下面為各位MM分享一套居家瑜伽四周瘦身計(jì)劃，只要堅(jiān)持四周以上，那么絕對會讓你瘦到不想瘦，趕緊來看看吧!
四周瘦身計(jì)劃
第一周
1、祈禱式 展臂式 前屈式，每組3次，共做5組2、虎式，每組8次，共做5組3、眼鏡蛇式 山岳式 騎馬式，每組3次，共做5組4、仰臥式放松
第二周
1、四肢支撐式 眼鏡蛇式 山岳式，每組3次，共做5組2、單腿蝗蟲式 反船式 肩橋式，每組3次，共做5組3、魚戲式放松
第三周
1、拜日十二式，每組1次，共做3組2、展臂式 蹲伏式 前屈式，每組3次，共做5組3、鱷魚式放松
第四周
1、拜日十二式，每組1次，共做5組2、勇士式 展臂式 蹲伏式 前屈式，每組3次，共做5組3、仰臥式放松
具體鍛煉動作及圖解如下
動作1：祈禱式
1、鍛煉方法：雙腳并攏直立，雙手合十于胸前，呈祈禱體式，深呼吸2次。放松全身，調(diào)勻呼吸。
2、功效：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為接下來的動作作準(zhǔn)備。
動作2：展臂式
1、鍛煉方法：吸氣，全身伸直，雙臂上舉過頭、拇指相扣。稍向后仰頭，目視前方。
2、功效：伸展腹部臟器，消除過多的脂肪，并改善消化功能。鍛煉手臂、肩部和背部肌肉。
動作3：前屈式
1、鍛煉方法：吐氣，身體慢慢向前彎，雙手于腳兩側(cè)貼地王如果手貼不到地，可以將雙手貼于腿前側(cè)或略彎曲膝關(guān)節(jié))，放松頸部，垂頭，盡量讓額頭貼近腿前側(cè)。雙膝保持伸直(剛剛開始進(jìn)行練習(xí)時(shí)可以彎曲雙膝，逐漸將雙腿伸直。
2、功效
①有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪，并有助于消除便秘。
②使腿部后側(cè)的肌肉得到伸展，加強(qiáng)腿部后側(cè)的柔韌度。
動作4：虎式
1、鍛煉方法
(1)跪立，雙臂伸直，眼睛向前看。
(2)吸氣，左腿向后上方伸展，抬頭，眼睛向上看。
(3)呼氣，左腿屈膝，膝蓋向前上方抬起，眼睛向下看，背向上拱起，鼻子觸膝;之后換身體另一側(cè)練習(xí)。
2、注意事項(xiàng)
①抬腿時(shí)吸氣收腿時(shí)呼氣。
②充分感受腹部的收縮、背部的伸展，抬起腿時(shí)臀部收縮。
③身體縮起至弓形，膝蓋碰鼻尖。
④抬起的腿膝關(guān)節(jié)伸直，臀部收緊。
動作5：眼鏡蛇式
1、鍛煉方法：吸氣，雙手于胸兩側(cè)支撐，眼睛通過眉心向上看，帶動頭、頸、肩、胸，逐步向上抬起。
2、功效：這個(gè)體式可減緩胃部不適，加強(qiáng)脊柱韌性及肩背部的肌肉力量，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
動作6：山岳式
1、鍛煉方法：呼氣，右腳并向左腳，雙手推地，向上提臀，放松頸部及肩部，伸展脊柱。使身體呈三角形。
2、功效：鍛煉雙臂和雙腿的神經(jīng)和肌肉。往前一體式相反的方向彎曲脊柱，因此有助于進(jìn)一步鍛煉脊柱的柔韌性。
動作7：騎馬式
1、鍛煉方法：吸氣，盡量向后伸出左腿。同時(shí)屈右腿，呈大弓步，保持兩側(cè)髖在一條直線上。后腿蹬直，抬頭，脊柱后仰，體會髖部下沉，使身體呈現(xiàn)反弓形。
2、功效
①按摩腹部器官，改善其活動功能。
②鍛煉兩腿肌肉，使身心得到平衡。
動作8：仰臥式放松
