拆解情緒“炸彈”五步驟主要分“覺知”、“表達(dá)”、“不住”、“破執(zhí)”、“無別”。
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覺知
覺知，就是首先聆聽內(nèi)心的聲音，要知道你的負(fù)面情緒是什么，究竟是憤怒、悲傷、委屈、還是恐懼？
孫子兵法有云，知己知彼，百戰(zhàn)不殆，只有你知道了內(nèi)心情緒，才能知道如何應(yīng)對。
如果不能清楚的覺知自己的負(fù)面情緒，建議大家練習(xí)正念呼吸，在呼吸之間覺察自己的情緒。
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表達(dá)
表達(dá)，就是情緒釋放的過程，主要有四個(gè)途徑：向當(dāng)事人表達(dá)、向他人表達(dá)、向環(huán)境表達(dá)、向自我表達(dá)。
（1）向當(dāng)事人表達(dá)。
誰讓你產(chǎn)生了這個(gè)情緒，你就對他說出來。尤其是在家庭關(guān)系里面，比如夫妻關(guān)系、親子關(guān)系，鼓勵(lì)大家把自己真實(shí)的情緒感受說出來。
如果平時(shí)不表達(dá)，堆積之后就會大爆發(fā)，后果就會很嚴(yán)重。
很多夫妻之所以離婚，就是平時(shí)沒有很好地進(jìn)行情感的溝通。好的表達(dá)方式是以“我”開頭，而不是以“你”開頭?？梢哉f“我感覺很委屈”，而不是說“你讓我感到委屈”。
以“你”開頭，就容易讓對方感受到指責(zé)，從而影響后續(xù)的溝通。作為父母，我們也要鼓勵(lì)孩子說出自己真實(shí)的感受，允許子女說“不”。我們現(xiàn)在的子女教育大多是“聽話教育”，很多時(shí)候，要求孩子“聽話”就是在壓抑他們的情緒，容易導(dǎo)致孩子出現(xiàn)很多心理問題。
（2）向他人表達(dá)
如果不方便向當(dāng)事人表達(dá)，可以采用向他人表達(dá)的方式。比如我們在單位受到領(lǐng)導(dǎo)的批評，很委屈、憤怒，但又不能向領(lǐng)導(dǎo)說出來，這時(shí)候就可以找家人、朋友訴說出來。
從心理學(xué)角度講，如果把痛苦告訴你的朋友，你的痛苦就能減少一半。如果你家人、朋友里面沒有這樣的傾訴對象怎么辦？那就可以去找心理治療師。心理治療起效的一個(gè)重要的因素，就是治療師幫助來訪者表達(dá)了壓抑的情緒。
（3）向環(huán)境表達(dá)
最常用的向環(huán)境表達(dá)的方式是運(yùn)動(dòng)、吶喊等方法。
當(dāng)心情不好時(shí)，做一些運(yùn)動(dòng)，出點(diǎn)汗，會讓人感到暢快淋漓、身心輕松?！昂吧健薄昂昂！钡确绞?，都可以釋放內(nèi)心壓抑的情緒。有些地方有“宣泄室”，可以在里面盡情踢打喊叫，也是不錯(cuò)的向環(huán)境表達(dá)情緒的方式。
（4）向自我表達(dá)
向自我表達(dá)就是自己看到自己的情緒，也就是我們前面提到的覺知情緒的過程。覺知本身，就是一種情緒的表達(dá)。
覺知力提高以后，可以隨時(shí)隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來的時(shí)候就能覺察，情緒就不會繼續(xù)惡化，也就是人們所說的“不怕情起，就怕覺遲”。覺察太遲鈍，容易導(dǎo)致更嚴(yán)重的情緒爆發(fā)。一滴水，任何人都可以擋得住，當(dāng)一滴水變成一江水，人就擋不住了，情緒的洪水就會蔓延成災(zāi)。
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不住
不住就是不執(zhí)著。
覺知到情緒以后，不要執(zhí)著在情緒上面不放，就好比看著一條河里的水一樣，河水來了它又流走了。我們的情緒也是這樣，沒有一個(gè)情緒能夠一直存在，它就像河水一樣流過來又流走了。如果它流不走，那最主要的原因是你和情緒較勁。對于情緒，可以采取“八字方針”—“不迎、不隨、不拒、不抗”讓它“流”走。
意思是：情緒來的時(shí)候，不迎接它；情緒走的時(shí)候，不跟隨它；不拒絕情緒來；情緒來了也不和它抗?fàn)帯?/strong>
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破執(zhí)
破執(zhí)，就是破除思維的執(zhí)著。
我們在“思維”一節(jié)內(nèi)容里面提到過，我們會堅(jiān)持一些不合理的思維規(guī)則、信條等，并把它們當(dāng)成“真理”信奉。
從認(rèn)知心理學(xué)角度來看，導(dǎo)致我們情緒反應(yīng)的往往 不是事情本身，而是我們對事情的認(rèn)知態(tài)度。
這就是認(rèn)知心理學(xué)的 “ABC原理”—A 是事件，B 是信念、想法，C 是結(jié)果。A 事 件不會直接導(dǎo)致C 結(jié)果，而是因?yàn)?B 信念決定了C 結(jié)果。
舉個(gè)例子，假設(shè)你一個(gè)人在家里待著，突然家里的門“咣當(dāng)”響了一聲。這是事件A。這個(gè)事件會導(dǎo)致你什么樣的反應(yīng)呢？起決 定作用的是你如何看這個(gè)響聲，也就是你的想法B 在起作用。如 果你的想法B 是有小偷進(jìn)家里了，那么你的結(jié)果C 可能是害怕、 緊張；如果你的想法B 是認(rèn)為風(fēng)吹動(dòng)了門才導(dǎo)致響聲，那么你的 結(jié)果C 可能并沒有情緒波動(dòng)。
所以決定你反應(yīng)的，是你的思維規(guī)則、想法、信念等。如果你能夠找到思維規(guī)則，并打破它，那你的情緒反應(yīng)也就自然改變了。
如何找呢？
第一，凡是你觀念當(dāng)中含有“應(yīng)該”“必須”等詞匯的時(shí)候，基本上都是你的思維規(guī)則。失眠者經(jīng)常持有的關(guān)于睡眠的思 維規(guī)則有：“應(yīng)該睡8 小時(shí)”，“應(yīng)該沾枕頭就著”，“應(yīng)該一覺 到天亮”。
第二，“當(dāng)……時(shí)，才……”的句式結(jié)構(gòu)，也提示著思維規(guī)則的存在。比如：“當(dāng)有錢了，我才幸?！?，“當(dāng)學(xué)習(xí)成績好了，才會有幸福的人生”。
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無別
無別，也就是沒有分別心。
我國明代哲學(xué)家王陽明有著名的“四句教”：“無善無惡心之體，有善有惡意之動(dòng)，知善知惡是良知，為善去惡是格物?！?/span>
首先指出人心的本體沒有善惡，也就是沒有分別心?！案裎镏轮钡男扌?，其實(shí)就是讓人回到?jīng)]有分別心的“心之體”。我們之所以失眠了痛苦，是因?yàn)槟阏J(rèn)為睡了就是休息，醒著就是消耗。但其實(shí)睡眠是休息，正念呼吸也是休息，能睡著就睡，睡不著就做正念呼吸，內(nèi)心就不再糾結(jié)了。
遠(yuǎn)離負(fù)面情緒，擁有一顆健康的身心。
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