我們的膝關(guān)節(jié)是身體當(dāng)中最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，我們每天的行走坐臥都要使用到膝關(guān)節(jié)，很多人不知道的是，我們的膝關(guān)節(jié)在單純站立的時(shí)候就承受了我們80%的體重，單純的行走就會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)達(dá)到150%，足見膝關(guān)節(jié)對我們的生活有多么的重要，所以我們必須要好好保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

很多人會(huì)問從什么年齡開始就要注意保護(hù)我們的關(guān)節(jié)了呢？其實(shí)這個(gè)答案可以說是從任何年齡都不晚，好好的保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)，才可以使我們能正常的進(jìn)行行、走、跑、跳，滿足日常生活和運(yùn)動(dòng)的需要，給我們一個(gè)健康快樂的生活狀態(tài)。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，我們主要保護(hù)的是什么？

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)是相當(dāng)復(fù)雜的，在骨骼方面膝關(guān)節(jié)是由脛骨近端、股骨遠(yuǎn)端和髕骨共同構(gòu)成的，在膝關(guān)節(jié)內(nèi)有兩根重要的前交叉和后交叉韌帶；在關(guān)節(jié)內(nèi)還有兩塊重要的半月板，在整個(gè)關(guān)節(jié)還包括著非常重要的一種結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)軟骨。我們要保護(hù)關(guān)節(jié)，主要是要保護(hù)關(guān)節(jié)的軟骨，因?yàn)橐坏╆P(guān)節(jié)失去了軟骨保護(hù)，骨與骨之間會(huì)直接摩擦，會(huì)導(dǎo)致壓力的變化，會(huì)繼發(fā)關(guān)節(jié)炎的發(fā)生；另外我們保護(hù)關(guān)節(jié)，還要強(qiáng)化我們的骨骼，使骨骼變得更加堅(jiān)強(qiáng)，能承受更大的壓力；還有在我們膝關(guān)節(jié)周邊有著豐富的肌肉，這些肌肉如果力量不夠堅(jiān)強(qiáng)，那么膝關(guān)節(jié)就不夠穩(wěn)定，所以強(qiáng)化骨關(guān)節(jié)周邊的肌肉也是非常重要的，保護(hù)骨關(guān)節(jié)的一環(huán)。

那么在日常生活當(dāng)中應(yīng)該如何科學(xué)的保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？以下是給大家的一些建議：

控制體重是保護(hù)我們膝關(guān)節(jié)重要的因素之一

我們的身體每增加10公斤，關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)增加40公斤，而身體承受過大的壓力會(huì)導(dǎo)致軟骨的早期磨損，軟骨一旦磨損，就是導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的病理基礎(chǔ)，另外本身脂肪過多也會(huì)導(dǎo)致炎癥的反應(yīng)，加重患者的關(guān)節(jié)問題。所以控制體重，在保護(hù)關(guān)節(jié)方面顯得特別的重要。那么體重達(dá)到什么樣的指標(biāo)才是正常的呢？目前我們現(xiàn)在按照測算bmI判定人們的體重是否超標(biāo)，大家可以按照下面的圖示測算一下自己的bmI指數(shù)，我們建議還是要將體重控制在bmI18.5~25之間。

強(qiáng)化我們的骨骼是也是保護(hù)關(guān)節(jié)重要的一環(huán)。

如何判斷我們的骨骼是否強(qiáng)健呢？其實(shí)有一個(gè)指標(biāo)，那就是骨密度。一般情況下判斷每一個(gè)人的骨密度需要進(jìn)行雙能x線檢查，通過這種檢查我們會(huì)得到一個(gè)t值，如果這個(gè)地址在-1~-2.5之間是骨量減少，如果明顯的低于-2.5，那就被確診為骨質(zhì)疏松了。

那么在我們的日常生活當(dāng)中，怎么樣才能更好的強(qiáng)化我們的骨骼呢？首先做負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼的強(qiáng)度，比如慢跑、快走就是很好的運(yùn)動(dòng)，另外做一些抗阻運(yùn)動(dòng)，比如舉啞鈴也是刺激骨骼強(qiáng)化的很重要的方式。

而且在我們的飲食當(dāng)中也要特別注意富含鈣質(zhì)和維生素d食材的補(bǔ)充。比如每天要堅(jiān)持喝脫脂的牛奶300毫升左右，每天堅(jiān)持?jǐn)z入一枚蛋黃、兩枚蛋清，每天堅(jiān)持吃少量的堅(jiān)果，適當(dāng)每周攝入一些像三文魚、金槍魚這樣富含維生素d的深海魚類，這些都是很好的強(qiáng)化我們骨骼的食材。有些朋友會(huì)問，那我單純補(bǔ)鈣可以嗎？這樣是不可以的。為什么呢？因?yàn)槿绻鷨渭兊难a(bǔ)鈣，沒有維生素d的參與，這些鈣很有可能沉積在腎臟當(dāng)中，造成腎結(jié)石，而并不會(huì)沉積到骨骼當(dāng)中，而維生素d可以說是鈣的搬運(yùn)工，通過維生素d可以把鈣更好的沉積到骨骼內(nèi)。另外建議朋友們每天要堅(jiān)持15~25分鐘左右的日曬時(shí)間，萬物生長靠太陽，我們身體內(nèi)攝入的維生素d大多數(shù)沉積在皮膚的表面，需要紫外線的參與才能轉(zhuǎn)化成活性維生素d，促進(jìn)鈣的吸收。

堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，科學(xué)合理的膳食，堅(jiān)持日曬就可以很好的幫助我們強(qiáng)化骨骼了。當(dāng)然如果是某些年齡比較大的老年女性，或者是老年人出現(xiàn)明顯的骨質(zhì)疏松，需要在當(dāng)?shù)貎?nèi)分泌科的醫(yī)生幫助下，科學(xué)合理的調(diào)整骨質(zhì)疏松。

科學(xué)合理的鍛煉我們的膝關(guān)節(jié)周邊肌肉，可以更好的幫助我們穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

我們的膝關(guān)節(jié)有兩套穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，骨骼、韌帶是屬于靜態(tài)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，另一套動(dòng)態(tài)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)就是我們關(guān)節(jié)周邊的肌肉、肌腱。如果是強(qiáng)健的肌肉系統(tǒng)，可以更好的幫助我們穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定以后蒙古發(fā)生磨損的幾率就會(huì)有明顯的下降，從而也就側(cè)面的保護(hù)了我們的膝關(guān)節(jié)。最關(guān)鍵的肌肉是我們大腿前方的股四頭肌，以下是一些鍛煉我們股四頭肌的方式與方法，教給大家。大家可以根據(jù)自己的情況，選擇適合自己的鍛煉方式，每組動(dòng)作15~20次，建議每天做2~3組。

靠墻靜蹲：注意做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙膝要與肩同寬，下蹲的角度，在最開始的時(shí)候可以嘗試到30度左右就可以了，之后根據(jù)鍛煉的程度慢慢的增加下蹲的角度，千萬不要盲目的過度鍛煉，容易導(dǎo)致出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。

以下這些動(dòng)作都有一樣的標(biāo)準(zhǔn)，那就是做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果誘發(fā)關(guān)節(jié)明顯的疼痛就可以停止。在訓(xùn)練的初始階段，千萬不要覺得很輕松就做的過多，而是要慢慢來，逐漸找到適合自己的量。以鍛煉完之后，次日沒有明顯的關(guān)節(jié)疼痛為佳，有輕度的酸脹是沒有問題的。很多朋友們做了這些系統(tǒng)的股四頭肌鍛煉以后會(huì)覺得上樓梯的時(shí)候關(guān)節(jié)明顯的輕松，這就說明肌肉得到了強(qiáng)化。

喜愛運(yùn)動(dòng)的人士在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，一定要科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，做好防護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

喜愛運(yùn)動(dòng)的人群往往肌肉條件都是非常好的，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性通常不在考慮范圍內(nèi)，而且骨骼通常也比較強(qiáng)健，導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的最大原因往往是運(yùn)動(dòng)損傷。

比如在打羽毛球的時(shí)候扭傷半月板，扭傷韌帶，這都是非常常見的運(yùn)動(dòng)損傷了。而像半月板、軟骨這一類的結(jié)構(gòu)，一旦發(fā)生損傷，就是不可逆轉(zhuǎn)的。

所以建議喜愛運(yùn)動(dòng)的人群在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定在運(yùn)動(dòng)之前做好熱身，在運(yùn)動(dòng)之后做好拉伸，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以在膝關(guān)節(jié)佩戴專用的護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少受傷的幾率。

另外也建議喜歡運(yùn)動(dòng)的人群學(xué)習(xí)掌握肌內(nèi)效貼效貼技術(shù)，這是一種很好的兼顧強(qiáng)化關(guān)節(jié)，同時(shí)保護(hù)關(guān)節(jié)的技術(shù)，而且簡單易學(xué)，現(xiàn)在網(wǎng)上有很多關(guān)于這方面的書籍，也可以咨詢當(dāng)?shù)貙I(yè)的康復(fù)師，或者是康復(fù)治療師，學(xué)習(xí)如何保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)。

如果朋友們的關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了問題，那么像比較劇烈的扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，類似羽毛球、乒乓球或者是長時(shí)間的爬山，這些運(yùn)動(dòng)就需要注意了，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)都會(huì)加重已經(jīng)有問題關(guān)節(jié)的軟骨損傷。建議關(guān)節(jié)有問題的朋友們要采取游泳或者是騎固定式自行車來達(dá)到鍛煉的目的。

總結(jié)

“膝不如鐵，且行且珍惜！”

我們的膝關(guān)節(jié)說起來是非常強(qiáng)大的，但是它也是相當(dāng)脆弱的，很有可能在一次錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)，或者是一次簡單的意外就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷，在謝醫(yī)生門診的時(shí)候經(jīng)常會(huì)遇到有一些朋友上公交車就出現(xiàn)了半月板的撕裂；也有一些農(nóng)民朋友在彎腰插秧起身的那一瞬間，聽到關(guān)節(jié)內(nèi)的一聲響半月板就撕裂了；也遇到過騎摩托的朋友，踩腳踏的時(shí)候踩空了，三根肌腱就斷裂了。

在我們平時(shí)的生活當(dāng)中，一定要注意控制體重，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，注意自己的飲食結(jié)構(gòu)，減少酒精的攝入，多吃一些富含鈣質(zhì)和維生素d的食材，強(qiáng)化我們的骨骼；運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，也要更好的做好關(guān)節(jié)的防護(hù)，我們的關(guān)節(jié)保護(hù)好了，自然我們的生活質(zhì)量也會(huì)有明顯的上升。

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