腹肌是我們平時(shí)健身時(shí)肯定會(huì)去練的部位，腹部核心也是我們?nèi)梭w非常重要的肌群，承接著上肢和下肢，做著中間樞紐的關(guān)鍵作用。那么訓(xùn)練腹部核心最好的動(dòng)作是什么呢？不用多說(shuō)，肯定是平板支撐啦！
今天小hi會(huì)分享8個(gè)練腹肌的動(dòng)作，并且重點(diǎn)來(lái)講講平板支撐。平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。這是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，可以增強(qiáng)我們腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性。
我相信很多人都很難堅(jiān)持平板支撐3分鐘，因?yàn)樗碾y度確實(shí)比較大。短短的一兩分鐘，就要消耗較高的能量，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的損害卻較小。平板支撐的正確姿勢(shì)是“俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，頸部保持前傾，可以鍛煉頸部，全身呈現(xiàn)一條直線，頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。保持腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸?！?/span>
平板支撐雖然不能讓你的腹肌變得更大，但它的好處和作用卻比任何一個(gè)腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作都要強(qiáng)大。如果你有自己腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，那么一定要把平板支撐也加入你的計(jì)劃里。如果你還沒(méi)有腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，你可以關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”或者“腹肌”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃。在訓(xùn)練結(jié)束后，再來(lái)3個(gè)1分鐘的平板支撐，快速撕出6塊腹肌。
最后小hi給大家推薦一個(gè)由8個(gè)動(dòng)作組成的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做40秒，做完一個(gè)動(dòng)作休息20秒。最后的平板支撐，可以多來(lái)兩組哦。
動(dòng)作1、卷起推手
卷起的高度至于肩膀離開(kāi)墊子即可。過(guò)程中注意腹部保持持續(xù)發(fā)力。
動(dòng)作2、西西里卷腹
雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的卷起上半身，直到肩膀離開(kāi)地面為止，過(guò)程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力。
動(dòng)作3、坐姿旋體
腹部持續(xù)緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺(jué)腹部外側(cè)發(fā)力。
動(dòng)作4、法老卷腹
動(dòng)作過(guò)程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起高度至于肩膀剛好離開(kāi)地面即可。
動(dòng)作5、坐姿交替收腿
收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運(yùn)動(dòng)中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開(kāi)地面。
動(dòng)作6、L字卷腹
雙手置于耳旁，保持下巴與頸部夾角不變，腹部保持持續(xù)緊張，卷起至肩部離開(kāi)地面。
動(dòng)作7、仰臥扭轉(zhuǎn)
腹部保持持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)身至身體與地面45°。
動(dòng)作8、平板支撐
挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高于腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
聯(lián)系客服
