愛美的朋友，應(yīng)該對(duì)最近明星熱議的“抗糖化”概念并不陌生。
“糖化”到底是什么？為什么大家都這么著急要對(duì)抗它呢？
除了能讓“肌膚衰老”之外，糖化過程還對(duì)哪些常見疾病有影響呢？
本文就來介紹一下“糖化”這個(gè)重要的健康概念，并分享一個(gè)可以長期有效避免糖化的策略。
什么是“糖化”？
簡單來說，糖化（Glycation）的過程，就是體內(nèi)的糖份（包括葡萄糖和果糖）和蛋白質(zhì)，脂肪、和DNA接觸后相結(jié)合的過程。
這個(gè)結(jié)合的過程一般需要幾周到幾個(gè)月時(shí)間，所產(chǎn)生的物質(zhì)叫做糖化終產(chǎn)物 (Advanced glycation end products, AGEs)。
但可怕的是，這個(gè)過程是不可逆的——這些“終產(chǎn)物”它相當(dāng)于壞死的組織，有一些還難以代謝到體外。它們不但不發(fā)揮作用，還有可能留在體內(nèi)破壞其他正常的機(jī)能。
皮膚細(xì)胞如果被“糖化”了，就會(huì)開始產(chǎn)生皺紋，失去彈性和光澤??
很多糖尿病人都會(huì)失明和截肢，這也是過多的糖破壞器官功能所造成的惡果……
糖化的過程不需要特殊的輔助酶，也不需要消耗能量(ATP)，因此身體里的糖化程度，主要由糖的含量（葡萄糖和果糖）直接相關(guān)。
而檢測(cè)人體內(nèi)糖的平均含量，也利用的是糖化的原理。
當(dāng)葡萄糖與紅血球里面的血紅蛋白相結(jié)合時(shí)，會(huì)產(chǎn)生糖化血紅蛋白（又叫糖化血色素 HbA1c）。血液中的葡萄糖濃度越高，血紅蛋白就越容易糖化，累計(jì)的糖化血紅蛋白就越多。
由于紅血球的壽命大概是120天，所以測(cè)糖化血紅蛋白，可以反應(yīng)過去2-3個(gè)月平均血糖的水平。
這個(gè)指標(biāo)在糖尿病、心臟病、中風(fēng)、老年癡呆癥等的領(lǐng)域都有很重要的應(yīng)用。很多現(xiàn)代慢性病的根本起因，就是血液中的糖過多。
其實(shí)，用血糖來看待糖尿病的問題，并不是最好的思路。如有興趣了解更多的，請(qǐng)關(guān)注“下時(shí)代生活”，回復(fù)“糖尿病”。
總之，身體里的血糖，不可避免地會(huì)跟我們的身體重要器官結(jié)合，讓它老化、死去……從某種意義上來說，糖化，是一個(gè)很重要的生命指標(biāo)：
糖化程度越少，身體就越年輕；
糖化程度越深，身體就更衰老。
“抗糖化“，也是每一個(gè)愛美愛健康的人都應(yīng)該關(guān)注的問題。
如何“抗糖化”？
了解完上面的機(jī)理后，按邏輯順序，“抗糖化”應(yīng)該有3種做法：
少吃產(chǎn)生血糖的食物（碳水化合物）
阻礙糖吸收
阻礙糖化過程
咱們先來看看第3種做法——阻礙糖化過程。
市面上有很多“抗糖化”概念的藥丸，口服液，都號(hào)稱可以讓人照常吃米面糖，卻能神奇地讓葡萄糖和膠原蛋白之間的結(jié)合過程受到阻礙。
這種做法，就好比下暴雨的時(shí)候，給你第一份報(bào)紙擋擋……
就算這份報(bào)紙紙張質(zhì)量真的很過硬，但面對(duì)暴雨的全方位轟炸，還是杯水車薪，不解決實(shí)際問題。
