歸心薦言
華人預(yù)防醫(yī)學科學家楊定一博士的最新著作《療愈的飲食與斷食》上線兩周，售出五百多本，關(guān)于斷食、斷糖、抗衰、代謝...這本書有太多的寶藏，讓人迫不及待想去挖掘！
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之前，歸心給大家分享了書中比較重點的一些章節(jié)，比如如何斷糖和斷精制淀粉、進行低糖飲食（點擊可查看），今天，我們一起學習具有修復(fù)與療愈力的飲食重點是什么？
高營養(yǎng)密度的食物，帶來活力
走到這里，我們已經(jīng)談了糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營著素，希望透過澄清觀念來扭轉(zhuǎn)《USDA 飲食指南》所造成的錯誤。當初的錯誤讓我們忽視甚至排斥脂肪的重要，美化了蛋白質(zhì)，將主要的熱量來源集中在精制過的米面主食，進而影響了整整3、4個世代的代謝與健康。
肥胖、糖尿病、心血管疾病和其他慢性病的數(shù)字從此居高不下，整個社會要付出更多的醫(yī)療成本來補救。更嚴重的是，從醫(yī)療的環(huán)節(jié)著手已經(jīng)太晚，是怎么也拯救不了的。
此外，《USDA飲食指南》以熱量作為主要的區(qū)分，也讓人忽略了真正的重點：營養(yǎng)。
這里所談的營養(yǎng)，其實就是我在《真原醫(yī)》所談過的?維他命、礦物質(zhì)、微量元素、活的酵素，以及能幫助身體解毒、抗氧化的天然物，像是各種植化素、多酚類。這些營養(yǎng)主要來自蔬菜，是身體執(zhí)行生化反應(yīng)所不可或缺的，配合身體的需要來補充，可以幫助預(yù)防癌癥、反轉(zhuǎn)慢性病，讓體質(zhì)朝向有利于健康長壽的生命前進。
是錯把重點放在熱量而忽視營養(yǎng)，讓餐廳把炸薯條、薯泥擺在牛排旁作為配菜，再加上一點玉米和兩小片萵苣葉，當作是有肉有菜的平衡飲食；讓許多人匆忙打開一包餅干或洋芋片，或是點一盤炒飯，在面攤吃碗干面，微波一片披薩，最多再加上一罐加工果汁，認為這樣就是一餐。
太過忙碌、錯誤的飲食觀念，再加上食品業(yè)的全力配合，讓許多人每天的飲食空有熱量但營養(yǎng)不足。身體缺乏足夠營養(yǎng)，需要從飲食來補充，但已經(jīng)習慣這種飲食方式的我們，還是繼續(xù)采用空洞的熱量，補充不了營養(yǎng)。
這樣的飲食讓人進入一種奇特的狀態(tài)：需要減重而又營養(yǎng)不足，不斷把身體的代謝往肥胖甚至慢性病的方向推進，而又極度缺少修復(fù)和療愈所需要的真正營養(yǎng)。
從我的角度來看，長期的健康飲食還是需要注意均衡。然而我所談的均衡，?不光是考慮主要營養(yǎng)素在熱量上的均衡，而更強調(diào)足以支持生理運作、修復(fù)與療愈的均衡。
蔬菜為主，
比我們過去所認為的都更重要
一般外食常見的餐盒安排，受到《USDA飲食指南》的影響，即使有新鮮蔬菜，比例也是錯的，像是為勞動為主、體力活動為主的人設(shè)計的飲食。至于不在青春期、不在懷孕或哺乳期間、勞動量輕微的人，可能要把餐盒面飯主食和配菜的比例交換，也就是讓配菜成為主食，而且以大量新鮮的綠色蔬菜為主，這樣才更貼近身體的營養(yǎng)需求。
我還是要再提醒一次：即使蔬菜與水果在《USDA 飲食指南》被歸為同一類，但這兩者的營養(yǎng)價值其實并不相等。果糖會導(dǎo)致的問題，我在前面談過度加工食品時已經(jīng)點出來。許多朋友可能覺得吃水果不夠方便，而會用果汁，甚至是加了更多果糖的加工果汁當早餐。這種吃法少了天然水果的纖維，卻多了更多果糖帶來的負荷，并不是有益健康的選擇。
我在《真原醫(yī)》提醒過，?盡量吃完整的水果，而不是喝果汁，這樣才吃得到完整的營養(yǎng)，包括膳食纖維、植化素和微量元素。現(xiàn)在我更要提醒大家留意，水果不需要多吃，適量就好，而且以當?shù)禺敿镜臑橹鳌?/strong>
健康的原理沒有變過，但是食物本身改變了，水果就是一個實例?，F(xiàn)在的水果經(jīng)過不斷改良，甜度愈來愈高，我們吃水果對神經(jīng)系統(tǒng)造出的刺激，已經(jīng)和吃糖果沒有兩樣。水果的果糖避開了胰島素和饑餓素的調(diào)控，很容易讓人吃過量，而加重肝臟代謝的負擔。
要攝取天然植物的營養(yǎng)，綠色的葉菜類是更好的選擇。葉菜類是標準的低熱量、高營養(yǎng)的食物，除了含有豐富而有益健康的各種天然物，還有高量的膳食纖維在進入腸道后可以作為育菌素，為我們建立健康的腸道環(huán)境。
同樣都是一餐，過度加工食品讓我們吃下了許多熱量，但肚子還是空的，不小心就會繼續(xù)吃而吃得太多。如果是一餐含有豐富蔬菜的飲食，把肚子扎扎實實填滿，胃壁的延展本身就是一個飽足訊號，自然讓大腦知道該停下來，別再吃了。
圖：頡騰文化提供
一樣能帶來100大卡熱量的飲食，蔬菜和肉類相比，體積當然大得多，而足以把胃填滿。