1、鍛煉方法：平躺，身體放正。雙腿微微分開約30厘米，雙手平放，掌心向上。輕輕地閉上雙眼，身體完全放松，保持正常呼吸，逐漸讓呼吸變得平靜、緩慢。背部、頸部和頭部保持在同一條直線上。身體完全放松后，請盡量不要再移動身體的任何部位，保持這個(gè)體式15-20分鐘。
2、注意事項(xiàng)：請不要在風(fēng)太大的地方練習(xí)，冷氣或電風(fēng)扇的風(fēng)向，勿直對人體，尤其是頭部，以免受寒，如外界光線太強(qiáng)可將黑布折疊后蓋于眼睛上。
動作9：四肢支撐式
1、鍛煉方法
(1)用手掌和腳支撐身體，臀部與身體保持一條直線;頸部前伸，使身體從頭到腳為一條直線。
(2)呼氣，肘部彎曲，身體下沉，手掌放在胸的兩側(cè)，保持身體與地面平行。
2、功效：內(nèi)臟倒置，促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩和自愈，加強(qiáng)腸道蠕動。強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力。
動作10：單腿蝗蟲式
1、鍛煉方法
(1)俯臥，雙手放在體側(cè)，掌心向上。
(2)吸氣，右腿盡量高舉，保持體式，蓄氣不呼，保持約5秒，以后逐步延長，至30秒，然后呼氣放下。換另一條腿做同樣的練習(xí)。
動作11：反船式
1、鍛煉方法
(1)俯臥，雙腿并攏，手臂向前方伸展。
(2)雙臂向前方伸直，吸氣，腰腹用力使胸部和雙腿離地，讓手與腳盡量在同一水平線上。保持一段時(shí)間。
2、注意事項(xiàng)
①吸氣時(shí)起身，保持最終體位時(shí)屏氣或自然呼吸。
②體會腰、背的緊張。
動作12：魚戲式放松
1、鍛煉方法：俯臥，雙手掌心向下，將左肘推送至頭頂，肘尖向上。頭向右側(cè)轉(zhuǎn)，這時(shí)，頭枕在左上臂和左肘間。身體微向右轉(zhuǎn)，屈右膝，將右膝提向胸前，左腿自然伸直，右臂自然彎曲。
2、功效：這是一個(gè)非常好的放松體式，可以有效地治愈失眠和緩解過度緊張。這個(gè)體式能使腹部得到溫和的按摩，消化不良和便秘也會因之緩解，也是人們樂于采用的睡姿之一。
動作13：蹲伏式
1、鍛煉方法
(1)全身放松，從山式站立開始。
(2)吸氣，雙手舉過頭頂，雙手合十，指尖指向上方。呼氣，雙腿彎曲下蹲，保持上體盡量向上伸直，并延伸手臂，放松肩部。保持在這個(gè)位置上，均勻呼吸。
動作14：鱷魚式放松
1、鍛煉方法：俯臥在地上。把胸部從地面抬起，屈肘，用兩個(gè)手掌托著頭部。呼吸要平穩(wěn)。閉上眼睛，休息放松。把注意力集中到自己的呼吸上。盡量長久地保持這個(gè)體式。
2、注意事項(xiàng)：想要長久地保持這個(gè)體式而又不感覺到厭倦，最好的方法是一邊這樣做，一邊閱讀、寫作、下棋，等等。在這種情況下，你的雙臂就不會用來支撐臉頰，而你的兩只前臂就要平放在地面上了。
動作15：勇士式
1、鍛煉方法
(1)采取站立式，雙臂高舉過頭，伸直，令雙手合掌。深吸一口氣，雙腳前后分開兩倍于肩寬。同時(shí)，右腳向左轉(zhuǎn)90度。
(2)屈右膝，右小腿與地面垂直，左腿膝蓋不得彎曲。臉、胸和右膝同一方向，手臂伸直向上，伸展脊骨。保持此姿勢20-30秒，正常呼吸。反方向相同做。最后呼氣，回復(fù)站立式。
特別提醒：這里我們介紹的這幾個(gè)瑜伽提示，就是拜日十二式(除了鱷魚式放松、魚戲式放松和仰臥式放松)。
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