(jié)健康。因為經(jīng)常跑步會促進膝蓋的血液流動和細(xì)胞再生，強化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。
那為什么跑者中還會經(jīng)常出現(xiàn)「跑步膝」的狀況？
一、跑量過大或跑量增長過快
跑量不合理是導(dǎo)致膝痛發(fā)生的重要原因之一。
跑量需要與自身的跑步水平和能力相匹配，一昧追求高跑量，只會導(dǎo)致運動損傷的風(fēng)險增加。訓(xùn)練需要循序漸進，也要有足夠的恢復(fù)和休息。
不少跑者增加跑量都是遵循10％法則——3周內(nèi)將每周總跑量增加不超過10％，第4周減少10％，然后重復(fù)。為了不增加受傷或過度訓(xùn)練的風(fēng)險，不能長時間處于'高峰'狀態(tài)。
當(dāng)你出現(xiàn)了身體疲勞、跑步熱情下降、失眠、食欲下降或出現(xiàn)了任何跑步損傷時，你就要思考你現(xiàn)在的跑量是否已經(jīng)超出了你的承受范圍。
二、跑姿不合理
很多跑者都是采用后腳跟先著地的跑姿。后腳跟先著地的話，則無法利用腳踝的運動來進行緩沖，而是落地時沖擊力直接向膝蓋傳遞，增加了膝蓋損傷的幾率。
絕大部分的頂尖馬拉松運動員都是采用前腳掌先著地的跑姿。前腳掌先著地，腳踝做足跖屈的動作，可以充分發(fā)揮足部的緩沖能力，使足部、小腿肌群及跟腱都參與到緩沖過程，減少落地時腿部骨骼和關(guān)節(jié)受到的沖擊力，減少膝蓋受傷的幾率。
著地點距離重心較遠(yuǎn)，膝關(guān)節(jié)屈膝不足也同樣對膝關(guān)節(jié)傷害很大。
長期不合理、不正確的跑姿會一直傷害你的膝關(guān)節(jié)，最終得不償失。
三、肌肉力量不足
肌肉力量薄弱是很多跑友的通病。
上述介紹到，前腳掌先著地的跑姿可以降低膝蓋受傷的概率，那為什么很多跑友還是習(xí)慣后腳跟先著地？
很大的原因就是肌肉力量不足，導(dǎo)致節(jié)奏和速度無法跟上。前腳掌先著地的確能發(fā)揮腳踝緩沖的能力，但這個過程需要足部及小腿肌群都能提供足夠的力量支撐。如果力量不足，就會發(fā)不上力，感覺腳底軟綿綿的，進而又慢慢變回后腳跟先著地的跑姿。
肌肉力量薄弱，跑到后半程肌肉力量下降，原本由肌肉承擔(dān)的一部分負(fù)荷被迫轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加，膝關(guān)節(jié)損傷的概率自然就上去了。
除了上述提及的這些原因之外，體重過大、身體靈活性和柔韌性不足、下肢力線異常等等也是導(dǎo)致膝蓋受傷的原因。
預(yù)防膝蓋受傷的最佳方法是：增強肌肉力量，養(yǎng)成正確合理的跑姿。這也是我們提倡跑者除了日常的跑步之外，也需要補充力量訓(xùn)練的原因。
常見的靠墻靜蹲，深蹲，臀橋等練習(xí)都可以增強臀腿的肌肉力量，并增強膝蓋的穩(wěn)定性。
如果現(xiàn)在你的膝蓋已經(jīng)產(chǎn)生了疼痛或損傷，一定要保證足夠的休息，千萬不能再繼續(xù)強跑硬跑。
當(dāng)然，如果你的膝痛并不是十分嚴(yán)重，我們提倡你可以在運動中恢復(fù)。適當(dāng)?shù)倪\動和訓(xùn)練能夠讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升，使關(guān)節(jié)的功能能在運動中慢慢恢復(fù)。
如果疼痛非常嚴(yán)重或者長時間都沒有恢復(fù)，那么建議你去尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
當(dāng)然，跑前的熱身和跑后的拉伸同樣重要。每次跑前做好充分的熱身運動，跑后對肌肉進行足夠的拉伸放松，也可以很好地減少膝蓋受傷的幾率。
