本文指導(dǎo)專家：
國(guó)家體育總局副研究員丁麗玲
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平
每次跳完廣場(chǎng)舞大汗淋漓卻肩膀酸痛？每日練習(xí)太極拳卻膝蓋損傷？持之以恒練習(xí)瑜伽倒渾身不適？
小心你已經(jīng)掉進(jìn)了運(yùn)動(dòng)陷阱！一年之計(jì)在于春，在喚醒沉睡的身體、重拾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，避開(kāi)這8大常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)陷阱，否則小心健身變傷身，不管是運(yùn)動(dòng)老手還是新手，都值得一看。
健步走：擺臂別過(guò)高
健步走是一項(xiàng)能提高心肺功能的步行運(yùn)動(dòng)，走路平常又簡(jiǎn)單？錯(cuò)！健步走也存在潛在危險(xiǎn)。
人的肩膀里有一個(gè)管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖，若健步走時(shí)擺臂過(guò)高、幅度過(guò)大，肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會(huì)產(chǎn)生摩擦和撞擊，很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。
健步走時(shí)頭要向前看，手臂應(yīng)放松，切勿抬太高、甩太猛，讓手臂自然前后擺動(dòng)即可，最好別超過(guò)90度，若感覺(jué)疼痛最好就立即停止運(yùn)動(dòng)。
太極拳：膝蓋別超腳尖
太極拳是中華武術(shù)的瑰寶，老幼適宜，可終身習(xí)練，是一種身心同練的功夫。但太極拳練得好了是在養(yǎng)膝蓋，練得不對(duì)卻會(huì)傷膝蓋。
圖片來(lái)自電視劇《廣府太極傳奇》
打太極扎馬步時(shí)，膝蓋超過(guò)腳尖是大忌，過(guò)度追求低姿勢(shì)，膝蓋超過(guò)腳尖，會(huì)過(guò)度磨損軟骨，使得膝蓋負(fù)擔(dān)過(guò)大，造成膝蓋勞損，練習(xí)太極拳，不要強(qiáng)調(diào)低，要注重活。
慢跑：跑前熱身跑后拉伸跑時(shí)20分
“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“曬跑”儼然成時(shí)下流行新趨勢(shì)，追求逐漸變成不求最多，只求更多。慢跑雖好，切勿貪多，把握適度時(shí)間，一般在20分鐘左右即可。
跑的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)造成身體負(fù)荷過(guò)大，容易產(chǎn)生過(guò)氧化物腐蝕細(xì)胞，讓人疲勞衰老，且這種情況造成的疲勞很不容易恢復(fù)。
慢跑前要做些快步走、小步跑預(yù)熱身體，以免造成肌肉韌帶或關(guān)節(jié)損傷。正所謂“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，跑后是拉伸的最好時(shí)機(jī)，提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。
廣場(chǎng)舞：節(jié)奏適中揮臂別太猛
深受廣大城鄉(xiāng)中老年人喜愛(ài)的廣場(chǎng)舞，看似簡(jiǎn)單，也有運(yùn)動(dòng)誤區(qū)！中老年人因年齡增加，肩袖逐漸“老化”，關(guān)節(jié)發(fā)病率很高，長(zhǎng)時(shí)間讓雙臂過(guò)度反復(fù)的在肩上揮動(dòng)，易導(dǎo)致肩袖磨損，出現(xiàn)常見(jiàn)的“運(yùn)動(dòng)病”。
老年人運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身情況，別過(guò)量，尤其揮臂切勿過(guò)猛，一旦身體出現(xiàn)難以忍受的疼痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，若休息仍未有緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，不要一味硬挺。
平板支撐：不要塌腰撅屁股
不用動(dòng)、不用跑，甚至無(wú)需器械，僅僅幾分鐘，就能讓你大汗淋漓。平板支撐屬大強(qiáng)度的靜力性鍛煉，分分鐘便可活動(dòng)到全身肌肉。而塌腰撅臀就是平板支撐最常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿態(tài)。
塌腰撅臀主要是因?yàn)檠沽α咳跻?，長(zhǎng)時(shí)間塌腰撅臀意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動(dòng)作了，再繼續(xù)下去，會(huì)增加腰椎負(fù)荷，損傷腰椎，做得越久傷得越重。
正確姿態(tài)應(yīng)形似平板，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在同一直線，做時(shí)注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住點(diǎn)支撐物，眼睛看向手臂前方30公分處。
深蹲：年輕人快蹲中老年慢蹲
深蹲是種簡(jiǎn)單易行，并可迅速恢復(fù)體力的力量訓(xùn)練方法。做深蹲有利于增強(qiáng)盆底肌群、腰腿的力量，促進(jìn)靜脈血回流。但做深蹲，要注意青壯年和老年人之間的差異↓↓
青壯年人群可練習(xí)快速蹲起，每分鐘蹲起個(gè)數(shù)在40~50個(gè)，連續(xù)做3組，每組間歇3分鐘。
中老年人群或體弱人群可練習(xí)慢速蹲起，每分鐘10~20個(gè)為宜，可先半蹲，再根據(jù)身體情況逐漸調(diào)整，有利于濡養(yǎng)筋膜和軟骨。
瑜伽：別過(guò)度抻筋用蠻力
很多初學(xué)者做瑜伽就認(rèn)為練的越難越好，這很容易過(guò)度抻筋伸展。一旦抻筋過(guò)度，對(duì)于肌肉力量、柔韌性不夠的人來(lái)說(shuō)，易導(dǎo)致肌腱損傷，還會(huì)使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。
做瑜伽，要以“身體承受得住”為標(biāo)準(zhǔn)，不要過(guò)度抻筋伸展，不要用蠻力，做前適度做些瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，避免突然性的高難度動(dòng)作造成運(yùn)動(dòng)損傷。
爬山：下山別猛沖
從醫(yī)學(xué)角度考慮，爬山并不是一個(gè)推薦的最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，爬山往往運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大，因此，爬山時(shí)要特別注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，尤其是在下山時(shí)，不要猛沖。
爬山需正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，不要透支身體，下山時(shí)速度慢些，以防對(duì)膝關(guān)節(jié)造成較大沖擊力，造成運(yùn)動(dòng)損傷。而膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)疼痛者不提倡采取爬山的鍛煉方式。
編輯：鄭新穎
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