同樣的，若體內(nèi)有大量葡萄糖進(jìn)攻身體的器官，就算某個(gè)成分真的有效，在規(guī)模上也小的可憐。（何況，絕大多數(shù)這類產(chǎn)品的核心成分，并無證據(jù)顯示對(duì)糖化有阻礙作用）
如果是想辦法阻礙糖的吸收呢？（第2種做法）
其實(shí)“阻礙糖的吸收”和“少吃碳水化合物”這兩種做法，難度是相當(dāng)?shù)摹?/p>
很多人都覺得如果“少吃碳水化合物”的話，會(huì)心慌、無力，難以長期堅(jiān)持。但若是這樣，嘴巴吃了碳水但沒吸收，對(duì)于身體細(xì)胞來說等同于沒吃，一樣會(huì)遇到同樣的問題。
況且，“破壞身體功能”畢竟不是好策略——萬一遇到什么情況我們需要這些功能呢？
所以，是否能長期有效的抗糖化，最關(guān)鍵的問題還是：
如何保持長期少吃碳水化合物，且不累不餓
葡萄糖不是人體的能源嗎？怎么能不吃碳水化合物呢？
不吃米面，人不會(huì)覺得心慌難受沒吃飽，不會(huì)覺得沒力氣嗎？
以下的篇幅，我們就來好好討論一下這些問題。
為了自己美麗，健康，建議大家耐心讀完。
可選擇的身體能源
說起身體的能源，大多數(shù)人只知道“葡萄糖”。
但其實(shí)，人體是一個(gè)“混合動(dòng)力車”，有兩類能源可以選擇：
葡萄糖；
脂肪/酮體。
從人體的儲(chǔ)存量來看：
葡萄糖能源，存在血液，肌肉/肝臟的糖原里，能存2000卡路里左右；
脂肪能源，存在全身的脂肪里，可以存約10萬卡路里。
所以，如果把人的身體類比成運(yùn)油車：
糖能源，就是下面那個(gè)小小的油罐；而脂肪能源，是后面那個(gè)巨型的油罐！
想象一下：
如果你的身體是這個(gè)油罐車，大小油罐都是用來給你自己提供能源的。而每次小罐沒油了，你都會(huì)停下來給它額外加油，同時(shí)一直拖動(dòng)著肥大的脂肪儲(chǔ)存罐不用……
是不是很不合理？
既然經(jīng)過幾百萬年進(jìn)化后，人類形成這樣的糖/脂肪能源儲(chǔ)存比例，就意味著我們應(yīng)該絕大多數(shù)時(shí)間使用脂肪能源，極少的時(shí)間使用糖能源。
這個(gè)合理的比例，在人類社會(huì)漫長的歷史中，都是自然發(fā)生的；只是近百年，食物開始普遍富足，人類體力勞動(dòng)大幅下降，才變得要特別關(guān)注。
近幾十年的研究發(fā)現(xiàn)，使用脂肪/酮能源，相對(duì)使用葡萄糖來說，會(huì)產(chǎn)生更少的氧化自由基，不容易慢性發(fā)炎，大腦表現(xiàn)好，肌肉乳酸恢復(fù)更快……使用了過多比例的糖能源，可能是現(xiàn)代人有許多“現(xiàn)代病”的其中一個(gè)重要原因。
那如何讓身體盡可能多的燃燒脂肪呢？
如何打開身體燃燒脂肪的開關(guān)
前面講過，過多的糖對(duì)身體是有害的。我們身體也有對(duì)這個(gè)情況的保護(hù)機(jī)能。
當(dāng)人體攝入碳水化合物后（米、面、根莖類蔬菜、糖等），消化系統(tǒng)會(huì)把他們分解成葡萄糖，造成血糖上升；
身體的胰臟會(huì)分泌胰島素，迅速將血液里過多的血糖分發(fā)到各個(gè)細(xì)胞里使用；
胰島素同時(shí)會(huì)抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪合成，將不能立刻使用掉的糖，轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞里；