同時蔬菜的蛋白質(zhì)含量和相同熱量的肉類相比并不遜色：100大卡熱量的花椰菜含有近8公克蛋白質(zhì)，相同熱量的牛肉含有10公克左右的蛋白質(zhì)，相同熱量的蘆筍則有11公克蛋白質(zhì)，同時還含有豐富的“天門冬醯酸”（asparagine），對腦部的發(fā)育和運作相當有幫助。
除了蛋白質(zhì)，還有豐富的植化素和微量元素，再加上膳食纖維，從各方面來說，?蔬菜是標準的高營養(yǎng)、低熱量密度飲食。這些年，我看到許多健身領(lǐng)域的名人采用完全蔬食，只從蔬菜取得蛋白質(zhì)。他們練出來的肌肉，不會亞于一般吃肉的運動員。
雖然前面提過，有人會透過純?nèi)怙嬍硜砜焖僬{(diào)整體重，但這最多是作為短期的方案。長期來說，我是會建議大家降低動物性蛋白質(zhì)的攝取量。
攝取過量動物性蛋白質(zhì)，會讓身體產(chǎn)生尿素，刺激發(fā)炎，同時也容易刺激“類胰島素生長因子”(insulir growth factor,IGF-1)。IGF-1是一種與胰島素序列很相內(nèi)分泌物質(zhì)，過低會讓身體發(fā)展遲緩，但過度受刺激促進一些癌癥的發(fā)生。
肉類消化后在腸道被微生物代謝·會生三甲胺(trimethylamine)；三甲胺被腸道吸收后，進入肝臟被酵素進一步轉(zhuǎn)成氧化三甲胺”(trimethylamine-N-oxide,TMAO)；TMAO進入血液循環(huán)，會刺激心臟疾病。
生機飲食：
從活的蔬菜，得到活的酵素與營養(yǎng)
一位在美國推廣生機飲食的專家傅爾曼(Joel Fuhrman）曾經(jīng)提到，如果人們再不改變飲食，很可能會遭遇一波全球性的疾病，沒想到2019年全世界就發(fā)生了COVID-19 的疫情。也有專家發(fā)現(xiàn)，飲食長期缺乏微量元素硒與維他命D?，和COVID-19感染后的死亡率有關(guān)。是這些資訊，再加上前面提到代謝癥候群的嚴重性，我才會再一次出來談飲食的調(diào)整。
我過去在美國面對有腫瘤、慢性病的病人或親友，會幫助他們轉(zhuǎn)為以新鮮葉菜類為主的飲食，而且強烈建議他們生吃，讓活蔬菜里的活成分，來幫助身體應(yīng)付眼前的危機。
這樣的生機飲食沒有經(jīng)過加工的過程，富含酵素命、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素，幫助人體腸道內(nèi)的菌叢恢復(fù)平衡，可以更好地吸收管。如果因為生病而胃消化力不夠，我甚至會讓他們采用蔬菜汁，將大量蔬菜里的活酵素和天然物，透過榨汁集中起來，喝進身體。
?所有凈化食譜的核心，都在于以具有生命力的食物，誘發(fā)身心的排毒和好轉(zhuǎn)反應(yīng)。最好的凈化飲食，就是天然未加工的生鮮有機活力蔬食。
至于一般人的長期飲食，我倒不認為需要特別將蔬菜打汁來喝，完整的蔬菜是更好的選擇。就像前面所說的，吃完整的蔬菜既有飽足感，又對腸道有幫助。
說到這里，我想起一位美國女士Sonya，長年過重，也有皮膚濕疹，時常癢得受不了抓到流血。她改吃全素想調(diào)體質(zhì)，但總覺得餓，而體重還是一樣。我跟她說可以吃肉先讓自己吃飽、也從肉類得到好的脂肪。這時其實可以采用大量新鮮蔬菜和好脂肪的高纖生酮飲食，同時得到高營養(yǎng)和高熱量密度的雙重保護。
她適應(yīng)這樣的飲食調(diào)整后，很自然發(fā)現(xiàn)可以吃飽，不會一天到晚想找東西吃。習慣每天少吃一餐后，濕疹消失，連糖尿病的指數(shù)都恢復(fù)正常，她干脆改成一天一餐。一個多月下來，就連月經(jīng)前也不再有強烈的情緒困擾。本來過重的她，根本打不起精神運動，但現(xiàn)在好像活力夠了，自然想動，開始規(guī)律做有氧和健身，整個人變得快樂、清爽，這一生第一次真正健康起來。
我回到臺灣后，觀察到華人不那么習慣生吃蔬菜，體質(zhì)也和西方人不同，一下子改成全生菜的飲食，有些人還會感覺虛寒。對這樣的朋友，我還是會鼓勵至少多吃綠色的葉菜，并慢慢提高生菜的比例。
就像在第12~18章斷糖實驗提到的，不習慣生菜的朋友，可以用好的脂肪和肉類來搭配煮熟的蔬菜，降低飲食中糖和淀粉的比重。想慢慢習慣生菜，可以從溫沙拉開始，像是在煮過的食物中再多加一些菜，或者用溫熱的醬汁來拌生菜，逐步將活飲食的比例提高。
當然，要采用這種高營養(yǎng)密度的飲食，需要我們多花些心思。我?guī)е逻M行斷糖實驗，那段時間也帶著他們吃有大量蔬菜的生機飲食，幾乎是手把手帶著他們從認識蔬菜開始，到洗菜、搭配、擺盤、上菜，相當花時間和心力。但看到他們不光健康有了改善，心情和周邊的互動都不同，好像換了一個人生?；仡^看，完全是值得的。
本文內(nèi)容來自書籍《療愈的飲食與斷食》
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