幾乎所有女童鞋去西餐廳吃飯，最后都會點(diǎn)一份蔬菜沙拉。因?yàn)橄胫磳⒊赃M(jìn)肚子的油膩牛排、香脆披薩，腦袋里就會升起一股罪惡感，指揮手指去點(diǎn)一份的沙拉，為了健康。
然而，這才是陷阱的開始。
那份沙拉配的醬汁，就是第1個討厭鬼。在國內(nèi)，大部分在西餐廳和商超買到的沙拉的醬汁都是以蛋黃醬為主要原料的醬汁。這些醬汁含大量的飽和脂肪酸，以及各種添加劑和防腐劑，低營養(yǎng)高熱量，心腦血管都表示很害怕。
在國外，人們在家里做沙拉，常用最簡單的橄欖油加醋來攪拌食材。雖然簡單，但是能突顯食材本來的味道而且新鮮健康。沙拉低卡的研發(fā)部門曾研發(fā)過20多種醬汁，全部使用特級初榨橄欖油、鮮榨果汁等健康的天然食材，小醬汁里面的大秘密，往后再慢慢告訴你：）
「那么，換了健康的無蛋黃醬的醬汁，是不是就可以把沙拉當(dāng)飯吃？」
“不是所有的沙拉都能當(dāng)飯吃”
忘掉那種只有100多Kcal的沙拉吧，那是第2個討厭鬼！把簡單的蔬果拼湊在一起，怎么有資格成為你的一頓「飯」呢？
根據(jù)2017年中國居民膳食指南的推薦，一頓飯要吃夠好幾種東西才健康?？偟膩碚f分為六種營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、水和無機(jī)鹽（礦物質(zhì)），其中，前三者是提供每天人體所需能量的主要營養(yǎng)素。
如果你要把沙拉當(dāng)飯吃，首先得有足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，沒有它就沒有生命。如果長期不吃蛋白質(zhì)，身體不長肌肉，全身都會像軟柿子一樣，即使使出洪荒之力，手臂也擠不出一個「包」來。
培根是普通沙拉里常見的蛋白質(zhì)
其次，碳水化合物也不能少。我們常說的「主食」里就富含碳水化合物，例如不少沙拉里都會添加的面包丁。它是幫助大腦思考最重要的營養(yǎng)素，如果吃不夠，不僅影響記憶力、注意力（看著男神都走神），還可能讓你情緒低落，頭上老是跟著一朵小烏云。
很多人談「脂」色變，實(shí)在是冤枉了脂肪。脂肪是人體建筑材料的必要部分，如果完全不吃它，早晚會裂縫漏雨——皮膚變得干燥粗糙、激素紊亂等。除了動物，我們還可以從植物身上獲取脂肪，例如牛油果、亞麻籽等。而壞醬汁里的脂肪，就別再吃了。
壞醬汁你走開
這樣就完成了一份能當(dāng)「飯」吃的沙拉，很多地方都能買到。雖然三大營養(yǎng)素齊了，但這跟一份健康的主食沙拉，還有很大的差距。
“一份健康的主食沙拉長啥樣”
上面這種沙拉很難被「每周八大菜系不重樣」的國人所惦記。因此，我們要用「加減法」把它改造成一份讓人吃得開心、健康又滿足的主食沙拉。
第一步，加菜。蔬菜是碳水化合物、膳食纖維和維生素的重要來源，中國居民膳食指南建議一頓飯至少吃100g的蔬菜，大概15-20口左右。但普通沙拉的蔬菜5口就吃完了，而且種類還很單一。
于是，我們用達(dá)到供港標(biāo)準(zhǔn)的紅菊苣、苦苣、羅馬生菜代替了普通的圓生菜，增加櫻桃番茄的用量。再仔細(xì)挑出高GI的面包丁，換成低GI的紫薯丁。這樣，一沙拉低卡必備的蔬菜基底就用5種食材打好了。
第二步，換蛋白質(zhì)。培根被健身人士拒之門外可不是被冤枉的，它用肥瘦相間的豬肉腌制而成，脂肪含量是雞胸肉的2倍，而且腌制肉已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織被列為「致癌物」，何必為了一口油脂而冒險。
這次加入的大白蝦兼?zhèn)淞烁叩鞍椎椭竞汀敢豢陔y忘」的特點(diǎn)。要是選用雞胸肉和牛腱肉也不錯，那是健康肉類的首選，用蒸、煮或嫩烤的方式去烹調(diào)，能將蛋白質(zhì)和肉類獨(dú)特的香氣緊緊鎖住。而富含植物蛋白的鷹嘴豆，還含有葉酸、鉀、鎂、磷、鋅、銅等微量元素，是「素食肉」里的好選擇。
第三步，加點(diǎn)好油。順滑香甜的蛋黃醬欺騙了你，所以必須「減」掉它！換上含有不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)油脂，不僅可以依靠它們提供每日活動所需熱量和保護(hù)心腦血管，還不用擔(dān)心它們變成肥肉藏在身上。
我們將鮮榨葡萄柚汁混合葡萄籽油，調(diào)配成酸甜適口的低卡醬汁，沾上同樣富含不飽和脂肪酸的牛油果，你就會感受到，那小小一盒特調(diào)醬汁對于沙拉調(diào)味和卡路里控制的重要力量。
加加減減那么多食材，每種食材還要對應(yīng)不同的烹飪方式，做一份健康的主食沙拉確實(shí)需要不少心思。健康的主食沙拉就此改造完成，幾乎認(rèn)不出原來那份沙拉的樣子了。你想嘗嘗嗎？
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