經(jīng)過一段時(shí)間后，血糖降到合理水平，胰島素停止分泌；
在低胰島素的環(huán)境下，之前儲(chǔ)存的脂肪開始燃燒代謝，為身體供能；脂肪在肝臟中轉(zhuǎn)變成酮體，酮體除了可以給身體細(xì)胞供能之外，還可以給大腦供能。
胰島素的高低，是決定脂肪是否燃燒的關(guān)鍵。
血糖過高會(huì)給身體帶來系統(tǒng)性風(fēng)險(xiǎn)，所以身體在有多余血糖的時(shí)候，一定要先處理血糖，這才有助于人的生存。處理的過程中會(huì)引起胰島素上升，脂肪燃燒就關(guān)閉了。
聽到這里很多人有些疑惑了??：
“我自己身上脂肪很多呀，那為什么我?guī)讉€(gè)小時(shí)沒吃碳水后，會(huì)覺得很餓，沒覺得脂肪在給我提供能量呀？”
這個(gè)現(xiàn)象主要有三個(gè)原因：
一. 血糖大幅波動(dòng)所造成的假饑餓
因?yàn)樘妓衔飼?huì)造成血糖的急劇上升，因此身體要突然分泌大量的胰島素來應(yīng)對(duì)。這個(gè)過程會(huì)讓血糖急劇下降，甚至經(jīng)常會(huì)降的過多，造成短期低血糖。
這也是為什么我們吃過午飯后，1-2小時(shí)候就會(huì)感覺到“飯困“（如果吃了甜品，這個(gè)感覺會(huì)更強(qiáng)烈）。
而很多人以發(fā)現(xiàn)自己低血糖，就想趕緊吃個(gè)餅干，喝個(gè)甜飲料對(duì)付一下。這種做法又會(huì)讓血糖迅速上升，身體又要大量分泌胰島素——這就進(jìn)入了一個(gè)惡性循環(huán)。
二. 燃燒脂肪的系統(tǒng)長期不用，效率變差。
脂肪/酮體能源主要在細(xì)胞內(nèi)的線粒體代謝。
長期不使用脂肪/酮體能源，可能會(huì)讓線粒體狀態(tài)受損，對(duì)脂肪的使用率打折扣。
所以，就算你的脂肪已經(jīng)開始代謝，血液里已經(jīng)有脂肪酸/酮體了，因?yàn)樗鼈儺a(chǎn)生能量的效率比較低，你可能還會(huì)感覺到?jīng)]力氣、沒精神。
三. 胰島素阻抗
胰島素阻抗，是指需要用比通常更多的胰島素，才能將血糖降下來的代謝亞健康狀態(tài)。也叫糖尿病前期（Prediabetes）。
由于長期吃過高比例的碳水化合物，身體需要儲(chǔ)存大量由血糖轉(zhuǎn)變來的多余脂肪。當(dāng)儲(chǔ)存能力到達(dá)上限的時(shí)候，身體就要分泌更多的胰島素，將脂肪強(qiáng)行塞進(jìn)皮下脂肪、肌肉和內(nèi)臟中。
在這種狀態(tài)下，雖然你已經(jīng)斷食好幾個(gè)小時(shí)，血糖已經(jīng)在穩(wěn)定水平，但胰島素仍然不低。只要胰島素不能達(dá)到足夠低，脂肪代謝就不能順利啟動(dòng)。
想檢查自己有沒有嚴(yán)重的胰島素阻抗，可以通過測(cè)清晨空腹的血酮。如果測(cè)出來由0.3mmol/L以上，那就證明，經(jīng)過一晚的斷食，身體的胰島素已經(jīng)可以足夠低到啟動(dòng)脂肪，產(chǎn)生一定量的酮體。也可以用尿酮試紙，如果看到淺粉色，也證明有酮體產(chǎn)生。
