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HIIT的好處相信你已經(jīng)了解的太多了，但一說到HIIT，你可能就會認為這只適用于有氧運動上，比如跑歇結(jié)合，跳繩慢走結(jié)合這類的，但它也可以使用在力量訓(xùn)練中，畢竟力量訓(xùn)練本身就是一種HIIT訓(xùn)練，你需要努力做一組練習，然后休息，然后再繼續(xù)一組，然后再休息，重復(fù)...對于下面這個HIIT力量訓(xùn)練，不僅結(jié)合了HIIT模式與力量訓(xùn)練，也包括兩個非常流行且有效的訓(xùn)練技巧：德國高量訓(xùn)練（GVT）和100次訓(xùn)練，GVT又叫10x10，也就是一個特定的訓(xùn)練動作進行10組各10次的訓(xùn)練。而100次訓(xùn)練顧名思義就是100次一組的訓(xùn)練，這在我們很久之前就已經(jīng)分享過。這兩個不一樣嗎？看起來是這樣的，但不完全是，100次雖然也會以10x10的方式安排，組間歇60秒，但在這6周的時間里休息時間以10秒進行遞減，直到完成100次。這兩個雖然看起來差不多，但執(zhí)行起來的方式還是有差別的，在后期的計劃中，當你執(zhí)行時，可能組間歇只有10-20秒，甚至沒有間歇，比如以50-30-20-10次這樣的方式，完全根據(jù)你身體的情況確定休息時間。你會為之瘋狂▼下面的訓(xùn)練看似簡單，但很不容易做到。拿一天為例，對于第一個主要的肌群來說，當你進行100次的訓(xùn)練后，你要進行3組使用10RM重量做到力竭的訓(xùn)練，當然，你可能無法再拿10RM重量繼續(xù)完成10次完整的訓(xùn)練，所以更可能是5-7次這樣的次數(shù)范圍。而后到第三組的時候，利用dropset技術(shù)，用你剛才做10x10訓(xùn)練的重量（50%10RM），盡可能做最多的次數(shù)。在一天內(nèi)你會完成2-3個肌群的訓(xùn)練，而所有的組間歇都將控制在1分鐘以內(nèi)，最大限度的提高脂肪的燃燒。當然，所選擇的動作依舊要以復(fù)合動作，全身性的動作為主。開始的1-3周的訓(xùn)練，初始組間歇時間為60秒，要逐步每周以10秒的速度遞減，最終第3周休息時間可以縮短到30秒；10x10訓(xùn)練安排中前3組要求舉起時越快越好，利用更多的爆發(fā)力，這樣有助于建立更多的肌肉和力量，調(diào)動更多的肌纖維參與其中；之后的組訓(xùn)練中，則要保持動作的緩慢和控制，側(cè)重于收縮和擠壓，在每一次的頂端停留1-2秒時間，有助于增加肌肉和自身感覺的鏈接，而且對肌肉的緯度，形狀以及分離度有幫助。第4-6周，組間歇時間要下降到20秒內(nèi)，你的目標很簡單，就是要完成100次，不用擔心次數(shù)的速度和控制，用你能夠掌握的最好形式完成即可，最后收獲的就是“肌肉爆炸”！訓(xùn)練計劃入門▼在開始進行這樣的訓(xùn)練，選擇的重量等于你僅僅能夠完成10次的重量的50%，不用擔心之后會太重完成不了，這個期間根據(jù)你的情況進行調(diào)整，如果最后第8組你無法完成10次，那么按照5-10斤的重量遞減，當你下一次訓(xùn)練的時候，按照之前最后的訓(xùn)練重量為準。所以我建議你在這個過程中詳細記錄你使用的重量，這非常有必要。HIIT力量訓(xùn)練優(yōu)勢▼這一方案的主要優(yōu)點是快速讓脂肪得到減少（其實反而小編覺得減脂是個附加值），但附加值也很多，即使你使用的重量很輕，但你的肌肉依舊會得到信號獲得增長，HIIT100次的訓(xùn)練依舊會讓你的肌肉達到和以往不同的疲勞水平，刺激肌肉生長激素的釋放。另外就是耐力，逐漸縮短間歇時間，能夠提升你肌耐力，這也能夠提高你的代謝水平，完成這6周訓(xùn)練后，你回到常規(guī)訓(xùn)練中，你會發(fā)現(xiàn)你肌肉會恢復(fù)的更快，而且你能夠用同等重量做更多的次數(shù)，提供更大的刺激。記得突破限制，打破常規(guī)么？同理！總結(jié)讓我們按照之前說的做個總結(jié)組間歇▼第1-3周，組間歇從60秒按照每周10秒的速度遞減，第三周的組間歇要達到30s；第4-6周，組間歇設(shè)置為20秒，但你可以忽略這20秒，目標是完成100次的練習；重量設(shè)置▼主要訓(xùn)練10x10的訓(xùn)練中，使用你僅僅能夠完成10次的重量的50%；輔助練習里，雖然重量要求使用10RM or 15RM，但不意味著你必須完成10次或者15次，根據(jù)你的情況，達到力竭即可。