你們?cè)趺蠢险f減肥??？我這種需要增肥的瘦子怎么辦？
人們對(duì)瘦子的接受度在以肉眼可見的速度降低。李云迪就曾因?yàn)榘l(fā)半裸自拍，被粉絲吐槽過瘦，“快把衣服穿起來”、“這張圖都不敢存”，好尷尬。
搜索“相親被拒”，很容易讀到來自瘦子們的苦惱。最多出現(xiàn)的詞是“沒安全感”。男性靠什么展現(xiàn)安全感？46%的女性認(rèn)為胸膛最重要。姑娘們的標(biāo)準(zhǔn)如此明確，讓胸?zé)o幾兩肉的排骨男看不到路在何方。
當(dāng)然，背后還隱藏著女性沒說出口的原因。72% 的女性明確希望“另一半比較強(qiáng)壯，體能好”。
曾獲女性票選“性幻想對(duì)象”
瘦子要增肌，究竟怎么增？
馬聿博 Roy，21 歲
從 35 公斤的超級(jí)瘦子，練成肌肉男
我從小就非常瘦，一開始只有 30 多公斤，雖然那時(shí)還在長(zhǎng)高，但跟現(xiàn)在也沒差 3、5 厘米，后來身高穩(wěn)定了，我已經(jīng)健身兩年，也才 55 公斤。
我的骨架也比正常人小很多，一米六幾的前女友，手掌都和我一般大。 后來在 50-55kg 卡住 3 年，當(dāng)時(shí)對(duì)營(yíng)養(yǎng)攝入方面不夠系統(tǒng)，現(xiàn)在基本保持在 65kg 左右。
從臂圍可以看出顯著變化
最早練出哪塊肌肉？
最初見效的是肱二頭肌，這塊肌肉的識(shí)別度也比較高。杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉都是很有效的動(dòng)作，可以采取不同握距、正反握、不同重量和組數(shù)。
另一個(gè)比較早出效果的就是胸，因?yàn)槭谴蠹∪?，刺激起來比較容易，鍛煉的動(dòng)作也簡(jiǎn)單粗暴。
有效增肌、避免踩坑的建議：
1- 我會(huì)每天看各種大神的照片、視頻，以前電腦桌面也是拉扎爾的肌肉照，給自己打雞血。剛健身時(shí)身邊根本沒同齡人健身，女同學(xué)提到我都說是暴露狂......但我知道自己想要的樣子，然后努力去達(dá)到就好了，不管身邊人怎么說。
2-經(jīng)濟(jì)條件允許的話，其實(shí)最高效的方式就是找人教，報(bào)課、上訓(xùn)練營(yíng)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)。健身私教現(xiàn)在魚龍混雜，一定要擦亮眼睛。
3- 飲食上，我只確保一天攝入的能量和蛋白質(zhì)足夠就好。具體怎么科學(xué)計(jì)算，我準(zhǔn)備報(bào)營(yíng)養(yǎng)學(xué)課去學(xué)習(xí)，現(xiàn)在能負(fù)責(zé)講的就是，增肌一定要多餐！一天 4-6 頓，千萬不能餓著。
4- 蛋白粉和肌酸也很重要。瘦子之所以瘦，就是長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)攝入不夠，而飲食習(xí)慣改變需要時(shí)間，所以蛋白粉這種提供蛋白質(zhì)的補(bǔ)劑還是很關(guān)鍵的。肌酸則會(huì)加快恢復(fù)和提升訓(xùn)練狀態(tài)。
5- 起步階段，訓(xùn)練可以隔一天練一次，大肌群為主。我最初的訓(xùn)練計(jì)劃是，周一：胸&三頭， 周三：背&二頭，周五：肩， 周日：腿。
最開始只練器械，后來學(xué)了拳擊，現(xiàn)在也不止追求身材了
Kevin，22 歲
身高 188，增肌 20 公斤，
健身自媒體 NowFitness 創(chuàng)辦人
我 2011 年來美國(guó)讀高中，一來就發(fā)現(xiàn)，跟身邊白人、黑人小孩比，明顯自己是非常瘦的，體格、素質(zhì)、身材都有很大區(qū)別，一開始就受到非常大的打擊。
那時(shí)身高 188cm，體重 70kg 左右，整個(gè)人看起來是不健康的瘦。
在自己的健身頻道曬出的對(duì)比照
最早練出哪塊肌肉？
最早見效的是背部，加上身材比較高挑，相對(duì)容易有倒三角的感覺。
背部最有效的鍛煉方式，必須做復(fù)合運(yùn)動(dòng)，練到腿、手臂、全身，最后傳到背部。自由啞鈴劃船是對(duì)背部厚度很好的刺激。如果追求寬度，則可多做引體向上、高位下拉。
另一個(gè)部位就是腿，很多增肌的朋友不關(guān)注腿，甚至不想練腿，我并不同意。很多動(dòng)作都需要腿部助力，練腿能幫助在這些動(dòng)作上提升。
腿部訓(xùn)練也以復(fù)合動(dòng)作為主，新手不要太注重用什么器械，看著很有意思，其實(shí)效果不大。多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)，尤其是深蹲。
有效增肌、避免踩坑的建議：
1- 一定要明白增肌和增重的區(qū)別。我當(dāng)時(shí)以為多吃就可以了，但可能在增重，卻沒有真正增肌。在減完脂瘦下來后，依然能保留住肌肉，就需要系統(tǒng)性的健身方案了。
2- 還有就是心態(tài)問題，感覺稍微有點(diǎn)胖就受不了，總想保持廣告里模特的身材，其實(shí)就是很大的短視。必須忍受短期內(nèi)胖一點(diǎn)，增了減，再增了再減，才能達(dá)到想要的身材。