從上面三種狀況可以看出，碳水吃的過多，會(huì)陷入一個(gè)惡性循環(huán)：
碳水吃太多 -> 身體更不適合燃燒脂肪 -> 脂肪能源不能代替糖能源 -> 對(duì)糖能源的依賴更大 -> 吃更多的碳水
那該怎么破呢？
如何“哄”身體擺脫米面糖依賴？
在講具體應(yīng)對(duì)策略的時(shí)候，我要重申一點(diǎn)：我們每個(gè)人的身體狀態(tài)是不一樣的。
因此，不存在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)策略，對(duì)所有人都是最適合的。
我下面會(huì)給大家?guī)讉€(gè)步驟，按照這個(gè)順序去嘗試，你會(huì)了解你的代謝狀態(tài)在哪里，從而找到適合你的方法。
1. 嘗試斷碳水
我們可以首先從嘗試“斷碳水”開始——杜絕米、面、糖、水果、土豆/蓮藕等根莖類蔬菜……總之，如果能查到這類食品有凈碳水（不包括纖維素），就不要吃。
多吃蛋白質(zhì)/脂肪類的食物，如肉類，魚類，綠葉菜等。同時(shí)注意補(bǔ)充大量水分和微量元素（維生素，礦物質(zhì)/電解質(zhì)）。進(jìn)食量要吃夠，不要吃撐，也不要餓肚子。
如果你身體的代謝比較健康，經(jīng)過幾天的時(shí)間，你就會(huì)覺得精力比以前更好（脂肪能量開始燃燒）。如果是這種感覺的話，那恭喜你，以后就這么吃，會(huì)持續(xù)讓身體保持不餓、不容易胖、且精力充沛的健康狀態(tài)。一段時(shí)間后，你也會(huì)留意到皮膚的變化。
之后，在確保自己狀態(tài)沒有變差的前提下，可以適當(dāng)加入少量碳水，慢慢找到自己每天碳水的上限。如果你喜歡吃甜品/面包，也可以買一些低碳版本的“低碳面包”、“生酮蛋糕”等替代。
但如果在斷碳水/多喝水/多補(bǔ)充電解質(zhì)之后，感覺到心慌、無力、情緒低落、頭疼……這說明體內(nèi)燃燒脂肪的機(jī)制（胰島素阻抗、線粒體健康度等）并不好，那就建議采用下面的方法。
2. 先補(bǔ)充酮體
哄孩子的時(shí)候，如果想讓她心甘情愿地放下手里的危險(xiǎn)物品，最好的方式，就是用一個(gè)更好的玩具跟她換。
而對(duì)于身體來說，比葡萄糖更好，會(huì)讓人心甘情愿去換的能源，就是酮體（β-羥基丁酸）。
如果身體代謝健康良好，通過斷碳水 吃好脂肪（生酮飲食法），身體就會(huì)較快產(chǎn)生酮體。這也是為什么有些人嘗試了第1步，就能感覺到好狀態(tài)。
但對(duì)于脂肪代謝供能不足的人，就需要靠意志力堅(jiān)持一段時(shí)間才能感受到效果——這又回到了老大難的問題：如果要靠意志力堅(jiān)持去對(duì)抗“餓”和“累”，絕大多數(shù)人都不能長期堅(jiān)持，很快就會(huì)反彈。
好在，2015年已經(jīng)有民用的酮補(bǔ)充已經(jīng)推出市場。沖水喝完一個(gè)小時(shí)后，就能夠在血液中檢測(cè)到酮體上升。（可以看以下親測(cè)的視頻）
酮體上升后，會(huì)感覺到以下的效果：
酮體給大腦供能的效率更高，大腦會(huì)明顯覺得更清晰，更有精力；
酮體本身會(huì)協(xié)助降糖，提升胰島素敏感度（參考上面的測(cè)試視頻）；
如果鍛煉前喝，會(huì)感覺到力量體力更好，第二天起來酸痛感會(huì)輕很多；