計劃中符號的含義▼*動作最后一組可以采用dropset技術(shù)，也就是當你達到力竭后，使用更輕的重量繼續(xù)做到力竭。^這是一個自體重的動作，你不能減輕體重，所以如果你無法完成10x10休息1分鐘這樣的安排，那就不要在之后的幾周里減少休息時間，保持休息1分鐘，直到你能夠完成10x10的訓(xùn)練。#如果你沒有壺鈴，可以使用啞鈴&手臂之間盡可能減少休息時間。僅po一周訓(xùn)練內(nèi)容看是否適合自己如需完整版PDF點擊最下方'閱讀原文'第1周workout1（星期一）：胸部，背部，腹肌▼動作重量組/次休息臥推50％10RM10/1060s臥推10RM（測試）3*/力竭60s啞鈴上斜臥推10RM3/力竭60s繩索十字交叉15RM3/力竭60s高位下拉50％10RM10/1060s高位下拉10RM（測試）3*/力竭60s杠鈴俯身劃船10RM3/力竭60s直臂下拉15RM3/力竭60s反向卷腹體重^10/1060s卷腹體重^10/1060s硬拉/彎舉/肩上推舉啞鈴10/1060sworkout2（星期二）：腿，三頭肌，小腿▼動作重量組/次休息杠鈴深蹲50％10RM10/1060s杠鈴深蹲10RM（測試）3*/力竭60s腿舉10RM3/力竭60s腿伸展15RM3/力竭60s腿彎舉15RM3/力竭60s肱三頭肌繩索按壓50％10RM10/1060s肱三頭肌繩索按壓10RM（測試）3*/力竭60s仰臥三頭肌臂屈伸15RM3/力竭60s站姿提踵50％10RM10/1060s站姿提踵10RM（測試）3*/力竭60s坐姿提踵15RM3/力竭60s壺鈴搖擺壺鈴＃10/1060sworkout3（星期三）：肩膀，斜方肌，二頭肌，前臂▼動作重量組/次休息啞鈴肩上推舉50％10RM10/1060s啞鈴肩上推舉10RM（測試）3*/力竭60s啞鈴側(cè)平舉10RM3/力竭60s啞鈴俯身側(cè)平舉15RM3/力竭60s啞鈴聳肩50％10RM10/1060s啞鈴聳肩10RM（測試）3*/力竭60s啞鈴彎舉50％10RM10/1060s啞鈴彎舉10RM（測試）3*/力竭60s斜托啞鈴彎舉15RM3/力竭60s杠鈴手腕屈伸50％10RM10/1060s杠鈴手腕屈伸10RM（測試）3*/力竭60s啞鈴CLEAN50％10RM10/1060sworkout4（星期四）：胸，背，腹肌▼動作重量組/次休息臥推50％10RM10/1050s臥推10RM（測試）3*/力竭60s反握上斜臥推10RM3/力竭60s上斜啞鈴飛鳥15RM3/力竭60s高位下拉50％10RM10/1050s高位下拉10RM（測試）3*/力竭60s單臂啞鈴俯身劃船10RM3/力竭＆反握高位下拉15RM3/力竭60s反向卷腹體重^10/1050s卷腹體重^10/1050s硬拉/彎舉/肩上推舉啞鈴10/1050sworkout5（星期五）：腿，三頭肌，小腿▼動作重量組/次休息杠鈴深蹲50％10RM10/1050s杠鈴深蹲10RM（測試）3*/力竭60s啞鈴弓步10RM3/力竭60s腿伸展15RM3/力竭60s羅馬尼亞硬拉15RM3/力竭60s肱三頭肌繩索按壓50％10RM10/1050s肱三頭肌繩索按壓10RM（測試）3*/力竭60s繩索頭上臂屈伸15RM3/力竭60s站姿提踵50％10RM10/1050s站姿提踵10RM（測試）3*/力竭60s坐姿提踵15RM3/力竭60s壺鈴搖擺壺鈴＃10/1050sworkout6（星期六）：肩膀，斜方肌，二頭肌，前臂▼動作重量組/次休息啞鈴肩上推舉50％10RM10/1050s啞鈴肩上推舉10RM（測試）3*/力竭60s單臂繩索側(cè)平舉10RM3/力竭＆坐姿飛鳥（三角肌后束）15RM3/力竭60s啞鈴聳肩50％10RM10/1050s啞鈴聳肩10RM（測試）3*/力竭60s啞鈴彎舉50％10RM10/1050s啞鈴彎舉10RM（測試）3*/力竭60s繩索錘式彎舉15RM3/力竭＆杠鈴手腕屈伸50％10RM10/1050s杠鈴手腕屈伸10RM（測試）3*/力竭60s啞鈴CLEAN50％10RM10/1050s大概就是這樣，后期的訓(xùn)練計劃里有兩套訓(xùn)練動作，會穿插進行，其中要詳細說幾點▼動作的安排可以變換，這里只不過提供一個模版而已；熱身是必須！必須！必須的！所謂力竭沒有次數(shù)限制！最后一個動作為代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練動作！可以更換其他，能夠讓更多肌群參與的動作即可！相比用什么動作進行練習，你應(yīng)該更加關(guān)注動作中練習的質(zhì)量！