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          烹飪步驟

面包切片，花生碎和肉松放到面包上，最后夾入生菜即可食用。

奶粉熱水沖勻。

特別提醒

牛奶可作為上午加餐。

食譜小常識(shí)

花生碎和肉松的味道很好，配合面包吃能提供美食感，并增加鐵和鋅的供應(yīng)。而牛奶能提供足夠的蛋白質(zhì)和鈣。

            烹飪步驟

木耳和甜豌豆、玉米粒再沸水種煮3分鐘，放大碗中，切入小的胡蘿卜丁，加香油、鹽、胡椒粉等混勻即可食用。

小河蝦洗凈，放沸水中焯2分鐘，撈出，蘸豉油或者鮮味醬油食用。

兩種米洗凈放入電飯鍋中，加2倍水，煮飯程序。

特別提醒

可以用2克雞精替代1克鹽。也可以按口味喜好加入少量醬油或醋，或用辣椒油替代香油。

可在調(diào)味汁中加入少量青芥辣和料酒。河蝦也可換成對(duì)蝦、海蝦、白蝦等。

預(yù)先浸泡并多加水，使米飯柔軟可口。

食譜小常識(shí)

甜豌豆富含B族維生素和膳食想纖維，飽腹感也非常高。木耳的可溶性纖維使大腸內(nèi)容軟化，而胡蘿卜增加維生素A的供應(yīng)。小河蝦富含蛋白質(zhì)和鈣，白灼法可最大限度減少脂肪。飯中加入黑米，增加纖維和B族維生素，增加飽腹感，而添加糯米可使口感粘軟可口，而且更適合腸道敏感容易腹瀉脹氣的人。

               烹飪步驟

小米加2倍水，電飯鍋煮熟。

煮蛋去皮切丁，菠菜洗凈，沸水焯1分鐘撈出?；鹜惹衅驐l。鍋中放入1碗水燒開(kāi)，加入油和火腿片，再放入焯過(guò)的菠菜和雞蛋丁煮1分鐘，加鹽或雞精調(diào)味即可食用。

                   特別提醒

菠菜也可以換成其他綠色蔬菜，如小白菜、油菜等。但無(wú)需焯煮。如果菠菜味道不太澀，也可以不焯直接放入。

食譜小常識(shí)

用B族維生素和鉀、鐵較高的小米作為主食，替代白米飯。晚間食用小米對(duì)睡眠較為有利。加入火腿，以及富含葉酸的菠菜，有利預(yù)防減肥期間的貧血。菠菜含草酸較多，先焯到半熟再加入湯中可以避免草酸干擾鐵的吸收利用。用煮雞蛋替代皮蛋做上湯菠菜，是為了避免皮蛋中的堿影響鐵吸收，并破壞B族維生素。