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關(guān)于跑步的謠言，一直有很多。跑30分鐘以上才能減肥，就是其中一個(gè)影響甚廣的傳聞~

這種說(shuō)法到底有沒(méi)有道理？咚妞今天告訴你

跑步多久才開(kāi)始真正燃燒脂肪？

要回答這個(gè)問(wèn)題，咚妞首先得科普一下“真正燃燒脂肪”的含義。

我們身體大體上是由，水分、蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽（骨骼）構(gòu)成的。通常說(shuō)的減肥就是指減“脂肪”。在運(yùn)動(dòng)中，真正燃脂，常常意味著有效消耗脂肪。

運(yùn)動(dòng)時(shí)是如何供能的？什么時(shí)候才開(kāi)始消耗脂肪呢？

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)根據(jù)有氧和無(wú)氧分成三個(gè)功能系統(tǒng)：磷酸肌酸功能系統(tǒng)、乳酸供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。其中前兩者是無(wú)氧供能系統(tǒng)。無(wú)氧供能過(guò)程中，為肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原，這時(shí)候脂肪是不參與為肌肉提供能量的。

也就是說(shuō)，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中脂肪是不被消耗的。

只有在氧氣的參與下，脂肪才會(huì)被徹底氧化，為肌肉提供能量并被分解為水和二氧化碳。二氧化碳隨著呼吸呼出體外，而水則以汗液的形式排出

但是！有氧氧化供能系統(tǒng)從來(lái)不會(huì)單獨(dú)運(yùn)作，不論跑步了多久，脂肪都是在持續(xù)燃燒的噢。事實(shí)上，不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候人體也在消耗脂肪作為供能。

跑步30min才消耗脂肪的說(shuō)法里，是這樣解釋的：30分鐘后，糖原會(huì)被消耗殆盡，這時(shí)候開(kāi)始消耗到脂肪。這個(gè)解釋?zhuān)诳茖W(xué)上是不成立的。

人體的三大供能物質(zhì)分別是：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)中的消耗順序是先消耗碳水化合物，再消耗脂肪，最后是蛋白質(zhì)（很少參與供能）。

碳水化合物一般指的是血糖，但是還有一種糖儲(chǔ)備——糖原。糖原分為肌糖原和肝糖原。在大量耗能時(shí)，肝糖原會(huì)分解成葡萄糖，隨血液循環(huán)維持血糖水平。

說(shuō)到這里你應(yīng)該能理解，減少糖原儲(chǔ)備量才是快速減脂的關(guān)鍵。

體內(nèi)糖分充足時(shí)，你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的10分鐘內(nèi)，也有近50%的肌肉耗能來(lái)自于體內(nèi)的脂肪能量。但是隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間增加，體內(nèi)的血糖 糖原消耗得越多，人體就會(huì)越依賴(lài)體內(nèi)的脂肪能量供能。

△圖源網(wǎng)絡(luò)，僅供參考

所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，就越燃燒脂肪是有道理的，但并不是要運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才燃燒脂肪。甚至，如果長(zhǎng)期不攝入糖，體內(nèi)糖儲(chǔ)備極低的話，你剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)就會(huì)有80%耗能是依靠的脂肪供能……

有氧運(yùn)動(dòng)，有利于提高心肺功能、增加每日消耗的熱量。在相同時(shí)間內(nèi)，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量要遠(yuǎn)大于高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，而且有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪要多于消耗糖原。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練，在大負(fù)荷的力量訓(xùn)練過(guò)程中，肌肉會(huì)產(chǎn)生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等；而這些恢復(fù)是需要大量能量的，那將由脂肪燃燒提供。

而且，持續(xù)很久的有氧運(yùn)動(dòng)，總是容易讓人怠倦，如果這時(shí)候此時(shí)停下來(lái)休息十分鐘繼續(xù)有氧，那就給了血糖補(bǔ)充的時(shí)間。血糖回到最初水平，又需要再運(yùn)動(dòng)很久……畢竟，血糖濃度低于一定值時(shí)才能再次有效消耗脂肪。

結(jié)合有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，能減緩怠倦，讓人持續(xù)維持狀態(tài)。

雖然在同樣時(shí)間內(nèi)消耗的總熱量不如有氧運(yùn)動(dòng)，但無(wú)氧運(yùn)動(dòng)卻具備更強(qiáng)的「后燃效應(yīng)」，當(dāng)高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，雖然你已經(jīng)開(kāi)始放松休息，但你的身體卻還在保持燃脂模式，持續(xù)1~2天內(nèi)基礎(chǔ)代謝都會(huì)提高！

最后，飲食上制造熱量缺口，減少攝入熱量，降低攝入物中的脂肪和糖分很重要?？傊瑹o(wú)需死磕那半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間哦，因?yàn)椤?/span>

只要?jiǎng)悠饋?lái)，你的脂肪就在燃燒！