3- 我最初的一層健身知識(shí)，都是瘋狂看健身博主的視頻總結(jié)出來的。看視頻的好處是直觀，給你動(dòng)力，讓你覺得健身特別有榮耀感。所以我現(xiàn)在做 NowFitness 自媒體頻道，我給的方案都是我自己用過的。
4- 瘦子增肌，我認(rèn)為不需要做有氧。除非你心肺真的非常差，深蹲一組都做不完，那需要做有氧來提升。不然有氧的目的就是消耗熱量，瘦子天生代謝高，很多人因此吃不胖，再做有氧就是跟自己過不去。
5- 想要更好打造一塊部位，不一定要按照健身方案，而是可以挑最有效的動(dòng)作，練得更頻繁些。例如我一周練兩次背，但會(huì)在練腿的兩天，也做引體向上或背闊下拉，這樣對(duì)背的寬度刺激是更好的。
白皓，26 歲
ACE 美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)認(rèn)證教練，閱瘦子無數(shù)
瘦子增肌，難在哪？
最困難的是心態(tài)上，也就是難在堅(jiān)持。有人天賦異稟見效快，但不可能每個(gè)人都立刻找到合適的方式，有人關(guān)節(jié)活動(dòng)能力差，前期肯定要調(diào)整。大多數(shù)人還沒到那一步，就會(huì)說“哎呀，不想練了”。
另一個(gè)普遍困難就是吃不下去。要長(zhǎng)壯，首要的就是足夠的能量攝入，每千克體重需要攝入至少 2g 蛋白質(zhì)，一個(gè)人如果 60kg，每天至少攝入 120g 蛋白質(zhì)，換算成雞蛋要吃 40-50 個(gè)。
瘦子很多胃口小或者消化系統(tǒng)有問題，這只能一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整，個(gè)人很建議學(xué)員使用蛋白粉，比較好的是分離乳清蛋白粉，相對(duì)來說比“吃”吸收得更快。
哪些肌肉，瘦子應(yīng)該立刻練起來？
1.肩部
肩部肌肉分為前束、中束和后束，主要讓肩膀變寬的是中束，也是瘦子初期最直觀的變壯表現(xiàn)。當(dāng)然，前后兩束沒練到位，容易產(chǎn)生圓肩等問題，必須要兼顧。
坐姿推肩
你應(yīng)該：如果希望變壯，就選擇 8-12 RM（最大重復(fù)次數(shù)），即 8-12 次做到力竭的重量。對(duì)瘦子來說，前期也可以選 15 RM 以上，優(yōu)先鍛煉肌肉耐力。
注意腹部收緊，一邊感受肩部發(fā)力，一邊向上推。對(duì)于剛起步的瘦子，站立時(shí)動(dòng)作穩(wěn)定性不夠，建議采取坐姿。
站姿飛鳥
你應(yīng)該：這個(gè)動(dòng)作的意義不在于重量，而是帶動(dòng)肩部外展，也可以使用彈力帶完成。
動(dòng)作時(shí)，背要挺直，手肘往兩側(cè)打開，在平舉和下放的循環(huán)中，感受肩膀的收縮。
俯身后伸
你應(yīng)該：將彈力帶踩在腳下，抬手肘向后伸，同樣要注意沉肩，這也是肩部動(dòng)作共通的要點(diǎn)。
2.背部
背部屬于大肌群，容易在增肌初期得到較明顯的改善。練習(xí)背部，重點(diǎn)就是要做手臂后伸，或是下拉的動(dòng)作，使大臂靠近或遠(yuǎn)離身體，都能帶動(dòng)背部肌群。
俯身劃船
你應(yīng)該：訓(xùn)練時(shí)感受大腿后側(cè)的張力，背部則著重感受背闊肌，位置位于腋窩下方。下落過程中，手盡量往前伸，但同時(shí)保持身體不動(dòng)，挺背挺胸。
引體向上
你應(yīng)該：注意保持身體穩(wěn)定，不需強(qiáng)求次數(shù)，而是要在較慢的動(dòng)作過程中鍛煉控制能力。初期可以腳踩彈力帶借力，或是借助跳躍，再緩慢向下，訓(xùn)練離心的能力。
3.胸部
同樣屬于大肌群，胸部也是增肌初期的見效良田。俯臥撐隨時(shí)隨地能做，門檻低效果好。除此之外，更建議做穩(wěn)定器械，對(duì)新手而言更容易感受發(fā)力，不需花很長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)動(dòng)作。
俯臥撐
你應(yīng)該：剛開始增肌的瘦子，肌肉力量較差，建議從跪姿俯臥撐開始。注意背部一定要平，收住臀部，盡量減少對(duì)腰部的壓力。速度慢一些效果更佳。
脫離初學(xué)者階段后，就告別跪姿俯臥撐吧，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，或其他變種是更好的選擇。
坐姿推胸
你應(yīng)該：打開胸部，感受用胸口承重，背部緊貼靠椅，腰可以空出一個(gè)手指的距離。注意也要盡量沉肩。
臥推
你應(yīng)該：力量較差的新手，可以從空桿開始，以習(xí)慣動(dòng)作模式為主要目的，再慢慢嘗試增加重量。最好有同伴保護(hù)。
不建議用啞鈴代替，對(duì)初學(xué)者來說，啞鈴更不穩(wěn)定，更難使動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。
源自： ELLEMEN
編輯：唐卓人 攝影：Ren2
場(chǎng)地鳴謝：BASEBODY精品健身
聯(lián)系客服
