減肥能不能吃米飯？
吃雜糧就能減肥嗎？
哪種雜糧最好？
這是不少剛減肥的人都會問的問題。
米飯是咱們中國人的主食，也是重要的能量來源。
但由于這樣的精制米面在加工過程中，已經(jīng)處理掉了大部分的膳食纖維和維生素，容易造成血糖的大起大落從而容易引起肥胖，雜糧也自然成了白米白面的健康替代品。
雜糧的膳食纖維含量高，可以降低升高血糖的能力，促進腸胃蠕動；
維生素和礦物質(zhì)豐富，這些也都是人體容易缺乏的營養(yǎng)素。
1、糙米 / 紫米
糙米是稻谷脫去外保護皮層稻殼后的穎果，內(nèi)保護皮層完好的稻米籽粒。外面那層的營養(yǎng)沒有被磨掉，營養(yǎng)全部保存下來了，也就是沒有精加工的“全谷物”。
與精致白米相比，糙米維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品，其中碳水化合物提供的能量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在體內(nèi)的幾率也更小。
紫米的花青素很豐富，礦物質(zhì)含量比一般淺色的糧食要高。和糙米一樣，由于外皮相對堅韌耐嚼，還可以把吃飯速度降下來。
2、燕麥
燕麥是世界上公認的高營養(yǎng)雜糧之一，富含B族維生素，礦物質(zhì)、膳食纖維含量也很豐富，飽腹感好，對血糖的影響較小，還能夠提高免疫力，擁有優(yōu)異的抗衰老功效。
3、小米
小米在北方更加常見。它含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維和維生素B1、B12等，營養(yǎng)價值很高，還具有防止反胃、嘔吐的功效。
4、紅薯 / 紫薯
紅薯的體積大、水分多，但熱量不高，能夠提供較高的飽腹感，有助于食量控制；升糖指數(shù)低，可以保證人體血糖穩(wěn)定，不僅適合于糖尿病人群，更適合健身人群食用；和白米飯相比，紅薯的膳食纖維也要豐富得多，味道香甜。
紫薯和紅薯熱量區(qū)別不大，相比之下，紫薯富含紅薯匱乏的硒元素和花青素，具有一定的抗氧化效果，也是非常好的精致米面替代品。
5、山藥
山藥是人類食用最早的植物之一，熱量不高，飽腹感強。山藥做成的食品，營養(yǎng)豐富、滋補健身、養(yǎng)顏美容，是不可多得的健康營養(yǎng)美食。
6、土豆
土豆里最多30%是碳水，剩下的大部分是水，而面條里大概70%是碳水化合物。
也就是說，如果攝入同樣的碳水化合物，土豆的體積可以達到面條3倍，體積夠大，飽腹感也不錯。土豆還含有非常豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動。
7、芋頭
芋頭營養(yǎng)豐富，含有大量的礦物質(zhì)及維生素；口感細軟，綿甜香糯，營養(yǎng)價值近似于土豆。
8.、豆類
綠豆富含鉀、鎂和膳食纖維；紅豆、花蕓豆等比綠豆吃起來更溫和；豌豆富含B族維生素和膳食纖維；
鷹嘴豆純蛋白質(zhì)含量高達28%以上，含有10多種氨基酸，其中人體必需的8種氨基酸全部具備，比其他豆類營養(yǎng)更均衡更全面，作為減脂期間的碳水補充也是一種很不錯的選擇。
9、藜麥
藜麥是一種全谷物食物，口感Q彈，高蛋白、低脂、低升糖指數(shù)，含有豐富的礦物質(zhì)和纖維素，是減脂期主食的不錯選擇。但價格比較貴，也不是每個超市都有，性價比不如以上8種雜糧。
雖說雜糧的營養(yǎng)價值要好于細糧，但我們也不建議頓頓只吃雜糧。
它的營養(yǎng)特點不一樣，所以盡量吃更多種類的食物。
建議平均每人每天吃50-100克雜糧；
在吃主食的時候，要做到谷類為主，粗細搭配；
吃白米的同時搭配一些纖維較高的食物，也可以顯著延長消化時間，對于減脂人群能起到不小的幫助，比如在煮大米的時候可以混合小米、紅豆等雜糧一起煮，這樣可以增加一定的膳食纖維，豐富維生素的種類。
看到最后的朋友，獎勵大家一個彩蛋，白米飯和土豆里含有一種抗性淀粉，它消化吸收率很低，還很抗餓。
把白米飯先煮熟后再放涼，抗性淀粉才會出現(xiàn)。所以米飯放涼了吃，是有助于減肥的哦！
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