對(duì)于腦力勞動(dòng)者，會(huì)覺得饑餓感下降
只是喝酮體，對(duì)于降糖的效果的確是有一些的。但酮體補(bǔ)充更重要的意義，是先給你一個(gè)“不餓不累”的狀態(tài)，來換取你之后心甘情愿減少碳水的可能性。
如果你已經(jīng)感覺到“不餓不累”，那就可以在保持良好狀態(tài)的情況下，慢慢減碳水。從平時(shí)吃一碗飯，到半碗，到1/4碗。隨著身體慢慢適應(yīng)，減糖、塑身、精力充沛的效果會(huì)更好。
同樣的，多吃蛋白質(zhì)/脂肪類的食物，如肉類，魚類，綠葉菜等。同時(shí)注意補(bǔ)充大量水分和微量元素（維生素，礦物質(zhì)/電解質(zhì)）。進(jìn)食量要吃夠，不要吃撐，也不要餓肚子。
這種做法可以給人們一個(gè)“臺(tái)階式”的改變策略，相比較第1種“斷崖式”的方法，會(huì)更容易接受，更容易堅(jiān)持，也降低了出現(xiàn)身體不適反應(yīng)的幾率。
3. 間歇性斷食
當(dāng)你通過前面兩種方式，已經(jīng)明顯感到饑餓感下降之后，可以嘗試用間歇性斷食的方法增強(qiáng)效果。
什么是間歇性斷食呢？
如果你平時(shí)早上8點(diǎn)吃早餐，12點(diǎn)吃午餐，晚8點(diǎn)吃完晚餐，那么你一天進(jìn)食的時(shí)間是12個(gè)小時(shí)，斷食的時(shí)間也是12個(gè)小時(shí)（12/12）。
如果你早起不餓（身體有酮體），上午10點(diǎn)才吃早餐，中午2點(diǎn)午餐，晚上8點(diǎn)吃完晚餐，那么你的進(jìn)食時(shí)間是10個(gè)小時(shí)，斷食時(shí)間是14個(gè)小時(shí)（10/14）。
如果中午12點(diǎn)才剛開始餓，吃第一餐，晚上8點(diǎn)吃完晚餐，那么就是8/16。
當(dāng)我們慢慢從12/12調(diào)整到8/16的時(shí)候，身體就有更多的時(shí)間來修復(fù)。就算你吃了碳水，那么一天也有66%的時(shí)間，讓身體血糖降下來，胰島素降下來，讓脂肪燃燒的更久一點(diǎn)。
每個(gè)人的作息不一樣，所以這個(gè)時(shí)間窗口的安排也可以因人而異。只要盡可能給身體更多的休息/修復(fù)時(shí)間，不要過頻地施加食物壓力，身體就會(huì)狀態(tài)更好。
總 結(jié)
抗糖對(duì)于保持皮膚狀態(tài)、保持全身健康都有至關(guān)重要的影響。最根本的抗糖方法，是要長期保持較低的血糖狀態(tài)，盡可能多用脂肪能源。
對(duì)于身體代謝健康良好的人，可以這樣做：
斷碳水；
饑餓感下降后，間歇性斷食。
而對(duì)米、面、糖有依賴的人，可以這樣做：
補(bǔ)充酮體；
饑餓感下降后，逐漸減碳水；
間歇性斷食。
同時(shí)，要保持吃足夠的蛋白質(zhì)/脂肪，微量元素（維生素，礦物質(zhì)/電解質(zhì))，和水分。
整個(gè)過程要在“不餓不累”的范圍內(nèi)調(diào)整，這樣才能讓身體找到一個(gè)可以長期保持的狀態(tài)。
上述的建議，跟您已了解過的健康知識(shí)對(duì)比，有哪些出入比較大？??
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